（来源：人民陆军）

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有效防治训练伤

@人民陆军特别推出

“常见训练伤防治指南”

本期重点介绍

慢性髋膝疼痛的自我防治

对膝关节造成负担的活动和既往损伤是慢性髋关节和膝关节疼痛的重要原因，髋膝疼痛防治强调需要有针对性的干预措施和预防措施，考虑到军人日常训练需要，以减轻慢性髋关节和膝关节疼痛的风险为主。

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 一、自我放松篇 

按摩棒﹣大腿前侧肌群/大腿内侧肌群/大腿外侧肌群/大腿后侧肌群

1. 以大腿前侧肌群为例：如图所示呈半跪姿，左腿在前，右腿在后，双手持按摩棒放在左大腿前侧（内侧/外侧/后侧）靠近髋关节的位置；

2. 双手持按摩棒从左大腿前侧（内侧/外侧/后侧）的髋关节至膝关节间来回加压滚动；

3. 在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

扳机点﹣髂腰肌

1. 呈俯卧姿，双臂支撑于地面，将按摩球置于骨盆下左髋的位置；

2. 调整位置直至找到酸痛点，通过身体移动带动按摩球加压滚动；

3. 在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

扳机点﹣臀部肌群

1. 将按摩球置于臀部的下方，双手支撑于身体的后方；

2. 调整位置直至找到酸痛点，通过双腿蹬地带动按摩球加压滚动；

3. 在肌肉酸痛点上停留一定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。

 二、自我拉伸篇 

静态拉伸﹣髂腰肌

1. 呈低分腿姿，右腿在前，左腿在后，收紧腹部，背部保持平直；

2. 右手自然放在右腿膝关节上，左手手臂向上伸展做内旋动作，身体向左逐渐倾斜，直至髂腰肌有中等程度的牵拉感；

3. 保持姿势至规定时间，对侧亦然。

静态拉伸﹣梨状肌

1. 呈仰卧姿，将左脚脚踝放在右膝上方，保持头部及身体紧贴地；

2. 双手抱住右大腿的后侧，将右腿拉向身体，直至梨状肌有中等程度的牵拉感；

3. 保持姿势至规定时间，对侧亦然。

静态拉伸﹣股四头肌

1. 呈单腿直立姿，站于牵拉架内，右手扶握牵拉架，左手向后抓住左脚脚踝；

2. 左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部，直至股四头肌有中等程度的牵拉感；

3. 保持姿势至规定时间，对侧亦然。

静态拉伸﹣腘绳肌

1. 如图所示，仰卧位平躺，一侧下肢放在地面上保持稳定，将松动带放在另一侧下肢脚底处；

2. 勾脚尖，双手缓慢向上拉，让下肢进行缓慢的直腿抬高动作，直到感觉大腿后侧有适当的牵拉感，保持30秒，重复3-5次。两侧交替进行。

 三、自我训练篇

蚌式开合

1. 身体呈右侧卧姿势，右臂屈肘支撑，左手叉腰，双腿屈曲并拢叠放，右腿完全贴地；

2. 将迷你带套在双腿大腿上靠近膝关节的位置；

3. 保持双脚并拢，右腿完全贴地，左腿外旋，使膝关节向上打开至最大限度，保持1~2秒恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

 横向滑步（弹力带抗阻）

1. 在膝关节上套上弹力带，改为半蹲姿势，身体躯干略微前倾，做连续的交替左右外侧移动，类似于螃蟹行走的步伐；

2. 弹力带阻力不能过大，下蹲幅度要以臀部有绷紧感为标准，膝盖不要超过脚尖；

3. 身体不要过度前倾，做到左右交替操作即可。

单腿臀桥

1. 平躺在地面，双手放在身体两侧，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面；

2. 将核心和臀部肌肉收紧，用左脚跟发力，右脚抬起，将右腿伸直，并且与地面成45°左右的夹角；

3. 臀部抬起离开地面，右腿与上半身成一条直线在一个平面内，保持这个姿势几秒钟后，再放松。连续完成8-12次，再交换左右腿进行练习。

▶▷作者：唐鹏、洪传盛、余翔；审核：侯景明、周小萍；来源：西南医院