01科学作息与健康管理

　　1规律作息

　　顺应生物钟的节奏，按时按量的运动和学习、按时按点的睡觉和起床，这样更容易身体健康、心情愉悦、精力充沛、学习高效。

　　2充足睡眠

　　考前一周逐步调整到22:00前入睡。如果短期失眠，偶尔少睡几小时也无妨，并不影响考试发挥。亦可尝试温水泡脚、听白噪音如雨声或冥想等方式助眠。

　　3适度运动

　　每天用自己喜欢的方式，利用碎片化的时间轻度运动，如散步、拉伸或慢跑，以缓解大脑疲劳、释放压力、稳定情绪。不要完全停止运动，也不要剧烈运动如打球，以防受伤。

　　4均衡饮食

　　合理搭配富含碳水化合物、优质蛋白质和维生素的食物，充分摄入人体必需的营养物质。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，饮食清淡有利于消化吸收。

　　02合理规划复习内容和进度

　　1交替学习

　　将文理科或难易内容穿插复习，保持大脑活跃度。

　　2制定计划

　　自由复习阶段，避免盲目刷题，优先巩固基础题和易错点。可将中考目标拆解为清晰的每科“分级目标”、“每日计划”落实具体任务。每完成一项任务，就在每日计划表上画星星或贴鼓励贴纸以持续激发学习动力。

　　03科学应对负面情绪

　　1接纳负面情绪

　　备考中出现紧张和焦虑是正常的，说明你在乎考试。适当的紧张和焦虑会让人集中注意力，快速行动，激发潜能，有其积极的价值。但若总是害怕失败、担心成绩不理想、担忧考试遗忘等，沉溺在负面情绪中不能自拔则会降低备考效率，影响考试发挥。我们需要正视这些负面情绪，知道情绪的起伏是身体对挑战的自然反应，无需压抑或否认，告诉自己：“我现在比较紧张，但我可以带着它前进。”

　　2情绪日记

　　每天花几分钟记录心情，写下烦恼，并丢进“烦恼盒”里。把模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其具体可见，它的影响力就会减少甚至烟消云散。

　　3深呼吸法

　　在手抖或心慌时可握紧拳头，再慢慢松开，同时用4-4-6呼吸法（鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒）调整状态，重复5-8次，一般可快速平复心跳，清醒大脑。

　　4倾诉

　　找一个信任的朋友、老师或心理咨询师倾诉你的烦恼，说出来比憋在心里好受得多。

　　04科学作息与健康管理

　　1相信自己

　　我们在初学阶段会脱离“盲目自信区”，开始怀疑自己并没有懂得那么多，知之甚少，感到羞愧和不安，进入“崩溃区”，此时请相信自己，坚定前行，因为这是走向“成长区”和“成熟区”的必经之路。

　　2专注自己

　　不和别人比成绩和排名，避免因比较而带来的失落与自我怀疑，，专注于自己的目标和进度。

　　3去“绝对化”思维

　　一些“绝对化”思维，如“我必须考上四星级高中”、“绝不能出错”等，如同一个个枷锁让人压力山大，如果试着变成弹性目标，如：“我已经准备很久了，把会做的题都拿下，正常发挥就好”、“我会尽力”等，就会轻松很多！

　　4去“灾难化想象”

　　如果遇到难题就心慌意乱，总在想“完了、完了”，那可能不是事实，而是焦虑的放大镜。

　　亲爱的同学们，中考不仅是知识与能力的考验，更是心理韧性的修炼。祝愿你们能稳住心态，将压力转化为动力，高水平发挥，用最佳的状态来迎接这场青春的考验。

　　如果您有困惑或需要求助，可以免费拨打苏州市学生、家长24小时心理援助热线：0512-65205520。

原标题：中考心理调适提示单（学生版） 来源：苏州教育