西海新闻记者 莫青

2025年高考即将开考，如何在考场上稳定心态是高考制胜的关键要素。如何才能做到不大意、不怕难、不紧张？西宁市教育科学研究院心理健康与家庭教育中心主任鲍华梅为考生和家长支招。

“老师，一想到马上就要高考了，我特别紧张，感觉自己心跳加快、呼吸急促、手也有些不受控制地抖，我现在很苦恼，特别害怕在考场上也会出现同样的问题，到时候万一考不好怎么办？”

鲍老师支招：学会接纳当下情绪。听上去，你似乎陷入了考前焦虑，身体也相应地出现了一些反应。那么首先，我们需要有这样一个认知：考前焦虑是很常见的，不必因此陷入对考场反应的提前恐慌当中，应该说，这是大脑即将迎接战斗的一个“信号”；其次，学会接纳当下情绪，并且尝试调适它，要知道，中等合理程度的焦虑有助于集中精力，全神贯注地考试，相应地，考试成绩也最好；最后，有一些方法可以帮助激活副交感神经系统，腹式呼吸法、五指呼吸法、箱式呼吸法，都是通过调整呼和吸的不同频率，让我们的身体迅速冷静下来，恢复平静。

“老师，我有过这样的经历，一进入考场，看到严肃的环境，想到高考的重要性，我就忍不住紧张，大脑会一片空白，感觉自己在飘，身体不落地，其他的感觉好像都消失了，万一高考的时候继续这样，我该怎么办？”

鲍老师支招：用“54321”调动感官力量。如果是这样的情况，那么我想这个方法或许可以帮到你，让我们来充分调动感官的力量。首先，深呼吸，放松身体，集中注意力感受脚底与地面接触；其次，注意周围环境，感知视觉信息，默默回想你能看到的5种事物。接下来，抓住笔，或者橡皮擦、尺子，去感受柔软或者坚硬程度。回想你当下可以触摸到的4件物品，继续聆听周围声音，回想你能听到的3种声音。注意周围气味，无论是好闻的还是不好闻的，回想你闻到的2种气味，感受口腔味觉信息，回想你尝到的1种食物。这个方法可以帮助你将注意力集中在当下，稳定情绪，重新获得冷静。

“老师，考前我还可以做哪些准备工作，来保证能够有条不紊地进入考场呢？”

鲍老师支招：从心态、睡眠、饮食、运动方面来准备。心态方面，开启“心理预演”。在安静时或者睡前，闭上眼睛，尝试积极想象：想象自己怎样通过考察好的行走路线前往考场，如何在考场顺利答题，笔尖如何划过试卷，遇到难题怎么应对。研究证实，“心理预演”能提升在实际考试中的表现。

睡眠方面，考前尽量保证充足睡眠，如果入睡困难，可以尝试温水泡脚+听白噪音来辅助。但需要知道的是：重大事件发生前夕，难以入眠也符合常理，顺其自然静卧同样可以起到养神作用，还要知道人类具有极大潜能，即使一晚少眠，当第二天进入考场思想高度集中后，完全可以正常考试，不会影响到发挥，不必为此担心。

饮食方面，注重营养均衡，饮食清淡，避免油腻辛辣，不要摄入过量咖啡因和过多盐糖。运动方面，重视运动对情绪的调节作用，不需要专门的器械和场地，利用碎片化时间运动，可以显著改善焦虑与疲劳感。

“老师，当我第一天开始考试，我需要怎么做，才能分配好时间和注意力，把我最好的水平发挥出来呢？”

鲍老师支招：遵循“先易后难”原则。这个问题可以分成3个阶段来应对。首先，开始阶段，填写个人信息并确认是否准确，大致翻阅试卷内容，判断题目难易；其次，答题阶段，大致规划答题顺序，科学分配时间，遵循“先易后难”原则，高效突破易题，难题尽量不留空，即使不会也写出步骤，复查答题卡及信息；最后，考试结束后，警惕“情绪传染”，不估分、不对答案，尽快从上场考试中抽离出来，充分休息后，情绪稳定地迎接下一场考试。

“老师，我感觉自己本来还好，我父母好像比我更焦虑，虽然他们一再地跟我说‘别紧张、别紧张’，但是我感觉这样说，我更紧张。”

鲍老师支招：一考不能定终身。情绪具有很强传染性，高考同样考验着父母，亲子间互动过程中会不自觉地模仿和传递彼此的情绪状态，孩子的焦虑也许就来自父母无意识间传递的压力。

作为父母来说，要意识到，首先，高考只是人生中的一个阶段，一考不能定终身，它也不是决定命运的唯一要素，这场考试的结果不能决定他们的整个人生过程，要给予孩子信任；其次，家长可以应用前文提到的方法来调节呼吸，缓解自身紧张焦虑情绪；最后，父母双方不要选择独自承受压力，可以加强交流分享，彼此获得心理上的慰藉，共同做好孩子情绪的稳定器。