广州中考在即，考生即将迎来紧张的冲刺阶段。中考前要不要进补？考试期间怎么吃才能保持最佳状态？临考时万一拉肚子该怎么办？针对这些疑问，广州市干部和人才健康管理中心营养科负责人孙宁进行了解答。

规律为先，饮食结构不宜大改

“中考前饮食的核心是‘稳中求优’。”孙宁建议，考生不必突然改变饮食结构或盲目进补，而应注重维持身体状态的稳定性，保持规律、均衡的饮食习惯。

从时间上看，餐次要规律，建议每日三餐按时进食，尤其晚餐应不晚于晚上7点，以免影响睡眠质量。暴饮暴食或刻意节食都不利于维持代谢平衡，应尽量避免。

结构上，考生的膳食应兼顾三大营养要素。碳水化合物建议选择低升糖指数（GI）的主食，如燕麦、糙米、全麦面包，摄入比例控制在50%至55%。蛋白质的推荐摄入量为每天每公斤体重1.2克，应合理分散在三餐中，来源包括鸡蛋、鱼肉和豆制品。脂肪应以优质的不饱和脂肪酸为主，如坚果、深海鱼和亚麻籽油，占总能量的25%至30%。

此外，不同时段的营养重点略有不同：距离考试还有一个月时，可适当增强营养储备，增加富含B族维生素和铁元素的食物，如猪肝、菠菜等；进入考试前一周，则要减少消化负担，避免高纤维和易胀气的食物，例如杂豆、韭菜等。

“整体原则是不搞突击式调整，不迷信高价营养品，通过正常膳食也能获得大部分所需营养。”孙宁表示，“不缺不补、缺什么补什么”是基本原则，避免因过量补充反而打破身体平衡。

考试三天吃什么？稳糖控油，安全第一

“考场状态好不好，和当天吃了什么密切相关。”孙宁强调，考试三天的饮食策略可归结为三点：控糖稳能、轻量易消化、安全最重要。

碳水仍建议以低GI为主，每餐配合适量优质蛋白。避免食用油炸、高盐或刺激性食物，例如油条、咸菜等。

“所有食材都应彻底加热，尽可能杜绝沙拉、刺身等生冷食物。”孙宁提醒，不干净或处理不当的食物极易引发腹泻、呕吐等急性胃肠反应，“考试期间一切都要以安全第一为原则。”

在高温天气下，许多考生会感到胃口差、出汗多，影响正常进食。孙宁建议按照体重合理补水，例如50公斤的考生每天应摄入约1750毫升水。平时每小时小口饮水100至150毫升为宜，考试期间每科结束后可适当补充50毫升含电解质的饮品，但避免一次性大量饮水引起胃胀。

“每出汗500毫升，就需要额外补充含钠饮料，钠含量控制在每100毫升含40至80毫克较为理想。”他推荐使用自制的淡盐柠檬水，既补水也补钠，避免脱水疲劳。

至于部分学生在备考或考试期间使用咖啡、功能饮料提神的问题，孙宁提醒，如无平时摄入咖啡因的习惯，不建议在考试阶段尝试。即便使用，也应严格控制总量在100毫克以内，饮用时间需远离睡前4小时以上，以免干扰睡眠。“高剂量咖啡因可能引发心悸、焦虑、胃部不适，反而影响考试发挥。”

应急饮食有技巧，沉着应对肠胃不适

“中考是人生重要阶段，但身体健康永远是第一位。”孙宁特别提醒，如果考生在考试当天出现胃痛、腹泻等紧急情况，家长应沉着应对，合理处理，避免事态扩大。

饮食上，首先要避免高脂肪、高渗透压的食物，转而选择低渣、低脂、低渗透压的食品，如白米粥、蒸鸡蛋、香蕉等，减少肠道刺激。每30分钟含服1颗话梅，有助于刺激唾液分泌，缓解口干与轻度恶心；同时可准备保温杯，加入温水和口服补液盐，小口抿饮2-3口，有助于防止脱水。

必要时可在医生指导下使用一些常见药物，如蒙脱石散、益生菌等，缓解症状。若情况严重，建议家长与考点及时沟通，优先安排就近厕所使用权限；并可提前准备纸尿裤等应急物品，以防突发状况影响考试。“一旦出现冷汗、脉搏细弱等休克前兆，必须立即终止考试送医。”孙宁表示，切不可因考试忽视身体预警。

最后，他寄语广大考生和家长：“考前饮食不求花样翻新，也不必盲目进补，最重要的是‘稳中求优’，通过科学搭配和适度调整，帮助考生以良好的状态走进考场。”

文｜记者 李可欣 通讯员 刘睿

编辑：李可欣

原标题：考前饮食怎么吃？营养专家划重点：规律、清淡、稳中求优｜2025中考策 来源：羊城晚报•羊城派