来源：工人日报微信

你知道吗？

身体在不同年龄段的营养需求是不同的

如果饮食过于“专一”

难免会错过一些营养

有专家认为

按身体所需调整饮食

就像定期去健康账户里存一笔钱

随着健康收益的日积月累

营养会产生叠加效应

对增寿大有益处

每个年龄段的重点所需营养到底是什么？

一篇文章告诉你

出生前至2岁

孕期饮食为孩子打“地基”

从备孕开始，父母就要为孩子做好营养储备，且要持续到胎儿出生后24月龄，这是生命早期1000天生长发育的关键期。

1.备孕时

女性注意叶酸、钙、铁、碘、B族维生素等营养素的摄入，男性则需注意补锌。

富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼类，以及全谷物、豆类、绿叶菜，是提高男女生育力的最佳食物。

2.受孕后

女性要适当增加食物的摄入量，日常饮食可做成小份，做到每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。

每天摄入150～200克鱼禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175～225克。

多吃富含维生素C的蔬果，比如彩椒、猕猴桃、绿叶菜等。

孕期摄入花生、大豆、芝麻、乳制品、鸡蛋、海鲜等，能为胎儿的生长发育提供丰富的营养，增强其天生的耐受力，但前提是母亲本身不会过敏。

3～12岁

培养健康饮食观

在这一阶段，孩子的身心持续发展，开始有主见，对食物也有了偏好。在保证营养充足的同时，正确饮食习惯的养成至关重要。

研究显示，心血管疾病等慢病的年轻化与儿童时期的不良饮食习惯关系密切。

家长需避免错误的喂养行为，比如把食物当作奖励或惩罚、强迫孩子吃东西、在餐桌上起争执等，以免留下不愉快的进食回忆。

12～20岁

重点关注两方面

青春期是生长发育的高峰期，这一时期的成长决定了未来各项身体机能的峰值，需重点关注大脑、骨骼两方面的营养。

青春期的大脑需要大量营养，尤其是抗氧化物质，比如欧米伽3脂肪酸、维生素E、维生素C、维生素B12、番茄红素，青少年可多吃坚果、豆类、深海鱼类、彩色果蔬等食物。

骨骼健康的关键营养素是钙，可通过奶及奶制品、大豆及其制品、水产品等补充，搭配全谷物、绿色蔬菜可促进钙吸收。

20～40岁

全力以赴“存肌肉”

青年时期的肌肉量是晚年保持活力的基础。从30岁开始，肌肉量逐渐减少，提前最大限度地增加和维持肌肉储备，对晚年平衡力、生活质量有积极作用。

蛋白质是构成肌肉的基础营养。因此，饮食需增加鸡蛋、牛奶、鸡鸭鱼肉、豆制品等优质蛋白的摄入，比如每天1～2个鸡蛋、300毫升牛奶，加上150～200克瘦肉、禽类或海产类。

青年人普遍有不良饮食习惯，主要表现为吃过多甜腻食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年轻化趋势明显，需尽早改善。

40～60岁

坚持抗炎饮食可增寿

随着年龄增长，机体内炎症水平逐渐升高，慢性炎症是心脑血管病等多种疾病的共同诱因之一，因此“抗炎饮食”是该时期的关键词。

体内炎症因子的增加与饮食有一定关系。抗炎饮食应以蔬菜水果为主，一定量全谷物、水产品等动物性食物为辅。比如，增加蔬果、淡水鱼虾等摄入量；米饭中加入适量糙米、杂豆等；主要用植物油烹饪，但更推荐蒸、煮等方式。

同样，这4类“促炎食物”要少吃！

1.高糖及精制碳水食物

高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。

2.高脂食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、奶茶、炸薯条、糕点、冰淇淋等，同样会促进体内炎症的发生。不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。

3.油炸食物

研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

4.红肉、加工肉制品

红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。经过精加工处理的肉制品，如腊肠、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。

60～80岁

以“吃多”“吃好”为原则

老年人的营养摄取、吸收能力显著降低，《中国老年人膳食指南（2022）》提出，老年人饮食要“减少不必要的食物限制”，要“吃多一点，吃好一点”。

老年人的味觉、嗅觉功能下降，为了“多吃一点”，可放宽“色香味”的限制，不过度强调少盐、少油。但仍需把握“每日食盐不超过5克”“每日烹调油摄入量不超过25克”的原则。

另外，老年人平时可进行散步、打太极等低强度运动，从而增强食欲。

保证营养充足，建议少吃精致的米面，慎吃饼干、糕点等超加工食物以及油炸食物，为营养密度更高的全谷物、新鲜果蔬、新鲜动物性食物等健康食物腾出更多“热量空间”。

过了80岁

足量饮水能防跌倒

高龄老年人的口渴感觉迟钝，即使身体严重缺水也很难察觉，饮水量普遍不足。但是，仅是轻微脱水也可能影响老年人神经系统功能，降低平衡能力、协调能力，增加跌倒、便秘、中风等风险。

因此，老年人不要等口渴再饮水，要定时定点、少量多次饮水，并以温水为主，每次饮用100～150毫升，保证每天喝足1.5～1.7升。

聚焦：健康谣言粉碎机

食品保质期越长，防腐剂越多，是真的吗？

答案是错误的！

食品保质期越长，并不意味着防腐剂越多。食品保质期的长短，与食品自身特性、生产工艺和储存条件有关，并非仅由防腐剂的多少决定。

从食品自身特性来看，高糖、高盐、高酸的食物，如蜂蜜、泡菜、醋等，由于它们所含的物质具有天然防腐作用，其保质期相对较长。

从生产工艺来看，传统的干燥、盐渍、糖渍、低温等方法都是实现长期保存食品的方法；食品生产过程中通过高温灭菌和无菌灌装技术，不添加防腐剂，也可以大幅度延长食品的保质期。

此外，适当的外部包装也可以延长食品的保质期。比如，真空、密封、充惰性气体等包装方式，都能有效抑制微生物的生长和繁殖。

月经期间节食，能快速减重，是真的吗？

答案是错误的！

许多女生误以为在月经期间节食能实现快速减重，实则不然。月经期间，受激素水平波动影响，身体易出现水肿，月经过后，水肿消退，体重似乎有所下降；加之部分女生经期食欲下降，进食量减少，双重因素导致体重降低。

但这种体重下降并非真正意义上的脂肪减少，而是身体内水分流失与营养物质消耗的结果。一旦月经结束，恢复正常饮食后，体重便会迅速反弹。

更为关键的是，月经期间节食危害极大。此阶段过度节食不仅会引发营养不良，还可能干扰内分泌系统正常运作，致使新陈代谢减缓。这些不良影响不仅损害身体健康，还会对长期减重目标的实现造成阻碍。因此，月经期间通过节食来减重不仅徒劳无功，更可能对身体造成不可逆的伤害。

（综合来源：生命时报、健康中国、央视新闻、环球时报、杭州市卫健委等）

工人日报客户端《乐健康》第614期