转自：中国青年报

小年说：

近些年，“高能量博主”让不少网友也蠢蠢欲动。可按照他们的作息生活一段时间后，有的人不但状态没有变好，心态还有点“活人微死”。

越自律，越反弹；越自律，越摆烂？这到底是怎么回事呢？为什么我们会陷入“自律怪圈”？

推荐给你，静夜思。

为什么有的人越自律，越难进步？

来源：壹点灵心理 ID：yidianling0

作者：芒来小姐 

“最近生活超级自律，但总觉得活着有点没意思……”

朋友苏叶跟我吐槽，这半个月，自己受「自律博主」影响，严格要求自己的作息：

即便加班到晚上十点，回到家，也会直奔跑步机，锻炼到深夜；

即使每天都吃得很健康，还是会反复检查“是不是吃了健身计划里禁止的食物”，并为之焦虑不已；

即使每天都奉行详细繁琐的护肤流程，也没有观察到皮肤出现多大的改进，反而白白浪费了不少金钱和时间……

极致自律的结果是：

短短半个月，胖了5斤。

不但状态没有明显变好，心态还有点“活人微死”、恹恹不乐。

为什么奉行自律的生活作息，没能让心情积极起来？

这其实是因为，被迫自律，本身就走在自律的反方向。

甚至因此陷入深深的自责：

“为什么别人可以，我不行？难不成我真是个废物？”

那么，到底什么是被迫自律？为什么会陷入怪圈？又该如何重回正轨呢？

01

越自律，越摆烂

是怎么回事？

如果你曾经也像苏叶一样极度自律，那很大概率也有过类似的无力感——

越自律，越反弹；越自律，越摆烂。

清晨深夜的健身没有了，不沾一滴油的减脂餐消失了，自律减肥的口号不喊了……取而代之，是越来越多的烧烤火锅螺蛳粉。

苏叶最近已经放弃抵抗，她分享：

“高度自律把我的生活搞崩溃了，我越向那些自律博主看齐，越觉得‘只要努力就什么都能做到’，但问题是，我真的很难做到那么自律啊！

被迫自律把我搞得特别累，还不断质问自己，凭什么我和别人差别那么大？”

现在的苏叶选择彻底放弃，蜷缩在不自律的生活里，享受着昼伏夜出、垃圾食品和游戏短视频。

一段时间后，她竟然觉得有劲多了。心态变积极了，生活变可爱了。

“可能我天生就不是自律那类人吧。”

其实苏叶的摆烂，并不是因为自律带来的反弹，恰恰是因为把力气耗光在了无效努力上。

电影《完美的日子》中的主角平山大树，是我心目中的自律典范。

他年过50、又穷又孤寡，但对此没有一丝寂寞焦虑，反而很享受日复一日的生活。

早晨，开车听着喜欢的音乐去打扫公厕；

中午，在固定的地点吃最爱的三明治；

下午去澡堂洗澡，晚上回家读书；

周末逛街买二手书、洗胶片、在固定的餐厅吃饭……

他不在乎这样过下去未来会怎样，也不多想自己过去经历了什么，只是享受当下在做的每一件事。

这些事，让他随时随地都能露出愉悦地笑意。

心理学教授李松蔚在一场直播里说：

“自律本身不重要，不关注自律，而是关注去做那些会带来自律的事，才能真正促成自律发生。”

为什么关注事而不关注自律，会真正促使自律发生呢？

因为关注事能建立心理秩序感。

一种通过主动构建生活框架，找到积极生活价值的体验。

比如：每天给自己来一场晨间仪式；定时定点锻炼；定期来一场大扫除……

心理学家 Sonja Lyubomirsky 研究发现，重复行为增强了大脑的预期奖励机制，比如晨间活动，能帮助一天从积极的情绪基调开始。

那些看似单调的日复一日，增强了我们对生活的积极体验。

而这份“我从这件事中感到快乐”的体验，才是推动自律持续的真正原因。

而很多人越自律、越摆烂，正是因为没能建立好的心理秩序感。

就像苏叶，她追赶着自律博主的脚步，行动时一心想向她们看齐，没有好好体会行动本身有什么乐趣。

不知道健身哪里快乐，减脂餐哪里好吃，打卡读英语有什么用。

体验上的缺失，使得她自律如同走马观花：

做是做了，却不投入；力是使了，却不享受。

于是越逼自己自律，越感到浑浑噩噩、食之无味。

02

为什么被迫自律

无法搭建心理秩序感？

原因一：低自我效能感。

网上很多关于自律的帖子，都在自我鼓励“坚持”“加油”“熬过去”，这背后其实有个潜台词：

我不相信自己可以就这样坚持下去。

正因为内心怀疑自己能否真的做到，才要不断给自己加油鼓气，这种状态的根源是，自我效能感（Self-efficacy）较低，缺少能够完成某件事的信心。

低自我效能感的人，为自律而做的每件事都像手机后台程序，哪怕还没开始做，光是挂在那里人就感到“掉电”；

下定决心要做时，更是要耗费很大力气，才能做好心理建设、说服自己好好持续做下去。

所以，哪怕只是做好“每天早起”这一件事，低自我效能感的人也会感到更累、更难持续，更别说长时间自律了。

原因二：习得性无助。

被迫自律时，很多人其实都存在习得性无助。

从小在无序环境中长大，习惯了混乱失序，面对有序自律，就会感到百般不自在。

一位网友发帖说：“很害怕秩序感有人明白吗？从小学开始，上着上着我就要逃两节课，特别讨厌按部就班的生活，以至于现在上班了特别痛苦。”

这种体验，就是对秩序感产生了习得性无助。

小时候，父母阴晴不定，不知道什么时候会迁怒、责骂自己，因此习惯了“不知危险什么时候来临”的生活。

长大后，这种生活成了舒适区。

无序放纵令人感到熟悉和安全，整齐有序反而令人畏惧。

被迫自律时体会到的无助感，使得蜕变迟迟无法发生。

原因三：报复性补偿。

除了无助和畏惧，小时候成长环境糟糕的人，还会产生报复性补偿心态。

因为童年长期被严苛对待，内心积压着大量不满，一旦没人管了，就开始用放纵自我、肆意妄为来发泄不满。

就像苏叶，她之所以对自律感到崩溃，很大程度上是因为，她爸妈从小管得很严。

严格自律，会让她回想起“被父母责骂的恐惧”。

一旦恐惧被激活，就会想用睡懒觉、垃圾食品等放纵行为来缓解，但这种放纵并没有真正带来补偿，于是陷入一个死循环：

越强迫自己改变，越崩溃；越心力憔悴，越想改变。

03

主动自律

从调整关注点开始

首先，向内觉察：

我做某些事时为什么会感到难受？

是因为低自我效能感、习得性无助还是报复性补偿？亦或者都有？

了解自己因为什么对“被迫自律”感到难受，才能正视自己和自律之间的卡点。

然后，我们尝试着打通卡点。

如果是因为低自我效能感，可以循序渐进地自律：先做一件能让自己感到享受、也有助于改善生活的小事；

稳定成习惯后，再做第二件、第三件……通过不断产生积极体验，来支持自己逐步缓慢地完成自律。

如果是因为习得性无助，可以关注自己“足够自律”的部分：再失序的生活，也总有一两件有序发生的事，比如每晚睡前都会刷牙、每天醒来都会喝咖啡……

更有针对性地去做这些事，肯定并促成这部分更好地发生，能够积累打破无助感的心力。

如果是报复性补偿，可以和内心缺失的部分谈话：我对这部分有什么不满？我想对他们说什么？

接纳缺失的部分，即使没能达成理想的自律，也不因此苛责自己，而是专注于寻找更好地补偿自己的方式。

电影《完美的日子》中，平山大叔咀嚼每一口食物，都像与食物对话一般投入，“规律进食”真的能为他带来平静、愉悦和放松。

修通卡点之后，我们终将明白：

被迫自律，只是戴着镣铐跳舞。

当自律像呼吸一样自然地发生，积极体验才会创造出新的心理秩序感。

撑起更好生活的不是用力自律，而是漫长积极的行动。

为自己创造美好的一天，每一天，即使不通过自律，我们也能得到自律的答案。