“我就是想锻炼锻炼身体，谁知道会这样！”26岁的平面设计师张杰回忆起住院的经历仍心有余悸，“跟着朋友去玩飞盘，结果没玩一会儿，脚踝一阵剧痛，紧接着就倒地了”，被送去医院后，诊断为踝关节扭伤。这不仅让张杰行动不便，还耽误了工作。

张杰的经历并非个例，许多生活中久坐的年轻人在突然进行高强度运动后，会遭遇类似的运动伤害。那么，为何运动会受伤？长期不运动的年轻人如何科学运动，有效预防受伤呢？

“最好的第一次运动，是让你还想第二次的运动。”国家体育总局运动医学研究所运动康复研究中心主任张乐伟说。安全运动的核心是尊重身体信号，用科学代替蛮力。他建议，应从最小有效运动量开始，逐步升级。“运动损伤不是偶然，而是错误积累的必然，做好细节管理，才能长期受益。”

对于长期不运动的年轻人，张乐伟总结了安全运动的核心要点，包括3个准备阶段、五大安全原则和实操技巧。

认清自己的身体状况再开始运动

张乐伟表示，长期缺乏运动的年轻人，突然进行剧烈或高强度运动时，身体可能因不适应出现多种反应，甚至面临潜在风险。因此，前期的准备阶段必不可少。这一阶段包含启动期、适应期和巩固期。

启动期通常为第1-2周，主要目标是唤醒身体机能，帮助年轻人建立运动习惯。在这期间，每天进行10-15分钟的低强度活动，像散步、靠墙静蹲，或者是瑜伽里的猫牛式动作。这些活动能重点改善长期久坐造成的髋关节僵硬和胸椎灵活度不足的问题。

度过启动期，来到第3-6周的适应期，此阶段着重提升心肺功能和肌肉耐力。可以采用“间歇训练法”，具体做法是快走1分钟后慢走1分钟，交替进行，每次10-15分钟，每周进行3次。同时，加入一些如徒手深蹲和平板支撑之类的基础力量训练，帮助身体逐渐适应运动强度。

适应期结束后，第6周进入巩固期，这一阶段可以过渡到专项运动。首先要对自身运动能力进行测试，比如能连续快走30分钟且身体无不适，就可以尝试慢跑。刚开始接触专项运动时，选择低风险项目更稳妥，像游泳、椭圆机、骑行、跑步，这些项目的风险依次递增，可以根据自身情况选择。

一些热门运动对新手来说隐藏着风险。大学生赵浩喜欢打羽毛球，“我看别人后场跳杀特别帅，自己也试着跳起来扣球，结果落地的时候肩膀疼得厉害，胳膊都抬不起来了。”赵浩说。张乐伟分析，新手打羽毛球时肩膀力量不够，后场跳杀容易伤到肩膀；网前急停可能会让膝盖不舒服；反手接球力量不足，手腕也容易受伤。

当下，登山也受许多年轻人青睐。张乐伟表示，登山，特别是下山时小跑、跳跃等，对膝盖的伤害很大，时间长了膝盖就容易出问题。第一次登山最好选难度低一点的路线，带上登山杖，下山的时候走“之”字形，保护膝盖。

张乐伟提醒，长期不运动的人开始锻炼时，“低强度、高频率、慢进阶”是关键。投入时间做好身体评估、装备选择和计划制定，能避免80%以上的运动损伤。

别盲目相信“没有痛苦，就没有收获”

“运动不是短跑，而是一场马拉松”，张乐伟从5个方面提醒长期不动的人重启锻炼时，打好基础比快速见效更重要。

一是强度控制原则，判断运动强度是否合适，可采用谈话测试法。运动时如果能轻松完整地说出一句话，比如背诵手机号，就说明运动强度适中；但要是气喘吁吁，连话都说不出来，表明运动强度过大，身体已经超负荷了。

“别盲目模仿一些网红的训练方式。”张乐伟提醒，坚持运动两个月左右，可以尝试一些中等强度的运动，3个月之后，就可以根据自己的目标，比如增肌、减脂或者提高耐力，进行更有针对性的训练。

二是动作质量比数量更重要。以深蹲和跑步为例，做深蹲时，膝盖不要超过脚尖，跑步时建议小步幅、高步频慢跑，这样做能有效减少运动对关节的冲击。

运动时姿势不对或者强度太大，都很容易受伤，比如肌肉拉伤、关节扭伤。此外，长期缺乏运动的人群，骨骼密度可能较低，突然进行跑步这类高冲击运动，极易导致微小骨折。张乐伟还提到，极端剧烈运动，如高强度间歇训练、马拉松等，甚至可能引发肌肉细胞破裂，“当出现尿液呈茶色、肌肉剧痛、虚弱等症状，需立即就医。”张乐伟说。

三是优先强化自身弱点。比如长期伏案工作的人，核心和臀肌力量较弱，需要优先强化这些部位，可以借助死虫式、臀桥等动作进行锻炼；而韧带松弛、关节不稳定的人，则要着重加强关节稳定性训练，防止在运动时因身体代偿而受伤。

张乐伟建议，比较胖的人，可以多游泳、骑自行车，减轻运动对膝盖的压力；身体比较瘦弱、力气小的人，可以多锻炼腰腹和腿部；不喜欢常规的运动，也可以试试舞蹈、攀岩这些有趣的项目，更容易坚持下去。

同时，可以把不同的运动搭配起来，全面提升身体素质。张乐伟推荐：“周一、周四可以做有氧锻炼，比如快走或者游泳；周三、周六做力量训练，像深蹲、平板支撑；每天再花5分钟伸伸胳膊、转转腰，能缓解久坐带来的身体僵硬。”

四是48小时恢复规则。同一肌群两次训练之间要保证间隔不少于48小时，对于运动新手来说，建议采用“练一休一”的模式，给身体足够的时间恢复，避免过度训练。

五是疼痛判断。运动时如果只是肌肉轻微酸胀，这属于正常现象，可以继续运动；要是出现关节刺痛，或者在特定角度有疼痛感觉，必须马上停止运动并进行评估；要是疼痛持续，甚至在夜间也疼得厉害，需要立刻就医。

去年，30岁的刘乐产后为了减肥，跟跳了数日健身操，结果浑身酸痛难忍。张乐伟解释，这是运动导致肌肉微损伤、乳酸堆积，酸痛多在运动后2-3天内显现。此外，突然高强度运动容易使心肺超负荷，引发呼吸急促、心跳过速甚至头晕恶心；若出汗后未及时补水则容易脱水，空腹运动还可能因低血糖，出现心慌手抖的情况。

实用运动技巧能大幅降低受伤风险

掌握一些实用的运动技巧，能大幅降低受伤风险。

运动前的动态热身至关重要，在运动前5分钟进行“高抬腿+侧弓步+肩绕环”，能提升肌肉温度，有效减少运动损伤。

22岁的大学生王畅平时喜欢玩飞盘，有一次为了抢飞盘，他不停地跑、急停、变向，结果把膝盖扭伤了。张乐伟据此介绍，飞盘运动中急停、变向、跳跃接盘、和别人的身体碰撞，都很容易受伤。新手受伤的风险比经常玩飞盘的人高很多。他建议，在玩飞盘之前，应先锻炼腿部的稳定性，戴上护踝，“也别太拼命去抢难度大的盘”。

选对运动装备能降低受伤的风险。跑步、球类运动需穿戴减震及带足弓支撑功能的鞋，鞋头要预留空间防挤压；力量训练宜选平底、硬底鞋以增强稳定性。服装应透气吸汗，夏季选速干面料，冬季分层穿搭。此外，运动时可佩戴护膝、护踝等护具，重点保护易伤部位。

运动环境安全也不容忽视。如果选择夜跑，务必穿上反光衣，不要戴降噪耳机。在健身房运动时，记得检查器械螺丝是否松动。运动中的补水也有讲究，运动前两小时喝500毫升的水，运动过程中每隔15分钟补充100毫升含有少量电解质的水，维持身体的水分和电解质平衡。

日常可以注意监测身体状态。每天早上起床后，留意自己的静息心率，要是发现静息心率比平时高出10次/分钟以上，那就说明身体还没有恢复，需要及时调整运动计划。另外，每周安排1-2次如游泳这类低冲击的项目，进行交叉训练，能平衡身体在运动中的负荷。同时，借助运动App记录主观疲劳度（RPE）以及身体疼痛部位，一旦发现异常，及时调整运动方案。

健康的生活习惯对预防运动伤害也很重要。张乐伟建议，平时要注意营养均衡，多吃点富含蛋白质的食物，像鸡蛋、鱼之类的，久坐的人还要记得补钙，可以喝牛奶、吃些绿色蔬菜，在医生的建议下补充维生素D；少吃让身体发炎的食物，像高糖饮料、油炸食品，多吃蓝莓、樱桃这些能减轻身体炎症的食物。

运动受伤了也别慌

张乐伟介绍，受伤后的前48个小时很关键，以下是通用处理原则适用于大多数急性运动损伤。

首先要马上停止运动，让受伤的部位休息，避免再次受伤；然后冰敷，每次10-15分钟，每隔两小时敷一次；如果有出血的症状，需要用弹性绷带包扎受伤的地方；把受伤的肢体抬高，高过心脏的位置；可以吃一些非甾体抗炎药来缓解疼痛和肿胀，但不要用阿司匹林；要注意观察受伤部位的肿胀和疼痛情况，如果症状一直没好转或者更严重了，就要去医院检查。

不同类型的运动伤害，处理方法也不一样。张乐伟说，肌肉拉伤如果比较轻，只是有点疼，不影响活动，按照前面说的方法处理，过了72小时可以热敷，用泡沫轴放松一下。如果比较严重，疼得厉害，还肿起来了，就要用支具固定，3天后可以试着做一些简单的肌肉收缩动作。要是肌肉断裂了，那就要赶紧去医院，可能需要做手术。

关节扭伤，如果只是轻微肿胀，还能正常走路，可以用护具固定，3天后做单脚站立的平衡训练。如果肿得厉害，还有淤青，走路都疼，就要用支具固定2-4周，康复的时候要加强关节的稳定性训练。要是韧带完全断了、关节都不稳了，就得马上去医院。

张乐伟特别提醒，如果受伤的地方关节变形了，或者感觉麻木、皮肤变白，受伤48小时之后肿胀和疼痛还在加重，又或者听到“啪”的一声，关节还不受控制，这些情况都很严重，一定要及时去医院。

在康复期间，要慢慢恢复运动，先活动关节，等不疼了再锻炼力量。不要因为害怕受伤就不敢运动，可以在康复师的指导下，慢慢开始运动。

为了避免二次受伤，应该加强容易受伤部位的锻炼。张乐伟建议，可以强化容易受伤的部位，像脚踝扭伤后，锻炼外侧的肌肉；纠正错误的运动姿势，比如深蹲的时候膝盖容易内扣，就要锻炼臀部的肌肉；运动的时候可以戴上合适的护具；运动后如果感觉特别累，第二天可以做轻松的项目来恢复体力；每隔两周做一些功能性测试，看看身体恢复得怎么样。

心理方面也要重视，“可以通过想象自己正确完成运动动作，慢慢克服对运动的恐惧”。先在比较轻松、安全的环境里练习，等达到一些标准后，比如受伤的肢体力量恢复到和正常肢体差不多，做一些专项动作的时候不疼，身体的平衡能力也恢复得不错，就可以重新开始正常运动。

此外，在康复期间，要多补充蛋白质、维生素C这些营养物质，保障睡眠时间，最好比平时多睡1小时，睡觉时用枕头把受伤的肢体垫好。

（应受访者要求，文中张杰、赵浩、刘乐、王畅为化名）

来源：中国青年报