碳水化合物是人体最重要的能量来源之一，但常被误认为肥胖、糖尿病的罪魁祸首。

近期，美国明尼苏达大学公共卫生学院的一项新研究为碳水正名：碳水确实会影响生物年龄，但关键不仅在于摄入总量，更在于“碳水质量”。

换句话说，碳水吃得差，人更容易老。

《生命时报》邀请营养专家，告诉你优质VS劣质碳水区别在哪，教你科学吃主食。

受访专家

东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖

北京老年医院老年医学科、临床营养科主任 王媛

好碳水重在质量

上述新研究纳入美国2331名38~43岁参与者，通过问卷调查、血液标志物评估饮食对生物年龄（反映机体生理功能的实际衰老程度）和实际年龄（从出生到当前的实际时间长度）差距的影响；

同时提出“年龄加速值”概念，比如甲、乙的实际年龄为45岁，但甲的生物年龄是48岁，“年龄加速值”为+3岁（比实际显老）；乙的生物年龄是41岁，“年龄加速值”就是-4岁（比实际年轻）。

根据每日摄入总碳水化合物与总膳食纤维的比值，可衡量其饮食的碳水质量：数值越低，说明主食高纤维、低精致，质量更高；数值越高，则质量越差。

结果显示，碳水质量最高组（碳水/纤维=8.5），“年龄加速值”为-1.33~-0.38岁；质量最差组（碳水/纤维=19.3），“年龄加速值”为+0.59~+1.58岁。

优质VS劣质碳水，分别有哪些？

针对新研究，金晖表示，富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果，都可称为“优质碳水”。

而蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于“劣质碳水”，可通过以下机制直接或间接让机体“显老”。

精制碳水，引发血糖地震

精米白面，尤其是甜点、蛋糕等精制碳水的升糖指数（GI）高，血糖就像坐过山车，可在短时间内达到峰值。

高血糖本身就是“衰老加速器”，为了降糖，机体会反复分泌大量胰岛素，引发胰岛素抵抗，干扰正常代谢，加速各类细胞老化。

纤维太少，好菌群被饿死

膳食纤维是肠道内有益菌群的“燃料”，碳水质量低意味着膳食纤维少，拟杆菌等有益的“主力军”缺乏营养，数量大大减少，无法压制有害菌，打破肠道屏障的完整性。

于是，肠道开始发炎，产生的内毒素更易进入血液，随之循环至全身。

废料累积，激活各类炎症

添加糖等劣质碳水会分解为过量葡萄糖，最终形成“糖化终产物”，引发血管硬化、关节僵硬等不可逆损伤；还会激活白介素6等炎症因子，形成“衰老-炎症-疾病”的闭环。

王媛表示，新研究纠正了不少人的错误认知，碳水之所以会影响生物年龄，原因不只是摄入的总量，还有它与纤维的比例，健康人群的碳水/纤维目标比值建议不超过10:1。但目前，超九成人的膳食纤维摄入不足。

主食吃多少要分人群

日常饮食中，蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量较低，几乎可以忽略不计，碳水主要来源于主食和水果。

金晖表示，100克（相当于10厘米直径碗的一满碗）熟米饭约含30克碳水化合物，相当于60克面包或“扎实”的馒头。

对于膳食纤维，《中国居民膳食指南（2022）》（下称《指南》）建议摄入25~35克/天，一斤蔬菜半斤水果可提供约15克，其余可通过谷薯等补充。具体到不同人群，摄入量和种类有些许差别。

青少年：多吃主食、优选谷薯

青少年期，机体和大脑生长发育需要充足能量，碳水化合物是主要来源，每日需保证至少300克（干重）主食，纤维摄入量为“年龄+5克”。

精米白面中膳食纤维含量非常低，比如100克熟米饭中不足1克，所以要优选粗粮杂粮、薯类等营养密度高的主食，比如杂粮饭、玉米、红薯、土豆等，且饱腹感强，要避免高糖饮料、甜品。

老年人：粗粮细作，需易消化

老年人每日碳水摄入量应占总能量的50%~60%，约250克（干重）主食，纤维摄入量需达25~30克。

因胃肠道功能下降，优选面条等易消化主食，或粗粮细作，把燕麦、糙米等煮成粥，再加点蔬菜碎，避免了血糖大幅波动，又可增加纤维摄入。

糖友：减少碳水，控制血糖

糖尿病患者每日碳水摄入量应略低于健康人，但不应少于130克，约等于80克全麦吐司、150克熟米饭；全谷物和杂豆至少占主食的1/3。

尽量避免白面包、甜点、糯米、白粥、果汁、蜂蜜等高GI食物；水果可选择偏生偏硬的，甜度较低。

精制碳水可以变成“好碳水”

王媛提醒，除了精加工的甜食之外，天然主食没有绝对的“好坏”，如能在吃碳水的同时保证一定量的纤维摄入，不少精制碳水可变身“好碳水”。

和各类食物混搭

主食可通过“混搭”提高膳食纤维含量，降低升糖速度，实现提质。

把每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类，比如燕麦、藜麦、糙米、玉米，红薯、土豆、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜，或扁豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类。

搭配优质蛋白和健康脂肪，如鱼肉、鸡蛋、坚果等，可降低整体餐后血糖的峰值。

每餐要吃够绿叶菜，可在保证膳食纤维摄入达标的基础上，增加饱腹感。

巧用烹饪提质量

烹饪方式不当，比如油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好碳水”变身“坏碳水”。

建议选择蒸煮、烤制等方式；吃饺子、面条等淀粉类食物时，不妨加一勺醋或柠檬汁，可抑制淀粉酶活性，减缓其分解为葡萄糖的速度。

外卖要会选择

常点外卖或吃食堂的人，主食优选杂粮饭、蒸红薯，少选方便面、粉丝、宽粉等，同时少吃红烧肉、糖醋排骨、拔丝地瓜等含隐形糖的菜品；

避免纯碳水、无纤维的零食，比如饼干蛋糕、含糖饮料、果汁、风味酸奶、含糖即食麦片等。

判断自己的每日碳水摄入量是否达标，可用“生理信号观察法”：

• 碳水吃得适量

饭后两小时应精力稳定、不犯困，每天1~2次成形大便。

• 碳水摄入过量

餐后易犯困、吃完很快就饿，皮肤易爆痘，说明碳水摄入过量，甚至劣质碳水占比大。

• 碳水没吃够

可能出现口臭、易怒、头晕头痛、便秘、注意力不集中等情况。▲

来源：生命时报