转自：衢州日报

　　记者 腊莎 通讯员 王颖

　　一年一度的高考即将到来，不少考生和家长都陷入了紧张焦虑的状态。在这个关键时期，怎样把压力转化为动力，调节好情绪，从容应对这场重要的人生考验？近日，记者采访了衢州市第三医院心理咨询与治疗中心主任郑利锋，一起来看看专业人士给出的建议。

　　“考前综合征”高发，失眠焦虑最常见

　　每到考试季，衢州市第三医院心理咨询与治疗中心就会迎来就诊高峰。郑利锋介绍，每年这个时候，医院门诊量都会有所增加，前来咨询的考生大多存在失眠、焦虑的问题，部分人还出现了胸闷、心慌等躯体症状。

　　“高考没剩几天了，在学校感觉特别压抑，紧张的氛围让我感觉直犯恶心。晚上一想到如果考不好上不了理想的大学，就翻来覆去睡不着。” 最近，考生李梦（化名）因过度紧张焦虑来到郑利锋的诊室求助。她还提到，身边很多同学都和她有同样的困扰，却不知道该怎么办。郑利锋建议李梦按照自己的节奏来，如果学校的环境让她感到不适，不妨在家复习和调整，临近考试，不必勉强自己一定要在学校学习。

　　关于睡眠问题，郑利锋强调：“良好的睡眠是考生正常发挥的基础，但不要刻意改变平时的作息习惯，保持原有的生活规律就好。” 他在门诊中发现，有些考生平时习惯10点睡觉，考前为了追求更好的睡眠质量，提前到8点上床，结果反而难以入睡。他建议考生睡前可以做一些冥想、放松练习，或者听听散文朗读、白噪音（比如雨声），这些都有助于放松身心，进入睡眠状态。总之，考生要尽量让自己的身心保持舒缓、平和。

　　考生轻松备考实用技巧

　　备考过程中，出现紧张和焦虑情绪很正常，但过度的负面情绪会严重影响备考效果和考试发挥。对此，郑利锋为考生们提供了几个有效的应对方法：

　　深呼吸：快速平复情绪

　　在冲刺阶段或考试过程中，如果突然感到心慌，可以尝试握紧拳头再松开，同时运用“4-4-6呼吸法”调节状态：用鼻子吸气4秒，屏息4秒，嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛一样）。重复3次，通过这种自我调节呼吸的方式，通常能快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

　　适度运动：释放压力

　　运动对情绪调节有着显著作用。每天早上做3组30秒的开合跳，能快速提升前额叶的血氧供应；晚饭前进行3组1分钟的靠墙静蹲，可以通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生可以选择自己喜欢的运动，利用碎片化时间锻炼，不需要特殊器械和场地，就能有效改善焦虑和疲劳感。运动时身体分泌的内啡肽和多巴胺，就像天然的抗焦虑药物，帮助缓解压力。

　　写情绪日记：正视焦虑

　　准备一个小本子，每天花几分钟记录自己的心情。当把模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，让它们变得清晰可见时，这些情绪的影响力就会逐渐减弱直至消失。心理学研究表明，通过书写或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解心理压力。

　　调整心态：摒弃“绝对化”思维

　　不要对自己有“绝对化”的要求，不妨把目标调整得更灵活一些，比如告诉自己“争取稳定发挥，把会做的题都答对”。要知道，高考不是“完美测试”，而是展示个人优势的机会。只要放下一些不合理的绝对化想法，就能让自己轻松许多，焦虑情绪也会随之减轻。

　　家长陪考正确打开方式

　　高考不仅是孩子面临的挑战，也是家长的一次成长。临近高考，有些家长比孩子还要焦虑。郑利锋提醒家长，这个时候要学会放手，减少对学习、考试等话题的讨论，以平常心看待高考。

　　家长可以适当“睁一只眼闭一只眼”，减少主动询问孩子学习情况的次数，当孩子主动倾诉时，再耐心倾听；不过多干涉孩子的学习安排，给予他们心理上的自主权，这样反而能激发孩子的学习动力。

　　在后勤保障方面，家长可以和孩子一起运动，为孩子准备可口的饭菜。这里的美食不需要平时难得一见的山珍海味，准备孩子平时爱吃的食物就好，并且让孩子自己决定食量。研究表明，身体语言、环境暗示等非言语方式传递的信息，更容易被潜意识接受。家长可以准备营养餐，根据天气提醒孩子增减衣物，悄悄在孩子书桌旁放上解压玩具或励志小卡片，这些充满关爱的行为，能通过情感联结给予孩子安全感，比反复的说教更能温暖孩子的心，还能避免引起孩子的抵触情绪。

　　“无论是考生还是家长，如果遇到解决不了的心理问题，一定要及时寻求专业帮助。不一定非要去医院，拨打12356心理热线也是很好的选择。” 郑利锋介绍，近期12356心理热线接到了不少考生和家长的咨询电话。为了提供更优质的服务，衢州市第三医院从5月初开始对心理热线的工作区域、设施设备、分析软件和服务团队等进行了升级改造。从6月3日起，12356心理援助热线增加到2个席位，26位心理咨询师24小时轮流值守，助力考生和家长平稳度过高考关键期。