俗话说“千金难买老来瘦”。但有一种瘦，即使没有“三高”，也会让老年人觉得浑身没劲、走不动，容易跌倒甚至骨折。这种老年综合征叫作肌少症。今天给大家讲讲这种病，一起来了解它的危害与应对方法。

　　什么是肌少症？

　　肌少症是与年龄相关、进行性和广泛性的肌肉数量减少、力量减弱、耐力及代谢能力降低和身体功能减退的一类疾病。简单来说，就是肌肉“悄悄流失”，导致人越来越虚弱。

　　尽管肌少症在患病率方面存在人种和性别差异，但整体而言，70岁以上老年人肌少症患病率超过20%，80岁以上老年人患病率可达50%左右。肌少症在男性患者中致残率是健康人的3.6倍，在女性患者中是健康人的4.1倍。肌少症老年人发生跌倒风险和需要器械辅助行走的比率也高于健康人。

　　哪一类老年人容易患上肌少症？

　　从病因角度来看，有一些老年人摄入减少，因此容易患上肌少症。有的老年人追求“千金难买老来瘦”，什么都不吃，但是没有充足的营养尤其是蛋白质的摄入，就没有肌肉合成的原料，肌肉肯定会减少。

　　再有就是老年人很少运动，这就缺失了肌肉合成的加工，也会造成肌肉减少。

　　另外，糖尿病、骨质疏松或肺部疾病等消耗性疾病，会造成肌肉的分解大于合成，也会造成肌肉量减少。

　　肌少症有什么危害？

　　1.增加跌倒和骨折风险

　　肌肉力量下降和躯体功能受损会显著降低老年人的平衡能力和稳定性，导致跌倒风险增加。跌倒后易发生骨折（如髋部骨折），进而引发长期卧床、失能甚至死亡。

　　2.导致躯体功能丧失和生活质量下降

　　肌少症会引发肌肉无力、步速缓慢、行走困难等症状，严重影响日常活动能力（如站立、行走、上下楼梯）。患者可能逐渐丧失独立生活能力，需依赖他人照护，导致生活质量显著下降。

　　3.诱发或加重慢性疾病

　　肌肉量减少会导致基础代谢率降低，脂肪堆积，增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

　　同时，肌少症患者常伴有脂肪组织蓄积，形成“肌肉衰减性肥胖”。这种状态会进一步加重代谢紊乱，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，对老年人健康危害更大。

　　另外，80%的慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者存在肌少症，体重过低的患者继发感染和呼吸衰竭的风险更高。

　　4.增加死亡风险

　　肌少症是老年人死亡的重要危险因素之一。肌肉量减少会导致身体机能全面衰退，增加感染、多器官功能衰竭等并发症的风险，进而缩短预期寿命。

　　5.导致器官生理位置改变

　　肌少症可能引发患者胃下垂、子宫脱垂、直肠脱垂（脱肛）等器官移位问题，影响相关器官功能。

　　如何防治肌少症？

　　1.合理营养：增强肌肉合成

　　首先，要补充优质蛋白质，可多吃鸡蛋、瘦肉、鱼类（如三文鱼）、乳制品（希腊酸奶、奶酪）、豆类、大豆制品（豆腐、豆浆），每日摄入足够蛋白质（老年人建议1.0～1.5g/kg体重），分餐均匀摄入（如每餐20～30g）。其次，维生素D可增强肌力，建议通过日晒（每日15～30分钟）或食用蛋黄、深海鱼。同时，多摄入富含维生素C、维生素E、Omega-3的食物，如坚果、蓝莓、菠菜、三文鱼，减少肌肉氧化损伤。

　　2.规律运动：刺激肌肉生长

　　抗阻训练是预防肌少症的关键，每周2～3次，针对大肌群进行如深蹲、哑铃、弹力带练习等。也可以进行快走、游泳、骑自行车等有氧运动，每周150分钟，可以增强心肺功能，间接保护肌肉。另外，瑜伽、太极拳可改善身体协调性，预防跌倒。

　　需要注意的是，老年人或基础疾病者需在专业人士指导下进行，避免受伤。

　　3.生活方式调整

　　老年人要避免久坐，每小时应起身活动5分钟，减少肌肉流失。吸烟和过量饮酒会加速人体肌肉分解，因此要戒烟酒。另外，睡眠不足会抑制肌肉修复，建议老年人保持每晚7～8小时高质量睡眠。

　　4.疾病管理与药物注意

　　老年人要减少患上肌少症的概率，首先要控制慢性病，糖尿病、高血压、慢性炎症（如关节炎）可能加速肌少症，因此需积极治疗。其次要避免不当用药，长期使用糖皮质激素等药物可能导致肌肉萎缩，需遵医嘱调整。

　　5.定期监测与早期干预

　　老年人平时要关注肌肉力量下降（如拧毛巾费力、起身困难）、行走速度变慢等信号。可以自我检测：用双手食指和拇指围成圈套在小腿最粗处，若空隙明显，提示肌少症风险。在医院可通过握力测试、步速测量或CT/MRI检查肌肉量，早发现早治疗。