转自：健康中国

　　世界无烟日

　　2025/5/31

　　吸烟对健康的危害早已被科学证实，但许多人因错误观念迟迟不愿迈出戒烟第一步。只有打破这些认识误区，才能真正为健康赢得转机。

　　误区

　　吸烟是个人爱好，和吃零食、喝酒一样无可非议，更是我的唯一爱好。❌

　　烟草依赖并非普通生活习惯，而是被世界卫生组织认定的慢性病。尼古丁作为强成瘾性物质，会重塑大脑奖赏系统，让人产生生理依赖。大量研究表明，吸烟不仅会显著提升肺癌、心血管疾病等疾病风险，二手烟更会波及身边亲人朋友的健康。将吸烟美化成“唯一爱好”，实则是对成瘾性的忽视和对健康的漠视。不过，通过尼古丁替代疗法、药物干预等科学手段，戒烟成功率可大幅提升，摆脱烟瘾并非无计可施。

　　▲吸烟“爱好”付出的代价远超想象！戒烟，从把握生活主动权开始！

　　误区

　　戒烟会导致体重增加，所以宁愿继续吸烟也不戒烟。❌

　　吸烟对健康的损害已成定论，任何时候戒烟都不晚。部分人吸烟者在戒烟后的一段时期内可能会出现体重增加，主要源于尼古丁戒断后味蕾敏感度恢复，食欲提升导致摄入过量。但与吸烟带来的致命风险相比，这点体重变化微不足道——吸烟导致的癌症、呼吸系统疾病风险，远超戒烟导致的那部分体重增长带来的健康问题。

　　事实上，在戒烟过程中，通过保持均衡饮食（如控制高热量食物摄入，增加蔬果比例）、坚持低强度运动（每天30分钟散步或慢跑），既能消耗多余热量控制体重，又能释放内啡肽缓解戒烟焦虑，降低复吸概率。

　　▲别为体重小起伏而纠结！健康是长线投资，别轻易打退堂鼓！

　　误区

　　年轻人戒烟有益，老年人吸烟一辈子，戒不戒无所谓。❌

　　戒烟没有年龄门槛，任何阶段戒烟都能收获健康红利。对老年人而言，戒烟能显著降低缺血性心脏病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病的发病风险，减少住院次数，提升晚年生活质量。即便高龄戒烟，身体机能仍能得到改善，减少家庭医疗负担。

　　▲早戒比晚戒好，戒比不戒好！健康重启，永远不嫌晚！

　　误区

　　吸烟能缓解压力或帮助集中注意力。❌

　　吸烟后大脑释放多巴胺，会让吸烟者短暂感到“放松”或“愉悦”。但随着尼古丁被代谢，身体会因尼古丁水平下降出现焦虑、烦躁、注意力不集中等戒断症状。此时吸烟只是通过补充尼古丁缓解戒断反应，让身体回到“非戒断状态”，并非真正减轻压力。长期来看，这会形成“压力-吸烟-更焦虑”的恶性循环。想真正管理压力，需彻底戒烟，打破尼古丁依赖。

　　▲别让尼古丁控制了！戒掉烟瘾，找回内心的从容与平静！

　　误区

　　戒烟后偶尔吸一支没啥事。❌

　　不少人认为戒烟后可以通过“偶尔吸一支”来控制烟瘾，觉得这种“少量尝试”不会影响戒烟成果。但尼古丁的成瘾性远超主观想象，戒烟后任何形式的复吸行为——哪怕只是轻吸一口——都可能成为重新成瘾的“导火索”。

　　应对方法：

　　① 明确拒绝：直接告知他人“已戒烟，一口不吸”；

　　② 4D缓解法：

　　延迟（Delay）：告诉自己“等10分钟再决定”，冲动常随之减弱；

　　替代行为（Do）：嚼口香糖、快走等转移注意力；

　　喝水（Drink）：补充水分抑制烟瘾；

　　深呼吸（Deep breath）：通过呼吸调节缓解冲动。

　　若烟瘾强烈，可到专业戒烟门诊寻求医疗帮助。

　　▲一次放纵可能全归零！挺住戒断，守住健康防线！

　　误区

　　戒烟失败是因为自制力差、意志力不足。❌

　　戒烟过程中出现烦躁、焦虑、情绪低落等戒断反应，并非意志力薄弱的表现，而是尼古丁成瘾的生理必然。当大脑突然失去尼古丁刺激，多巴胺水平骤降，自然会引发强烈渴求。戒断症状通常在戒烟后14天内最为强烈，1个月左右逐渐消退，属于正常生理过程。感到戒烟困难时，及时寻求专业医师指导，借助科学方法而非单打独斗，才是成功的关键。

　　▲戒烟不必一个人硬扛！放下自责，用对方法，早日成功上岸！

　　作者：中国疾病预防控制中心控烟办 南奕 谢莉

　　审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心控烟办主任 肖琳