转自：全国总工会

很多人知道“睡不够会打呵欠”，但你可能不知道，除了“呵欠连天”外，睡眠不足还有很多其他的表现。

有些表现，看似和睡眠无关，但其实可能是缺觉的表现。尤其是长期如此，一定要重视。

你没察觉的8种缺觉信号

河北省精神卫生中心护师王海琳提醒，这些可能是睡眠不足的症状与表现：

1.情绪波动大，易怒或焦虑

一点小事就能让你炸毛，情绪像过山车一样起伏不定，甚至莫名其妙地感到焦虑或抑郁。

如果你发现自己最近情绪控制能力变差，或者亲友都说你“脾气变大了”，可能是睡眠不足在作祟。

2.皮肤变差，颜值下滑

如果你发现自己的皮肤状态突然变差，即使用了护肤品也没用，那可能是睡眠不足在“毁容”。

黑眼圈、眼袋、皮肤暗沉、痘痘频发，整个人看起来“老了几岁”。

3.食欲紊乱，体重波动

要么食欲不振，要么暴饮暴食，尤其是对高糖、高脂肪的食物特别渴望。

如果你发现自己最近饮食习惯异常，或者体重莫名其妙地增加或减少，可能是睡眠不足影响了代谢。

4.头痛、肌肉酸痛

早上起床时感觉头痛、脖子僵硬，或者全身肌肉酸痛，像被人打了一顿。

如果你经常感到身体不适，尤其是早上起床时，可能是睡眠不足导致的生理反应。

5.记忆力下降，反应迟钝

经常忘记事情，比如刚想做什么转身就忘了；反应速度变慢，别人说话需要多听几遍才能理解。

如果你发现自己总是“丢三落四”，或者别人说你“反应慢半拍”，可能是睡眠不足影响了大脑功能。

6.白天困倦，精神不振

即使睡了七八个小时，白天还是感觉昏昏沉沉，注意力难以集中，甚至坐着都能打瞌睡。

如果你经常需要靠咖啡“续命”，或者在工作、学习时频繁“走神”，那可能是睡眠不足的信号。

7.免疫力下降，容易生病

感冒、发烧、过敏等小毛病频繁找上门，身体抵抗力明显变差。

如果你发现自己最近特别容易生病，或者恢复速度变慢，可能是睡眠不足削弱了免疫系统。

8.夜间醒来，难以入睡

即使早早躺下，也会频繁醒来，或者翻来覆去睡不着，总觉得睡眠“很浅”。

如果你发现自己每晚醒来多次，或者需要很长时间才能入睡，那可能是睡眠质量出了问题。

什么样的表现，是睡好了？

《睡眠健康核心信息及释义》中介绍，适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。

0~3月龄婴儿：13～18小时

4~11月龄婴儿：12～16小时

1~2岁幼儿：11～14小时

学龄前儿童：10～13小时

中小学生：8～10小时

成年人：7～8小时

老年人：6～7小时

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，

且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

如何减少不必要的熬夜？

很多人一说到不熬夜，首先就是给自己规定：一定要在12点前放下手机睡觉！但能做到的人确实很少。

不少人是“报复性熬夜”，将熬夜视为对忙碌生活的补偿，想要找回对生活的支配感。因此建议——

1.把睡觉当成一天的开始

我们习惯把早起当成一天的开始，而在晚上睡觉时迟迟不愿意结束。但如果换个思路，把睡觉当成是一天的开始，反而可能有助于改善熬夜行为。

2.循序渐进来尝试早睡

不用一定和自己强调12点前必须睡。在平常睡觉的时间的基础上提前10-30分钟，具体视自己情况而定，每天提前一点点，这种微小的调整比较容易做到，也容易让人慢慢找回对睡眠这件事的掌控感。

3.留充足的睡前“缓冲期”

可以尝试在工作娱乐与睡眠之间预留一段时间，比如半小时、一小时甚至更长的时间，作为睡前“缓冲期”，在这个时间里，进行一些比较温和，且不会让你感到太兴奋的事情，比如看书、练字、画画、正念、冥想等，让自己自然地过渡到睡眠这件事上。