转自：湖州日报

　　记者  张璐

　　俗话说得好“早餐吃好，中餐吃饱，晚饭吃少”，早餐对我们的健康十分重要。但近日湖州市疾控中心关于中小学生早餐情况的调查结果显示：我市中小学生每天吃早餐的比例为83.5%，其中小学生每天吃早餐的比例最高，达到90.4%，职业高中学生最低，仅为60%。你家孩子属于哪一类？早餐到底怎么吃才好呢？作为家长，你是不是也有同样的苦恼？

　　花样一直变

　　孩子却越吃越少

　　市民朱女士一家自宝宝出生后，就特别关注孩子的一日三餐。但是自从孩子上了五年级以后，每天的早餐明显越吃越少。

　　“以前小的汤包、饺子都可以吃10个，面条也有汤碗大的量能吃，现在不知道是怎么回事，汤包吃4个就不吃了，肉包一个都吃不完。”朱女士告诉记者，为了孩子的早餐，他们也是全家齐“上阵”，都自己做，奶奶包各种馅的饺子，爸爸做肉包、豆沙包，妈妈做吐司、烧面条，还有饭团、面饼……能想的花样都试过了，但孩子却越吃越少，“现在正是长身体的时候，就怕营养跟不上！”

　　像朱女士这样为孩子早餐发愁的家长并非个例。陈女士的女儿今年高二了，也是学习的关键时刻，需要注重营养均衡。

　　“现在都是晚上回家吃得多，早上起来稍微吃两口就饱了，只能挑她最爱吃的做。”陈女士说，为了让孩子早上多吃点，她前一天就会准备好食材，第二天比孩子早起半小时做好，用保温壶装起来，方便孩子在车上吃，“早上时间紧，水果都是给她切好了带去学校吃。”

　　她坦言，从孩子上初中开始，每天晚上还得加餐，但吃太饱了怕影响睡眠，不吃又怕饿坏了。所以现在她使用最多的App就是关于美食的，刷视频也是看人家早餐在做什么，营养专家们有什么好的食谱推荐。

　　不爱吃早饭或和这个习惯有关

　　“早餐对学生的身体和大脑发育都非常重要，营养充足与否也影响着孩子的学习质量。”湖州市中心医院小儿内分泌门诊副主任医师宋叶梅告诉记者，很多人觉得早餐不吃或凑合吃一点没关系，从午餐和晚餐中也可以补充营养，这是错误的。不好好吃早餐不仅会影响新陈代谢，还可能引起胃部疾病、导致肥胖等，尤其是儿童，可能营养跟不上和长不高。

　　她在日常门诊中就发现，不少孩子之所以早餐吃得少，和零食吃太多、早餐种类单一等日常的饮食习惯有关，特别是晚饭吃太饱，有些还有吃夜宵的习惯。

　　“晚上人体消耗本来就少，吃多了消化不了，早上起来当然吃不下。”宋医生特别提醒，生长激素只有在相对饥饿的情况下才会大量分泌，晚上吃太饱，不仅影响早餐，容易肥胖，还会影响长高，“我们建议晚饭吃八分饱即可，晚上八点以后尽量不要让孩子进食。确实有必要，就选择低GI食物。”

　　她解释，GI即“升糖指数”（Glycemic Index），是一种衡量食物中碳水化合物对血糖影响的指数。低GI食物是指含可利用碳水化合物，且血糖生成指数≤55的食品。

　　简单说，选择低GI食物（如燕麦、全麦面包），消化吸收慢，能提供持续能量，防止半夜血糖骤降导致饥饿惊醒。高GI食物（如白面包、糖果）则可能引发血糖骤升骤降，影响睡眠质量，而且夜间活动量少，高GI食物容易转化为脂肪储存，长此以往，容易增加肥胖和胰岛素抵抗风险。

　　“我们建议儿童夜宵的核心是‘低GI+适量蛋白质+低糖’的组合，这样既能稳定血糖，又满足生长发育需求。同时需观察儿童个体反应，像是偏瘦或高运动量儿童，就可适当增加中GI食物，灵活调整。”她也给出了3个经典的低GI夜宵组合：第1个是1小碗燕麦粥（30克燕麦）+100毫升牛奶 +5颗草莓；第2个是1片全麦面包+1勺花生酱+半根黄瓜；第3个是100克无糖希腊酸奶+10克核桃碎+1/4苹果丁。

　　营养健康的早餐

　　应包括3至4类食材

　　在这份关于我市中小学生早餐情况的调查结果中，记者还了解到，我市中小学生对不吃早餐危害健康的认识不足，有90.6%的学生认为不吃早餐会增加营养不良的风险，但仍有少部分被调查对象认为不吃早餐没有影响。

　　市疾控中心营养科负责人刘光涛表示，调查中，可能受年龄、性别、地区等因素影响，仍有小部分学生对早餐持不积极的态度。而有研究发现，对待早餐态度与早餐进食频率呈正相关。

　　那么，营养健康的早餐到底是什么样的呢？

　　刘光涛表示，首先是用餐时间，调查中，在上学日，学生吃早餐时间一般在7点之前，周末吃早餐时间延后，将近50%的学生选择在8点多吃早餐。50.6%的学生吃一顿早餐在10分钟以内，43.4%的学生花费10至19分钟。“我们建议早餐用餐时间在6:30至8:30之间，预留15至20分钟的用餐时间。”刘光涛说。

　　其次是早餐种类。目前我市学生早餐种类以谷薯类和奶类为主，小学生和初中生选择大豆类食物的比例较少，高中生选择蔬菜水果类的比例较低。

　　“很多家庭是老年人在准备早餐，品种可能比较单一，常见的就是白粥配小菜。实际上白粥的营养构成比较单一，虽然能为人体提供能量，但蛋白质、维生素、矿物质等营养成分非常少，还容易饿得快。”他介绍，根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》建议，营养健康的早餐应包括3至4类食材，其中谷薯杂豆类是必需食材，还要额外增加蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶及大豆类等食物。特别要注意选择新鲜、当季的食材，尽量少吃高油、高盐、高糖加工的食物。鸡蛋属于优质蛋白质，还富含维生素A、维生素D等脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，并且它的营养成分很容易被人体吸收，但注意一天别超过3个鸡蛋，推荐蒸、煮等少油或无油的方式。