转自：沈阳晚报

　　名词解释

　　健走：是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式。当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗是普通走路的10倍以上。

　　为全方位倡导全民关注健康生活方式，提升全民健康素养水平，紧扣“体重管理年”核心主题，沈阳市疾控中心（沈阳市卫生监督所）号召广大市民动起来走起来，通过科学健走，改善体质、预防疾病。在这个春暖花开的季节，一起用脚步感受城市的美好。

　　健走不受场地限制 各年龄段均可参与

　　沈阳市疾控中心（沈阳市卫生监督所）慢性病防制部心脑血管防制室医师宜准介绍，近年来，随着生活节奏加快，久坐少动、亚健康等问题日益突出。据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年人超重肥胖率超过50%，高血压、糖尿病等慢性病发病率逐年上升，而缺乏运动是一项重要的危险因素。健走作为一种低冲击、高效益的有氧运动，无需复杂器械，不受场地限制，各年龄段均可参与。它不仅能有效预防心血管疾病、糖尿病等慢性病，还能缓解压力、改善睡眠质量，降低慢性病的发病率。

　　健走不是随便走 这几点建议要牢记

　　宜准称，健走不是随便走，“姿势要标准”“强度要适宜”等要点要牢记：

　　姿势要标准

　　抬头挺胸：双眼平视前方，下巴微收，避免含胸驼背。

　　自然摆臂：手肘弯曲90度，前后自然摆动，避免左右晃动。

　　核心收紧：腹部轻微发力，保持身体稳定。

　　落地轻柔：脚跟先着地，过渡到前脚掌，减少膝关节压力。

　　强度要适宜

　　理想步频为每分钟100—120步，每次持续30—60分钟。初学者从15分钟开始逐步增加；健走时心率建议保持(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%，微微出汗、呼吸加快但能正常说话即可。

　　装备要安全

　　选择透气、轻便的运动鞋，鞋底有弹性且防滑；穿着宽松、吸汗的衣物，天气炎热时要注意防晒；可佩戴计步器或运动手环，监测步数和心率。

　　健走时间与场地

　　应避免在高热的条件下进行长时间的健走运动；优先选择公园绿道、小区步道等平坦的场所，减少对关节的冲击。

　　健走前后要做好拉伸

　　健走前要进行5—10分钟左右热身，如摆腿、转足踝等动态拉伸，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束要进行5—10分钟左右整理活动，如小腿后侧、大腿前侧拉伸等，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

　　及时补充水分

　　健走时应每15—20分钟饮水150—200毫升；如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

　　这些事项要注意：

　　如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止并休息。对于患严重心脏病、脑血管疾病、高血压、糖尿病等不适合运动的疾病患者，建议不参加健走活动。

　　沈阳晚报、沈阳发布客户端

　　记者 樊华