坚持跳绳一个月之后

你很可能……

变瘦了

肌肉变得更有力了

心血管耐力也提高了

……

河南一位健身达人尝试了 30 天跳绳挑战，30 天跳了 146000 个（约平均每天 4800 个）后，发现：

• 体脂率降低了 2%～3%

• 体重减少了 2 公斤

• 腰围减少了 5 厘米

社交平台上也有人记录下跳绳 1 个月的体重变化：

30 天的时间减掉了 3.5 公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。

看到这里，想要减肥塑形更健康的你，是不是已经有点心动了？

我们从科学角度和大家分析一下，跳绳到底好在哪儿。

跳绳运动效率高

跳绳 3 分钟等于步行一千步

虽然体重下降、体脂降低，和每个人的身体基础、饮食习惯、同时进行的其他运动锻炼等都有关，但不得不说，从减脂效率上来说，跳绳真的很优秀！

和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳可以说是耗时少、耗能大。

做个简单换算：

慢跑 1 千米的能量消耗大约是 1 kcal/kg 体重

一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分钟消耗的能量约为：7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal

150 下/分的快速跳绳，能量消耗为 16 kcal/min

跳绳 10 分钟消耗的能量约为：16 × 10 = 160 kcal

70～80 下/分的中速跳绳，能量消耗约为 10 kcal/min

跳绳 10 分钟消耗的能量约为：10 × 10 = 100 kcal

也就是说，从能量消耗来看：

快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟；

中速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 15 分钟。

《中国居民膳食指南》2016 推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。而跳绳 3 分钟就相当于走了 1000 步。

有点惊喜？别急，跳绳的好处还有更多！

跳绳还能锻炼肌肉

增强心肺功能

跳绳，简单理解就是“边甩绳子边蹦跶”，为什么就这么厉害呢？

很多人都小瞧了跳跃的力量。

这个看似简单的跳跃动作，其实是动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。

虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但是对于提高全身的肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。

另外，跳绳一般在短时间内就达到较高的运动强度，也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。

每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。

跳绳，也可以说是提升心肺功能的经济实惠的方法了。

跳绳要求少、花样多

容易养成运动习惯

很多人都有过这样的经验，减肥也好锻炼也罢，最难的其实是两个字：坚持。

跑步太枯燥，去健身房人太多，打球还要约场地……反正总能找到各种理由。

而对跳绳来说，“坚持”这俩字，似乎要稍微容易点。

它对场地要求不高，有块空地就好；操作简单，一根绳子就能跳；还有各种新鲜花样儿，很容易坚持下来。

跳绳虽好，但要注意姿势

有些已经入坑跳绳的“跳友”，可能会有这样的经历：自己跳着跳着，就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……

这可能是你本身就不适合跳绳，或者跳绳的姿势有点问题。

首先，有几类人确实就不要跳了：

• 有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病：跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力

• 体重过大，BMI 在 25 以上：跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳

• 体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病

如果你不属于以上几类人，那再看看你跳绳时有没有犯以下几种错误：

跳出天际

狂甩大臂

外八跳跃

内八跳跃

心动不如行动，快拉着小伙伴一起跳起来吧！

小贴士

一些关于跳绳的传言，今天也一并解答了！

①跳绳会让腿变粗吗？

对于普通人来说，跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大，而有助于紧致上提。长期跳绳还会让包括小腿在内的全身脂肪减少，使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。

②特殊情况能跳绳吗？

产后 3 个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳；

高度近视要避免眼压的剧烈变化，以免出现视网膜脱落风险，比如蹦极潜水等运动或者外力打到眼睛等。但跳绳的普通锻炼强度，一般不太可能造成视网膜脱落。当然平时还是要注意运动量和方式，别过度剧烈运动（不仅仅是跳绳）；

饭后短期内不建议剧烈运动，饭后 1～1.5 小时再跳绳；

跳绳的过程中，如果出现不适，要立即停止，不要“过分坚持”。

③跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗？

人只要生活在地球上，每时每刻都需要受到重力的约束。各种器官会不会下垂，和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切，和跳绳关系不大。真不用太担心。

④跳绳会让胸变小？

胸变小是全身减脂必然会产生的结果，但可以通过适当的胸肌练习让肌肉提拉、支撑和紧致，塑造丰满的胸型。

审核：陈星佐 中日医院骨科副主任医师