提起睡眠问题

大家先想到的可能都是失眠

觉得睡不着才伤身体

但其实

有一种睡眠比失眠藏得更深

长期出现

不仅会让身体发炎

痴呆和心血管疾病的风险

也会飙升！

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长期这样睡觉

大脑、心脏都受伤

它就是——碎片化睡眠，即晚上睡觉中途频繁清醒（每天≥3次），且醒来后再次入睡很费劲，哪怕睡够8小时，还是觉得人很累。

1、大脑“垃圾”清不掉，增加痴呆风险

深度睡眠是大脑“清理垃圾”的关键期，而碎片化睡眠会频繁打断它，导致各类代谢废物堆积，加速大脑衰老。

《衰老神经科学前沿》的研究表明：睡眠碎片化程度每升高1个单位，大脑皮层中的淀粉样蛋白（Aβ）沉积就会越多，老年痴呆发病风险上升22%。

2、心血管负担加重，死亡风险飙升

碎片化睡眠导致的频繁觉醒还会过度激活交感神经，导致心率加快、血压波动，使心脏和血管长期处于高负荷状态。

相关临床数据显示，睡眠高度碎片化人群的全因死亡风险会升高58%，其中心肌炎、心梗等心血管死亡风险是睡眠连续人群的2.8倍。

3、代谢易紊乱，出现肥胖、糖尿病

碎片化睡眠还会打乱睡眠节律，影响瘦素和胃饥饿素的分泌，白天食欲增加，更渴望高能量食物，加剧代谢负担。

胰岛素敏感性也会被影响，易引发胰岛素抵抗，导致血糖和血脂异常，增加代谢综合征、肥胖及2型糖尿病的风险。

4、免疫受损，全身易发炎

代谢乱套之后，免疫系统也会被拖下了水。

《生物精神病学》上的研究发现长期睡眠碎片化，会削弱身体的免疫防御系统，导致血液中的炎症指标IL-6和C反应蛋白（CRP）显著升高，这也是很多慢性病、器官早衰的底层原因。

是不是没想到碎片化睡眠

原来对身体危害这么大

那它究竟是怎么出现的呢？

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四个幕后“推手”

正在打碎你的睡眠

导致睡眠碎片化的原因

复杂多样

常见的有以下几个因素

1、不良生活习惯，最常见的诱因

比如睡前长时间刷手机、追剧、打游戏，会让大脑持续处于兴奋状态，即便睡着后，神经也无法彻底放松，极易出现半夜频繁醒、浅眠多梦的情况。

晚餐过晚、过饱，或睡前吃夜宵、辛辣油腻食物，容易引起胃胀、反酸、胃食管反流，影响睡眠。

还有像咖啡、浓茶、奶茶、可乐、能量饮料、巧克力等食物中富含咖啡因，代谢的时间较长，下午或晚上摄入也容易导致入睡后易醒、浅睡增多。

2、情绪与压力过载，大脑没法“关机”

工作琐事、生活烦心事带来持续精神压力，会让大脑一直紧绷，应激激素（皮质醇）升高，交感神经持续兴奋。

即便到了夜里，也很难切换到休息模式，浅睡眠占比变高，深睡眠变少，稍有动静就醒。焦虑、思虑重的人，是这类问题的高发人群。

3、外界环境干扰，持续破坏睡眠连续性

环境里的噪音（车流声、关门声响等）、房间光线太强（台灯、窗帘漏光、电子设备蓝光等）、卧室温度过冷过热，都会持续刺激感官，导致夜间频繁醒来。

4、某些身体疾病，也会影响睡眠

如果上面这些情况你都没有，却依旧经常出现碎片化睡眠，那就要警惕是不是身体出问题了，建议立即就医别硬抗：

·睡眠呼吸暂停综合征：睡觉打鼾、打着打着突然憋气，大脑因缺氧而频繁清醒；

·不宁腿综合征：夜间睡觉时腿部出现难以忍受的不适，迫使身体中断睡眠，活动腿部；

·慢性疼痛：如关节炎、腰背痛、纤维肌痛等，疼痛刺激会打断睡眠周期；

·泌尿系统问题：前列腺增生、膀胱过度活动症等导致夜尿变多，需要频繁起夜。

排除掉疾病因素

大部分人的碎片化睡眠

是可以通过调整生活方式

来改善的

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四个“补救”办法

帮你睡个完整觉

1、固定作息多晒太阳，让生物钟稳下来

每天尽量在相同时间上床和起床，周末偏差不超过1小时，成年人建议23点前入睡，有助于调节体内生物钟，减少半夜醒、多梦的情况。

另外，白天多晒晒太阳也很重要，有研究表示，日光是调节褪黑素的关键，全天待在室内缺少自然光，会导致大脑分不清昼夜，夜间褪黑素分泌不足，很难维持完整深睡。

2、打造入睡环境，减少夜间惊醒

碎片化睡眠的人，往往对环境和刺激特别敏感，所以要把卧室打造成一个“一看就想睡”的空间。

换上舒适的床垫和枕头，晚上九点后调暗灯光，换上遮光窗帘或戴上眼罩，睡前尽量远离电子设备。夜间有打鼾、憋气情况的人，侧卧位睡觉可一定程度改善夜间缺氧，右侧卧位睡觉还有助预防胃食管反流。

3、三餐加点高镁食物，“吃”出好睡眠

《营养素》上有研究发现摄入充足的镁可提升睡眠效率，减少入睡后觉醒时间，镁还能激活GABA（大脑自带抑制信号），有助降低夜间皮质醇，放松神经肌肉，帮助抑制大脑过度兴奋。

常见的高镁食物有：南瓜籽、榛子、黑芝麻（维权）、杏仁、苋菜、毛豆、菠菜、荞麦、黑豆、燕麦、黑米等。

4、学会60秒呼吸法，入睡更迅速

这是哈佛大学提出的“60秒入睡法”理论，深沉、有规律的呼吸有助补充血液中的氧气水平，让身体进入放松状态，可以起到类似“镇静剂”的作用，让容易焦虑的人更快地入睡。

方法：把舌尖放在你的上颚，然后闭住嘴巴，利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做4次循环后，就能感到睡意。

可能一开始睡意来得没有那么快，但一天做2次，持续6~8周，一般就可以越来越迅速地安稳入睡。

总结一下

1️⃣长期碎片化睡眠，代谢易紊乱，免疫会受损，肥胖、痴呆、糖尿病风险上升，心血管死亡风险也变高；

2️⃣外界环境、情绪压力、疾病、不良生活习惯等因素，都会诱发碎片化睡眠，多吃高镁食物，学会60秒呼吸法有助改善。

中山发布编辑部

编辑：黄冬昱

美编：麦诗妤

执行总编辑：高明国

总编辑：李华炎