在多年的临床营养工作中，常被问到“我该补点什么”。其实大多数国人缺的，不是某一种“神药”，而是几种最基础、最日常,却最容易掉队的营养素。它们不贵、不稀缺，缺的是我们对日常饮食结构的持续关注。最好的“补剂”，不在瓶子里，在每天的一蔬一饭里。

    四类营养素“告急”

    根据《柳叶刀—全球健康》的研究及中国居民营养调查，以下四类营养素的缺乏较为突出。

    钙  中国成人每日钙摄入量仅约328毫克，而推荐量为800毫克，摄入量不到推荐值的一半。全国96.1%的成人钙摄入量低于推荐标准。缺钙不单影响骨骼健康，还与神经肌肉兴奋性、血压调节密切相关。

    维生素D  全球30%-80%的人群存在维生素D缺乏或不足。我国超过60%的成年人、70%以上的儿童青少年存在维生素D不足或缺乏。维生素D不仅是“钙的搬运工”，更是免疫系统的调节器——缺乏它与自身免疫病、感染、情绪障碍都有明确的关联。

    维生素B2（核黄素）  在我国居民最缺乏的维生素中排名第一，摄入量仅为推荐值的50%-58%。维生素B2是能量代谢和黏膜健康的关键辅酶，缺乏可表现为口角炎、舌炎、脂溢性皮炎。

    铁  全球65%的人口铁摄入不足。缺铁性贫血是最常见的贫血类型，尤其高发于生长发育期儿童、育龄女性、素食者和老年人。缺铁不只导致疲劳，儿童期缺铁可影响认知和免疫发育。

    营养素缺乏背后的“隐形推手”

    营养素缺乏不能简单归咎于“吃得不好”。从更深的层面看，有几个容易被忽视的推动力。

    现代生活方式的“阳光屏蔽”  维生素D被称为“阳光维生素”，90%由皮肤经日照合成。但现代人室内办公、通勤密闭、防晒意识增强，使得皮肤合成的机会锐减。玻璃阻挡90%以上的UVB，在窗边晒并不能合成维生素D。

    膳食结构转型的“空热量”陷阱  精制米面占据主食主体，粗粮、豆类、深色蔬菜摄入不足。高能量、低营养密度的食物，容易让人在“吃饱”的同时“吃空”。

    女性生命周期的特殊需求被低估  月经、妊娠、哺乳、绝经——女性在一生中有多个阶段对铁、钙、维生素D的需求显著高于男性，但相应的膳食调整往往滞后于生理变化。

    如何“补缺”而不“补错”

    门诊中常见两类极端：一类是过量服用各种补充剂，一类是完全不关注微量营养素。前者忽略了食物作为营养载体的整体性，后者则低估了长期缺乏的累积效应。 给身体“补缺”前，需要反复强调一个原则：优先通过食物调整来弥补缺口，补充剂是“补丁”而非“主体”。

    对于钙，核心建议是增加奶制品摄入，每日至少300-500克奶或等量奶制品。同时注意搭配维生素D，否则钙的吸收效率会受限。

    对于维生素D，冬季或日照不足时，可考虑补充剂，建议每日400-800IU作为维持剂量。高危人群如孕妇、老年人、深肤色人群可能需要更高剂量。对于铁，富含血红素铁的红肉、动物肝脏是优先选择，同时搭配维生素C丰富的蔬菜（如甜椒、西兰花）可显著提升铁的吸收率。

    对于B族维生素，将1/3的精制米面替换为全谷物、杂豆，是简单而有效的方式。

    文/李永进（北京儿童医院顺义妇儿医院）