夜晚做“手机囚徒”白天备受“困”扰

　　21日是世界睡眠日，医生提醒：别让屏幕“绑架”睡眠

　　今年3月21日是第26个世界睡眠日，今年中国的主题为“优质睡眠，美好生活”。近日，记者采访了福州市第二总医院神经精神病防治院心身睡眠科的赵丁主治医师。她告诉记者，进入3月后，失眠门诊量明显上升，其中近6成患者并非单纯失眠，不少人是熬夜刷手机导致，“别让屏幕‘绑架’睡眠”。

　　女子睡眠系统失灵

　　夜里，哪怕困得眼皮打架，28岁的阿霞（化名）也要刷手机到凌晨一两点。长期熬夜导致她的睡眠系统失灵。近3个月来，即使放下手机，她也要在床上翻来覆去1个多小时才能入睡，且睡眠极浅。长期睡眠匮乏让她白天头昏脑涨、注意力涣散，工作效率直线下降。

　　阿霞到赵丁医生处就诊后，赵丁医生对她施行“睡眠卫生指导+刺激控制疗法”，并嘱咐她固定作息、减少夜间电子产品使用，配合正念放松训练。2周后，她的入睡时间缩短，睡眠质量明显改善。

　　长期失眠坏处多

　　赵丁医生介绍：长期睡不好、失眠，会引发一系列健康问题，严重拉低生活质量。

　　长期失眠首先影响的是脑子——记忆力变差；注意力不集中；反应变慢，做事情容易出错，判断能力下降。

　　睡不好还会打乱身体的代谢节奏，让皮肤状态越来越差，加速皮肤老化；让人容易长胖，增加患糖尿病的风险。

　　长期失眠的人更容易烦躁、易怒。时间长了，可能诱发或加重抑郁、焦虑。

　　更重要的是，睡眠不足会降低人们的免疫力，让人变得体弱多病。

　　“睡眠宝典”请收好

　　就如何维护好睡眠，赵丁医生为市民支招：

　　养成规律作息，每天固定时间睡觉、固定时间起床，周末别随便熬夜，也别睡懒觉；

　　睡前别刷手机、玩电脑，也别喝咖啡、浓茶，别做剧烈运动，避免身体和大脑处于兴奋状态；

　　营造舒服的睡眠环境，房间要安静、黑暗，床垫和枕头选适合自己的；

　　平时适度运动，饮食均衡，学会调节情绪、释放压力；

　　失眠持续超过3个月，白天总是没精神，人们在出现这些情况时一定要及时就诊，接受专业检查和治疗。

　　“报复性补觉”不可取

　　很多人一觉没睡好，第二天就想“报复性补觉”，结果反而陷入新的失眠循环。赵丁医生特别提醒，如果“昨晚”没睡好，第二天千万别做以下3件事。

　　第一件事：一觉补到下午。短期看，好像整个人舒服了一点。但结果往往是：晚上又睡不着。这是因为长时间补觉会把生物钟打乱。更稳的方法是，尽量在中午之前起床，然后拉开窗帘，接触阳光。阳光会给大脑一个重要信号：现在是白天。这个信号能帮助生物钟重新对时。

　　第二件事：靠咖啡硬撑。结果可能是：心跳加快、焦虑感增加、晚上更难入睡。如果需要提神，一杯咖啡就够了，更重要的事是多喝水。

　　第三件事：午睡睡很久。如果午睡一睡两三个小时，晚上可能又变得清醒。午睡时长可控制在30分钟至90分钟。（记者 陈丹 通讯员 林佳荔）