（来源：劳动午报）

转自：劳动午报

糖尿病作为一种常见的慢性疾病，威胁着人们的生命健康，很多人甚至谈“糖”色变。首都医科大学附属北京康复医院劳模健康管理中心主治医师朱峰强调，健康人群只要血糖控制在安全区间，适量吃甜不仅无害，还能为身体提供关键支持。盲目戒甜反而可能打破代谢平衡，甚至影响免疫功能。

血糖不超过这些值，就不用过度克制

判断能否放心吃甜，核心看三个指标，这也是2025年血糖管理指南明确的“安全线”——

空腹血糖 隔夜禁食8-12小时后测量，数值在3.9-6.1mmol/L之间，说明基础代谢正常，身体有能力调节糖分摄入 。

餐后2小时血糖 从吃第一口饭开始计时，2小时后数值低于7.8mmol/L，代表胰岛素分泌功能良好，能及时处理餐后血糖波动。

糖化血红蛋白 这个指标反映近3个月平均血糖水平，保持在4%-6%之间，意味着长期血糖控制稳定，偶尔吃甜不会引发连锁问题。

需要特别注意的是，不同人群标准有差异：孕妇空腹血糖需低于5.1mmol/L，老年人空腹血糖可放宽至4.4-7.0mmol/L，但都需避开“血糖过山车”式波动。只要指标在对应区间内，就不用对甜食全盘否定。

适量吃甜的3个“隐藏好处”

从血液代谢与全身机能来看，合理摄入糖分能发挥积极作用，这也是身体对碳水化合物的天然需求。

为造血与免疫细胞“供能”，增强抵抗力 血液中的红细胞、白细胞等免疫细胞，主要能量来源就是葡萄糖。每克碳水化合物能提供4千卡热量，及时补充糖分可保证免疫细胞活性，帮助身体对抗细菌、病毒。临床观察发现，血糖稳定且适量吃甜的人群，冬季感冒发生率比过度戒甜者低23%—— 因为免疫细胞在葡萄糖充足时，吞噬病原体的效率会显著提升。

稳定血糖反制“低血糖损伤”，保护神经 很多人只怕高血糖，却忽视了低血糖的危害。当血糖低于3.9mmol/L时，可能出现心慌、手抖，严重时甚至诱发脑损伤。适量吃甜能维持血糖在安全区间，避免因过度节食导致的“反应性低血糖”。尤其对脑力劳动者，大脑每天消耗约 120克葡萄糖，占全身能耗的 20%，适时补充甜食可提升专注力与记忆力。

辅助肝脏解毒，减少代谢废物堆积 肝脏是代谢解毒的核心器官，而肝糖原储备充足时，解毒效率会大幅提升。糖分代谢产生的葡萄糖醛酸，能与体内重金属、药物残留结合并排出体外。比如饮酒后适量吃点甜食，可预防酒精性低血糖，同时帮助肝脏分解乙醛毒素——但这绝非 “喝酒配甜食”的借口，而是指在血糖正常前提下的应急调节。

科学吃甜的4个“黄金法则”

“吃甜有益”的前提是 “吃对”，盲目摄入添加糖反而会引发龋齿、代谢紊乱等问题。掌握这些技巧，才能让甜食成为 健康助力：

选对甜源，天然糖优先，拒绝游离糖 推荐：水果（蓝莓、苹果等低GI水果）、乳制品（酸奶、奶酪）、根茎类蔬菜（红薯、南瓜），它们含膳食纤维和矿物质，能延缓糖分吸收。

警惕奶茶、蛋糕中的添加糖，以及果汁、蜂蜜中的游离糖。这类糖会被口腔细菌分解产酸，腐蚀牙釉质，还会导致血糖骤升。《中国居民膳食指南》建议，成人每日游离糖摄入不超过 25克（约等于6块方糖）。

抓准时机，避开空腹 最佳时间是运动后30分钟内（补充肌糖原，减少脂肪转化）以及两餐之间（缓解饥饿，避免正餐过量）。

禁忌时间为空腹时（易引发血糖波动）、睡前3小时（影响睡眠，增加反酸风险）。

控制分量，单次不超20克 单次甜食摄入量建议控制在20 克以内（如一小把葡萄干、半块黑巧克力）。更关键的是“搭配技巧”，比如吃甜食时搭配坚果、鸡蛋等高蛋白食物，或搭配无糖茶，能降低糖分吸收速度。

特殊人群慎吃 空腹血糖经常超过6.1mmol/L（空腹血糖受损）、餐后2小时血糖在7.8-11.1mmol/L（糖耐量减低）的人群，需严格限制甜食；有胰岛素抵抗、糖尿病家族史的人，即使血糖正常，也应减少甜食摄入，每年监测糖化血红蛋白；胃酸过多、龋齿患者，需避开高糖、酸性甜食，如碳酸饮料、柠檬蛋糕。

□本报记者 陈曦