晨练败给被窝，午休又困在工位，打工人的运动时间就只剩晚上。全民健身日的号召在耳边响起，可晚上运动影响睡眠的担忧如影随形......

最新科研告诉你：只需注意运动时间和强度，夜练并不会影响睡眠，还能收获意外效果！

晚间运动有利睡眠

长久以来，“晚上运动影响睡眠”的说法像一道枷锁，让很多想在夜晚动起来的人望而却步。有研究表明：

核心结论打破传统认知：

习惯睡眠时间前4小时结束运动，即使高强度训练也不会显著干扰睡眠

习惯睡眠时间前2小时进行中低强度运动，反而可能使睡眠时间增加！

这意味着，只要选对时机、掌握好强度，晚间运动不仅无害，还可能成为助眠妙招。

更令人惊喜的是，晚间运动的益处远不止于此。有研究证实，晚间18点后运动，对血糖调控和心血管的保护效果更好。这是因为晚上运动可能会改善骨骼肌对葡萄糖的利用，起到降低血糖作用，而且发生心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险更低。

有控制血糖需求或心血管疾病的人群在18点后可进行快走、悠闲骑行、跳广场舞此类中等强度的有氧运动。

晚间运动必看实操方案

高强度运动后，交感神经兴奋性显著增强，若睡前才结束运动，自然辗转难眠。为此，研究者给出了一个睡前2小时运动方案：

强度大的运动控制在30分钟内（比如跳操、跳绳、打球）

强度低的运动控制在60分钟内（比如太极、快走、拉伸）

也就是说，如果晚上11点入睡，可以在9点前完成低强度的运动，不会对睡眠产生影响。

找到自己“运动后不影响入睡，且第二天不疲惫”的时间段，这是打工人的可持续健康之道，但夜间运动也暗藏风险！

昏暗的光线会让视觉判断能力下降，跌倒风险比白天高；且经过一天工作，身体处于疲劳状态，肌肉柔韧性下降，也容易引发拉伤。这些小意外不仅可能带来医疗费，还可能耽误工作，影响后续运动计划。平安行·成人意外险，为风险兜底！

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当只能拥有晚上的自由时光时，晚间运动的真正价值，是让您在忙碌中重新感知身体的存在，也是为明天继续战斗的能量储备。

校对：杨旭

责编：刘新