（来源：中国军网）

转自：中国军网

教您一套护腰健康操

■董 成

腰椎间盘突出与腰肌劳损，是影响官兵执勤、训练的常见病症。腰椎由5块椎骨组成，上连胸椎、下接骶骨，是支撑上半身重量的重要结构。腰肌是腰部脊柱两侧的肌肉群，不仅能维持腰椎稳定，还可以辅助腰部完成前屈、后伸、侧屈及旋转等动作。

官兵在日常训练中，如果不注意防护，容易引发腰椎和腰肌损伤。长期负重、姿势不良会使腰背部肌肉、筋膜反复牵拉损伤，进而引发腰肌劳损，主要表现为训练后腰部酸胀、按压疼痛、晨起活动僵硬；长期不规范剧烈运动或腰部突然发力，容易引发腰椎间盘突出，导致腰腿放射性疼痛、麻木，严重时无法完成战术动作，甚至影响正常生活。

如何保护腰部健康，预防损伤发生？在此，笔者结合军事训练特点，总结了一套简单实用的护腰健康操。这套健康操可以增强腰部肌肉力量、提升腰椎柔韧性、改善椎间盘代谢状态，从而在训练中更好地缓冲压力、稳定脊柱，防止腰部损伤发生。

如同装备使用前要检查调试，战友们进行腰部运动前也应充分热身，避免肌肉拉伤。以下3个腰部热身动作，可激活腰腹肌肉、提升腰部灵活性。

转体扩胸。双脚与肩同宽，双手叉腰，上身挺直，向左缓慢转体至最大幅度，同时左臂前伸，感受腰部侧方牵拉，坚持3秒恢复至起始姿势；右侧进行相同的动作，左右侧各练习10次。

弓步压腰。左腿向前跨成弓步，右腿伸直，脚尖朝前，双手按左膝，身体缓慢下沉，同时塌腰挺胸，感受右侧腰部及大腿后侧的拉伸，坚持5秒后换腿进行相同的动作，左右侧各练习8次。

猫式伸展。双腿分开与髋同宽，双手和双膝着地，吸气时脊柱凹下，头和臀部抬起，腹部往下；呼气时将背拱起，头与臀部放低，像猫科动物伸展脊柱，重复12次。

腰腹核心肌群是腰椎的“天然护具”，力量越强，腰椎越稳固。战友们平时可通过以下动作增强核心肌群力量。

平板支撑。肘部撑地，前臂向前紧贴地面，脚尖着地，腹部收紧，保持头部、颈部、脊椎及臀部在一条线上。建议每次坚持30~60秒，每组3次。若难以坚持，可膝盖着地降低难度，重点是保持核心肌群稳定。

侧桥支撑。保持右侧卧姿势，右肘撑地，前臂垂直于身体，左腿叠放在右腿上，抬起髋部使身体成一条直线，感受右侧腰腹肌肉的收缩，坚持20秒换左侧进行相同的动作。这一动作能强化腰侧肌群，提升侧身翻滚时的腰部控制力。

俯卧两头起。保持俯卧姿势，双腿伸直，双臂放于身体两侧，同时抬头、挺胸、抬腿离地约10厘米，感受腰背肌肉收缩，停留3秒后恢复至起始姿势，重复15次。练习该动作时注意避免过度用力，以腰部肌肉发力为主，而非借力甩动。

负重转体。双手握哑铃或装满水的军用水壶放于胸前，双脚与肩同宽，保持上身稳定，缓慢向左右转体，每侧12次。这一动作可提升腰腹旋转控制力，增强肌肉耐力。

训练后及时放松腰部肌肉，可有效缓解肌肉紧张，促进血液循环，避免肌肉粘连。战友们在训练后可通过以下动作练习放松腰部肌肉。

婴儿式放松。保持跪姿，双膝分开与肩同宽，上身前俯，双臂前伸，额头贴地，臀部紧贴脚跟，感受腰背部肌肉拉伸，保持30秒。

单腿拉伸。保持仰卧姿势，左腿伸直，右腿屈膝抬起，双手抱膝向胸前牵拉，感受右侧臀部及腰部牵拉，坚持20秒后换腿进行相同的动作，左右各3次，可缓解腰部肌肉紧张。

靠墙站立。背部贴墙，双脚离墙约30厘米，双手自然下垂；收紧腹部和臀部，使后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙；缓慢抬臂沿墙面向上伸展再放下，重复10次，有助于恢复腰椎生理曲度。

若出现轻微腰部酸胀不适症状，可通过麦肯基疗法和骨盆倾斜训练缓解。麦肯基疗法（后伸动作）：保持俯卧姿势，双手放于肩膀两侧，缓慢撑起上半身，使腰部向后伸展，坚持5秒后恢复至起始姿势，重复10次，能减轻腰椎间盘前侧压力，适合久坐、弯腰后腰部不适者。骨盆倾斜训练：仰卧屈膝，双脚平放地面，收紧腹部和臀部，使腰部贴向地面，坚持5秒后放松，重复15次，可强化核心肌群，改善腰部稳定性。若腰部不适症状严重，应及时寻求医生的帮助，遵医嘱进行治疗。

除进行上述动作练习外，战友们在日常工作、训练中还要保持正确姿势、养成良好习惯，减少腰部损伤的发生风险。战术动作要规范，匍匐前进时避免腰部过度弓起，尽量用手肘和腿部发力；投掷手榴弹前要充分热身，注重全身协调，不单纯依赖腰部发力；持枪站立时保持挺胸收腹，避免含胸驼背；穿戴防弹衣、系扎装具外腰带时要松紧适度，过紧会限制活动，过松会增加腰部承重；夜间就寝避免睡过软床铺，可在腰下垫薄枕维持腰椎生理曲度；若出现腰部持续疼痛、下肢麻木等症状，应及时就医，避免小伤拖成大病。