（来源：科普中国）

转自：科普中国

在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害致死的首要原因，每年超过 4000 万老人至少跌倒一次[1]，而许多悲剧背后，一个常被忽视的关键因素，正是脚上那双鞋，尤其是拖鞋！

不防滑、不跟脚、易绊倒，年轻人因为拖鞋摔跤受伤的例子在社交媒体上比比皆是。“身手灵活”的年轻人都深受其害，老年人更是要重视鞋的问题。

这些“危险鞋”

赶紧从老人的鞋柜里清理掉

1

无后跟鞋（家居拖鞋、凉鞋）

研究显示，居家跌倒中超过 30%与穿着不当拖鞋直接相关[2]。无后跟设计的鞋无法固定脚跟，行走时脚在鞋内前后滑动（尤其下坡/下楼梯），迫使前脚趾过度用力“抓”鞋底以维持鞋子不脱落，导致步长缩短、步速下降，动态平衡能力显著受损。

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建议日常居家选择适当的居家用鞋（后跟封闭包裹，足弓支撑稳定，湿滑地面防滑，一脚蹬方便）。洗澡时可穿防滑的拖鞋，其余在家中的时间还是穿居家用鞋更好些。

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具体需要根据不同的地面材质选择不同的鞋底。

2

鞋底过软或过薄的“踩屎感”鞋

过度软弹的鞋底无法提供稳定支撑，行走时足弓塌陷，脚踝晃动，显著削弱平衡控制能力，增加老人摔倒风险。（中国康复医学会专家共识，2023）。

那踩屎感健步鞋是什么东西？老年人能不能穿呢？我们来看看踩屎感健步鞋的三大设计缺陷。

1、过度回弹破坏步态稳定性

超软中底（如 Boost、ZoomX 材质）压缩行程＞40%，导致足跟着地时足跟过度下沉 → 跟骨内翻角度异常增大→ 前掌离地时回弹过猛 → 身体重心前冲失控。

2、足弓支撑伪命题

此类鞋常宣称“内置足弓垫”，但超软中底使支撑结构形变失效，根本无法提供稳定的足弓支撑。

3、踝关节代偿性摇摆

踩屎感导致稳定支撑不足，踝周肌肉被迫过度使用来保持踝关节稳定，导致肌肉易疲劳，增加损伤风险。

3

足弓支撑不足的平底鞋

完全平坦的鞋底（如布鞋）迫使足部肌肉过度代偿，易引发足底筋膜炎、拇指外翻，间接影响稳定性。这些问题会导致足底稳定三角（足跟+第 1 跖骨头+第 5 跖骨头）破坏，导致稳定性下降，增加摔倒风险。

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4

鞋帮过高/过低的极端选择

超高帮鞋会限制踝关节活动，被绊倒时更难调整姿势。而超低帮鞋是缺乏侧向支撑，使踝关节扭伤的风险激增。

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5

廉价“洞洞鞋”

普通洞洞鞋，通常鞋头过于肥大，对足的包裹不足，不能对足提供足够的稳定性。另外不同价格的洞洞鞋，底部防滑能力不同，廉价的洞洞鞋足底防滑不足，也会增大老人摔倒的风险。

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科学选鞋

认准五大“防摔安全特征”

1

防滑鞋底

选择橡胶材质+深纹路（波浪形/菱形），这类鞋底在湿滑路面的抓地力可提升 50%以上（对比光滑底测试）[3]。

推荐防滑三重验证法（购物必做）

材质测试：指甲刮鞋底——橡胶应无白色刮痕（发泡底不合格）。

纹路深度：可以用 1 元硬币竖插——纹路必须淹没“银行”二字（深度＞1.5mm）。

湿滑模拟：踩湿纸巾轻推——鞋底无滑动位移（超市地面砖实测）。

2

稳固后帮+中帮设计

后帮需坚固包裹脚跟，鞋帮高度略高于踝骨（约 3-5cm），兼顾支撑与灵活[3]。

3

足弓支撑+缓冲后跟

优先选择有足弓支撑的运动鞋，或者内置符合足弓曲线的支撑垫（可拆卸为佳），后跟含 EVA/Gel 缓冲层，减少关节冲击[3]。

足弓支撑的动态支撑力测试法：

按压实验：拇指用力压足弓区——支撑结构下陷≤3mm

鞋垫验证：取出鞋垫踩地——足弓区应保持悬空

4

宽头+魔术贴固定

宽头的鞋可以避免挤压脚趾，而魔术贴比鞋带安全性强 2 倍（防鞋带散开绊倒）[2]。

鞋头空间验证：穿上后，脚趾可自由做“石头剪刀布”动作（无挤压感），就是很合适的宽头鞋。

5

严格合脚标准

建议线下试穿的时间选择在傍晚，因为经过一天的走路、运动、或站或坐，傍晚时脚的尺寸要比白天时大一些。

操作流程：

穿厚袜：模拟冬季状态

双脚测量：取较大值+5mm 余量

关键动作测试：

斜坡行走，脚无前冲感。

快速转身，脚跟无滑动。

强健脚踝

三招打造“人体稳定器”

踝关节肌力不足是老人易跌倒的核心因素[1]。下面有 3 招简单的训练，每日坚持训练，可以帮助老人稳定踝关节。

1

提踵练习（强化小腿后侧肌群）

▶ 扶墙缓慢抬脚跟至最高点→保持 3 秒→极慢下落 

▶ 10-15 次/组，每日 2-3 组

2

足雨刷器练习（锻炼足弓肌肉）

▶ 坐姿屈髋屈膝 90°，双膝与髋同宽。一手小臂卡与双膝之间固定膝关节

▶ 掌跟侧脚尖往上抬高后再下压地面

▶ 以脚跟为轴，模仿雨刷器，大脚趾球贴紧地面向对侧滑动，感受足弓撑起

▶ 每脚 10-15 次，提升足弓稳定性[1]

3

单腿站立（综合平衡训练）  

▶ 扶椅单脚站→目标维持 30 秒  

▶ 进阶：脚下垫软垫，尝试松手/闭眼（需监护）  

康复师提示：平衡能力差或曾跌倒者，需在专业人员指导下训练。

脚下无小事，一摔毁所有。换掉危险拖鞋，选择科学设计的防摔鞋，配合踝关节强化训练，就能为父母筑起最坚实的防摔屏障。每一次安全落地的脚步，都是晚年尊严与自由的守护。

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心, 等. 《中国老年人跌倒干预技术指南（2021版）》. 中华流行病学杂志, 2021, 42(10): 1713-1721.  

[2] 张明, 王丽华, 等. 居家环境中老年跌倒危险因素病例对照研究. 中华老年医学杂志, 2020, 39(5): 589-593.  

[3] 李建军, 刘洋, 等. 功能性运动鞋对老年人步态稳定性影响的生物力学研究. 中国康复医学杂志, 2019, 34(8): 912-917.