转自：中国青年报

小年说：

一到夏天，“减肥”又被很多人提上日程。如何控制对高热量食物的欲望、如何防止体重反弹，成为不少人的苦恼。

本文不是一篇减肥攻略，而是希望每一个人都能学会照顾身体，找到一种更温和、更持久的减重方式。

推荐给你，静夜思。

减肥最怕的事情：不饿，但嘴巴寂寞

来源：简单心理｜ID：jdxl2000

随着气温稳定在 30℃ 以上，社交媒体和电梯广告再一次被各种减肥塑形、代餐食品所占据。

似乎在夏天，每个人都应该更瘦一点，身体的每一寸松弛都在说：你太懒了，你没有为自己的身材负责。

我们习惯性地将减肥失败归咎到意志力不够、执行力太差、控制力太弱。

事实上，造成体重反弹的并不是自律不足；引发暴饮暴食的，也绝不仅是简单的饭太好吃。

根据世界卫生组织统计，全球已有超过 10 亿人超重或肥胖。而美国国立卫生研究院（NIH）则指出，情绪压力是现代人肥胖的重要诱因之一。

当减肥成为压力源本身，你很难减肥。瘦，也许应该建立在真正学会快乐的目标之后。

这不是一篇减肥攻略。希望我们能找到一种更温和、更持久的方式，更喜欢自己的身体。

我不饿，只是嘴巴寂寞

现代人的焦虑几乎无处不在。焦虑着无法掌控的当下，焦虑着难以预测的未来。

这种强烈的匮乏感会驱使大脑本能地寻找补偿机制，购物、进食，是最直接、最容易获得安慰的方式。

每天工作十几个小时，大脑不停运转，直到深夜，才可以做些什么安慰自己。在时间与空间受限的情况下，吃点什么往往是摆脱不适感最可行的方案。

一点快乐都没有，起码吃顿好的吧。

尤其在压力状态下，焦虑个体更容易倾向于选择高糖、高脂食物，因为它们最能快速带来愉悦感与安全感。[2]这就是所谓的情绪性进食。

高油高糖的食物会刺激多巴胺分泌，让我们短暂地感觉到满足与被照顾。问题是，这种补偿并不持久。

当愧疚和自责再次袭来，焦虑会更剧烈，反而推动下一轮暴食。久而久之，这种焦虑—暴食—自责的恶性循环越发牢固，一些人甚至会陷入催吐、极端节食等行为，最终患上进食障碍（ED）。

此外，长期焦虑会对大脑的前额叶功能造成损伤，削弱执行功能，降低完成复杂任务的能力。在难以完成的任务面前，许多人会选择逃避，将注意力从无法掌控的工作、关系中抽离，转而通过进食这种可控又合理的拖延方式。

当吃东西成为人们从工作、学习、人际关系等压力中获得安抚的途径时，节食减肥无异于火上浇油。

本就枯竭的自控力被消耗殆尽后，反弹会更加迅速和明显。

焦虑会让我们与身体失联

如果说情绪性进食是嘴巴寂寞的结果，瘦体素抵抗则会让我们永远感到饥饿。

当你焦虑，瘦体素会变得迟钝

瘦体素由脂肪细胞分泌的一种激素，它的主要作用是向大脑发送能量足够，可以减少进食的信号。

正常情况下，当我们摄入了足够热量，瘦体素就会升高，使食欲下降，进而停止进食，保持相对平衡的体重。

但在慢性焦虑或压力状态下，大脑对瘦体素的感知会变得迟钝，无法准确解读信号。这就是瘦体素抵抗。即便体内瘦体素水平很高，大脑也无法准确接收信号，于是持续感到饥饿。

试想你正开着车，注意到油表指数非常低，于是急切寻找加油站，企图尽快把油箱加满。但你不知道的是，油箱实际上是满的，问题出在油表。瘦体素抵抗就是如此：大脑以为脂肪用完了，其实储备充足。[1]

此外，炎症反应是造成瘦体素抵抗的主要机制。[3]

代表炎症反应程度的是人类体内 omega-6 与 omega-3 的比例，比例越高，意味着炎症反应越高。其中 omega-6 主要来自于玉米、谷物等种子，omega-3 则来自于蔬菜藻类以及食用藻类的深海鱼。

我们比过去摄入了更多 omega-6，但到底多了多少？

研究表明，石器时期人体内的比例数据约为 0.75，而现代人则达到了惊人的 53。[1] 这意味着，与祖辈相比，除了先进的技术与知识，我们拥有更稀疏的头发、更弯曲的颈椎，以及体内 70 倍的炎症风暴。

瘦体素抵抗状态下，大脑会不断促使你寻找更多食物，尤其是谷物构成的能量密集型食品，加剧炎症。而炎症又会反向促发瘦体素抵抗，令我们被卷入虚假的饥饿，越吃越多。

虚假的饥饿感

焦虑不仅是一种情绪，它更像是一场持久的慢性疼痛，在方方面面影响我们的生活，尤其是睡眠。长期焦虑的人，睡眠质量会更差，入睡困难、夜间易醒。

如果一个人每晚只睡 4～5 小时，他的食欲激素会大幅上升，而瘦体素则会显著下降。这意味着，睡眠不足也会让人难以感到饱足，而且更偏好甜甜圈、冰激凌等高热量食物。

而这种错位的感受，并不只在睡眠。许多处在慢性焦虑的人会觉得自己动不起来，原因并不是缺乏运动这么简单。焦虑会降低我们对身体的感知力，我们无法判断自己的身体，是过劳疲惫，需要睡眠，还是久坐僵硬，需要走一走。

运动本是我们与身体对话、恢复节律的方式，但当我们与身体的连接断裂，它就会变成一项痛苦的挑战。

饥饿感是虚假的，疲惫感也是混乱的，身体的需求模糊不清。

那么，所谓的控制饮食和坚持运动无异于拿着模糊的地区寻找出路。终点在那里，却摸不到方向。

焦虑会让大脑以为你在“逃难”

反反复复减肥失败后，你也许会觉得这是基因问题。这个判断不完全错，更科学的说法是：体重增长并非因为你吃得太多或是练得太少，而是你的体重定点上升了。[1]

我们生存所必需的能量（脂肪）贮存水平由大脑计算得出，被称作体重定点。它不仅与基因相关，更是生活方式、饮食习惯、压力水平、激素状态等长期因素共同协定的结果。

体重定点理论认为，我们的身体会努力维持在一个特定的体重范围。如果你在节日吃太多，胖了几斤，只要恢复原本生活节奏，不需要节食或运动，体重通常会自然回落，反之亦然。

可问题是，一旦体重定点上升，减肥就难了。

而一个很少人提到的真相是，你靠健身、节食难以撼动的体重定点，却能被焦虑偷偷改变。

慢性压力状态下，大脑的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴）会被长期激活，使得皮质醇水平持续升高。

皮质醇也被称为压力激素。皮质醇在短期内可以调动血糖、动员能量储备，帮助身体应对压力，但如果长期处于高值，就会对代谢造成影响。

大脑在高皮质醇的刺激下会设定更高体重定点，让身体：

▨ 增强对高热量食物的偏好。

▨ 促进腹部脂肪堆积，保护内脏安全。

▨ 降低基础代谢率与脂肪燃烧的效率。

▨ 增强胰岛素抵抗，维持高血糖状态以应对压力。

数万年前，我们就已经是现在的模样了，无论我们身在通勤路上，还是打猎途中，对大脑来说并无二致。所以，大脑无法理解现代食物的丰富甚至过剩。当我们处在压力状态时，大脑会误以为猎取食物变得艰难，于是更加勤勉地储存脂肪，调高体重定点，为不存在的饥荒做准备。

简单来说，就是高压之下，大脑以为你遭遇了非人的虐待，所以开启极限生存模式，储存能量，使你能够活下去。

所以减肥要对抗的，并不是脂肪，而是一个失去安全感的大脑，以及被调高了阈值的身体。

如何重建身体的安全感

大脑是最精明的会计，靠自制力与它硬碰硬往往会落得一败涂地。所以，比起立刻禁糖、禁油和高强度运动，更重要的是让身体和大脑恢复安全感，回到稳定状态。

1、识别情绪性饥饿

很多时候，让你吃东西的并不是饥饿感，而是做不完的工作、无聊或者孤单。

所以在想吃东西前，不妨问问自己：我现在是真饿吗？

如果不是，那么为自己安排一次按摩，或与朋友电话叙旧，让你更舒适快乐。

这样的自我觉察能够将情绪需求与进食需求区隔开，是打破暴食循环的第一步。

2、进行长期主义的身体照顾

节食、跳操的效果来得很快，但身体真正的修复却是缓慢的。

比起体脂秤上的数字，每天起床的感受、睡眠时长、精力和情绪才是更能体现身体状态的指标。

研究者发现，睡觉、锻炼、音乐、按摩、跳舞，甚至大笑都能有效降低皮质醇水平。

所以，让自己快乐一点，就是真正意义上的身体照顾。

只有当身体处于平衡、安全的状态时，食欲才会稳定，睡眠也才会恢复正常，代谢才能听得懂你的努力。

希望你在追求改变的路上，不是对自己越来越苛刻，而是越来越明亮。

参考文献

[1]Jenkinson, A. (2020). Why we eat (too much): the new science of appetite. Penguin UK.

[2]Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11.

[3]Myers, M. G. et al. (2010). Mechanisms of leptin action and leptin resistance. Annual Review of Physiology, 72, 537–556.

[4]Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK603747/

https://obesitymedicine.org/blog/obesity-and-anxiety-disorder-which-one-comes-first/

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190427201941.htm

本文转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。作者：西维。审核：樊春雷 中国科学院心理研究所 副研究员 中国心理学会会员；阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员。

投稿·合作：yesi@cyol.com

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