糖丸儿：

最近我真的感觉压力如山，快被压垮了。领导交给我一个特别重要的项目，不仅时间紧迫，任务的难度也很有挑战。我很担心自己做不好，害怕要是搞砸了，领导肯定会对我非常失望。同事也可能会看不起我，说不定还会在背后议论纷纷。我甚至觉得自己在公司就彻底没前途了，可能未来的晋升机会都会因此泡汤。

我的日常生活也被这种焦虑打乱了，每天想到这个项目，我就焦虑得不行，吃不好饭，晚上翻来覆去难以入睡，精神状态极差。上班的时候，我也总是提不起劲，能拖就拖，甚至开始找各种借口不想去上班。不仅如此，和家人朋友相处时，我也变得格外敏感，一点小事就容易发脾气，把负面情绪传递给了身边的人。我真的很不喜欢这样的自己，但却不知道该怎么摆脱这种状态，感觉自己陷入了一个恶性循环。我知道你很擅长在书中寻找答案来解决生活中的各种问题，你能帮助我吗？

读书小绿：我完全能理解你此刻的焦虑和无助。其实很多人在面对类似压力时都会陷入这样的负面思维陷阱。别着急，我想这本丹尼尔·弗莱尔的《你为何总被情绪左右》，或许能帮找到从这样的状态中走出来的方法。

《你为何总被情绪左右》

[英]丹尼尔·弗莱尔（著） 房莹（译）

糖丸儿：我快被焦虑压得透不过气了，我也知道这样不好，可就是控制不住，我到底是怎么了？

读书小绿：我懂你现在的无助，被焦虑这么紧紧缠着，真的很难受。我想你当下面对的困扰，和我们的思维模式有很大关系。其实，情绪以及它带来的困扰，并不是由事情本身引起的，而是我们对发生的事情持有的信念在起作用。理性情绪行为疗法（REBT）里，有一个 ABCDE 模型，或许能帮你理解和解决这样的情绪问题。

糖丸儿：ABCDE 模型？听起来有点复杂，这是什么呢？

读书小绿：别担心，我慢慢为你解释。在这个模型里，A（Activating Event） 是诱发事件，就是引发情绪和行为后果的事情，像领导交给你重要项目，这就是你的 A。B（Belief） 是信念，是我们对激发事件的认知和评价产生的想法，有理性和非理性的区别。C （Consequence）是结果，是由 A 和 B 共同导致的情绪和行为后果，不同的信念会产生不一样的结果。D （Disputing）呢，是对不合理信念 B 进行质疑和挑战，找出它不合理的地方。最后，E （Emotional Effect）是有效理性信念，是我们质疑后形成的新的、更理性的信念，能引导我们产生积极的情绪和行为。简单来说，就是诱发事件A触发了我们的信念B，进而导致了情绪和行为的结果C。而我们可以通过质疑D来改变不合理的信念，最终达到情绪的改善E。

拿你现在的情况来说，领导给你布置项目是 A。你觉得自己肯定做不好，觉得 “必须把这个项目做到完美，不然就完蛋了”，这就是你的非理性信念 B。然后因为这个信念，你变得焦虑、想逃避工作，吃不好睡不好，这些就是 C。

糖丸儿：这么一说我好像有点明白了，就是说我的这些坏情绪和行为，都是因为我心里那些想法导致的，对吧？

读书小绿：没错，就是这样。你能这么快理解真的很棒，我知道这对你来说不容易，毕竟现在情绪这么复杂。所以想要改变现在的状态，我们就要从改变信念入手。

糖丸儿：我确实有这些想法，但这些想法有什么不对吗？我内心好像真的这么认为。我不觉得自己想的有什么问题呀，可就是不知道为什么会变成现在这样。

读书小绿：我理解你现在的疑惑，毕竟这些想法在你心里已经存在一段时间了，想要一下子去改变它们，肯定有点难接受。其实，人们的情绪和生活，很容易被自己的信念和想法影响。消极想法一旦占了上风，生活就容易陷入困境。理性情绪疗法将一些常见的典型消极想法进行了归类，在你这次面对工作压力的情景下，有两种典型的消极想法在影响着你。

第一种是“僵化教条的绝对需求”，通俗来说，也就是绝对化的自我要求。习惯于这样想法的人，心里会给自己设定必须达成的标准，经常会用 “必须”、“一定” 这些词。在你的面对的情况中，你认为自己“必须”要做好这个项目，否则就会被领导失望、同事看不起。这种绝对化的需求让你在面对项目时感到巨大的压力，因为你觉得没有退路，必须做到完美。然而，现实生活中，很多事情并不是非黑即白的，项目的结果也可能有多种可能性。如果你坚持这种绝对化的需求，就可能会让自己陷入不必要的焦虑和压力中，想要逃避带来压力的场景，还可能会因为害怕失败，而不敢尝试新的挑战。

糖丸儿：听你这么说，好像确实有点道理，我一直被困在自己的想法里，都没从这个角度思考过。那还有一种消极想法是什么呢？

读书小绿：另一种典型的消极思维是“戏剧化夸大事实”。有这样想法的人，遇到问题会倾向于把负面影响无限放大，常喜欢用 “糟糕透顶”、“世界末日” 这些特别极端的词。举例来说，你担心搞砸项目后领导会失望透顶，同事会看不起你，自己在公司就没前途了。这样的想法让你感到极度的焦虑和无助，因为你觉得一旦失败，就没有任何挽回的余地。从你的感受来说，可能真的很担心这些后果，不过实际上，这些设想或许灾难化了可能发生的情况。现实生活中，失败并不意味着一切都结束了，反而可能是一个学习和成长的机会，如果能够能调整这种戏剧化的思维方式，就会发现事情并没有你想象的那么糟糕。

糖丸儿：确实，我现在一想到这些后果，就特别焦虑，根本没办法好好工作。那有什么办法能改变这种情况吗？

读书小绿：当然，如果把这些消极想法换成积极想法，情况就会大不一样。首先，可以用“可以灵活变通的选择”来代替“僵化教条的绝对需求”。这意味着在表达期望的时候用 “我希望”的句式，同时也能接受事情可能不会按照自己想的发展，再补充一句 “即便不这样也没关系”。带着这样的想法，面对事情的时候就能更从容，会尽全力争取好结果，但就算结果不理想，也不会过分责怪自己。比如说，你可以试着这样想：“我希望能出色完成项目，即便不完美，也不代表我能力不行，只是一次成长经历”，把自己从严苛的要求中解脱出来。

其次，“反糟糕化的洞察力”是替代“戏剧化夸大事实”的积极想法。这样的想法意味着在面对问题的时候保持理性客观，知道事情没到 “世界末日” 那么严重，合理地判断问题的真实严重性。这样能够令我们避免陷入消极情绪，保持冷静理智，来更好地分析和解决问题。在你的情况中，你可以试着这样想：“即便项目没做好，领导指出问题也是帮助我成长，同事不一定会因此有偏见，我的职业生涯更不会因为这一个项目就毁掉”，这样能帮助你减轻过重的压力，也更能够减少担心，专注到工作中。

糖丸儿：这些积极想法听起来确实挺有道理的，感觉对我现在的问题会很有帮助，但是我感觉很难真的这么去想啊，我要怎么才能转变自己的想法呢？

读书小绿：接受新的观点需要过程，你能够意识到可以从不同的角度思考，已经是很好的开始。这些消极想法一直影响着你的生活和工作，想要改变需要时间和努力。转变思维的核心在于三个步骤：识别、质疑和替换。

第一步是识别，当你因为工作任务感到焦虑的时候，要留意自己的想法，把事件中的 ABC 找出来，尤其是那些非理性思维 B。就像你要察觉到自己 “肯定做不好，会被否定” 这种念头，只有先发现问题，才能解决问题。

糖丸儿：找到自己的非理性思维，也就是要先知道自己那些消极的想法是什么。那接下来呢？

读书小绿：没错，明确了这些想法，接下来的一步是质疑，也就是 ABCDE 模型里的 D。要对那些不合理的负面思维提出疑问，我能想象你现在可能还有点忐忑，不知道该怎么质疑自己的想法。别担心，可以通过三个问题来问自己：“这个信念是真实的吗？这个信念合理吗？这个信念对我有益处吗？”

比如，对于你的消极想法，你可以这么问自己：“我还没开始做，怎么就能确定自己肯定做不好呢？以前我有没有完成过有难度的任务？领导真的会因为这一个项目就对我彻底失望吗？我坚持认为自己做不好，对我的工作有帮助吗？” 通过这些问题，就能发现那些负面思维不合理的地方。

糖丸儿：原来是这样，要对我熟悉的这些消极想法提出质疑，发现其中不合理的地方。那最后一步呢？

读书小绿：对呀，你已经掌握了质疑的方法，真不错！最后一步是替换，把消极想法替换成积极想法，也就是有效理性思维 E。比如说，把 “我肯定做不好”替换成 “我有能力尝试，在做的过程中还能不断学习和进步”。你可以从把自己的消极和积极想法都列举出来开始，并且对比它们分别会给你带来什么样的影响和后果。

你还可以尝试构建理性vs非理性的对话，像是一场自己和自己的“辩论赛”。比如说，当你又冒出 “肯定做不好” 这个想法的时候，你可以回忆之前完成过的有挑战性的工作，用这些经验来反驳自己的消极想法。在这样的情况下，去看到虽然项目有难度，但是可以把它拆分成一个个小任务，一步步去完成，遇到问题还能去请教别人，每次解决问题都是一次提升的机会。

糖丸儿：我明白了，这听起来有点复杂，但这些方法感觉很有用，我可以试试看。

读书小绿：没错，刚开始可能会有些困难，但只要你坚持练习，就会逐渐习惯这种思维方式。要是自己做着困难，也别给自己太大压力，这很正常的。如果你希望继续尝试更多更具体的改变方法，也可以试试这本书里作者制定的 6 周训练计划。不过要注意的是，如果你的问题很棘手，已经严重影响了你正常的生活和工作，自己实在难以应对和解决这些问题，也别自己一个人扛着，寻求专业人士的帮助也是个不错的选择。

糖丸儿：谢谢你，小绿，跟你聊了这么多，我觉得心里没那么慌了，也对怎么去改变自己现在的状态更有方向了，我会尝试用这些方法来改变自己的思维方式。

读书小绿：别客气，糖丸儿！我真的很开心你有了改变的方向。记住，改变不是一下子就能完成的，需要时间和耐心。我相信你一定能走出困境，找到属于自己的平衡点。

「需要留意的是，这些健康信念未必能让事态向积极方向发展，也未必会抵消事态的负面价值。我们的目标是保持理智。我们从不健康的消极情绪（控制你的那种）转向一种健康的消极情绪（你能控制的那种）。健康和不健康的情绪中都包含有“消极”因素。理性情绪行为疗法不会意图将你变成一个麻木不仁、即便生活不顺也漠不关心的机器人。它希望你就是你，一个有血有肉的普通人；它希望你能表达出自己的情绪，但表达的方式要恰当；它希望你用有益而不是有损身心健康的方式来表达情绪。这就是你的健康信念将要做到的事情。」

——《你为何总被情绪左右》

如果你时常感觉总是陷入消极情绪，且总是容易把事情想得特别糟糕，没法从这些想法中走出来，那么，建议你寻求专业咨询帮助，可尝试寻找擅长「情绪」或「自我成长」议题的咨询师，在咨询中逐步识别自己的不合理信念，并找到更合适的信念以帮助自己更好生活。

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