李宁乒乓诊疗室

Table Tennis Clinic

今天咱们继续来聊聊“踝关节”。

上期内容我们介绍了：

预防踝关节损伤如何做好赛前防护

本期主要来聊一聊：

预防踝关节损伤如何进行热身和激活？

对于患有慢性踝关节不稳的运动员及运动爱好者而言，进行绷带及护踝防护能够起到增加踝关节稳定性，减少踝关节内摩擦和撞击，减轻踝关节疼痛，预防更严重的损伤的作用。

除此之外，运动前还有重要的一步——热身和激活。

那么在乒乓球运动前针对踝关节如何进行高效且有针对性热身和激活呢？下面就跟着海思康运动医学诊所的康复师一起学习一下吧！

一、运动前的热身和激活是什么？

指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。针对踝关节，我们需要充分激活臀部肌群来维持正确的下肢力线；激活足底稳定肌群等来加强踝关节平衡能力，保护踝关节。

二：预防踝关节损伤如何进行热身和激活？

1.短足训练

(1)动作要领：

①准备：坐位，脚掌置于瑜伽垫上；

②足弓收缩：通过足底肌肉收缩带动足弓收缩向上升高；

(2)注意事项：动作过程中脚趾不能弯曲，足弓保持收紧状态，注意感受足底发力感。

(3)训练要求：运动前8个一组，每侧3－5组，热身训练后足底有微微酸胀感。

(4)动作解析：通过此动作能够很好激活足底稳定肌群，增加运动过程中的踝关节控制能力。

(5)备注：视频中动作介绍细节详细，并为大家介绍了一种适应性训练，我们可以根据视频内容来进行学习！

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

2.单腿稳定性训练

(1)动作要领：双腿站立，抬起一侧腿，转换为单腿站立位，注意略微屈髋屈膝且膝关节不内扣，当动作熟悉后可进阶成闭眼单腿站立或增加不稳定平面（如泡沫软垫、充气平衡垫等）来增加难度；

(2)注意事项：动作过程中臀肌、大腿、小腿整个下肢保持充分激活状态，注意下肢肌肉整体发力感。

(3)训练要求：运动前15s一组，每侧2－3组，热身后小腿四周有微微酸胀感。

(4)动作解析：通过此动作能够很好激活臀肌、腿部肌肉及踝关节稳定肌群，增加运动过程中下肢发力感及踝关节控制能力。

(5)备注：视频中为大家演示了睁眼单腿站立以及闭眼单腿站立的示范动作，大家可以根据视频中的动作来进行学习！

以下视频来源于

北京海思康运动医学诊所

总结：预防踝关节损伤的热身和激活中下肢肌肉的参与尤为重要，臀部肌肉的激活可以提高我们运动时动作的整体稳定性，纠正下肢力线；小腿肌肉及足底稳定肌群直接作用于踝关节以提升其稳定性及控制能力，预防运动损伤发生的同时还可以提高运动表现，让我们拥有更出色的运动成绩及更长久的运动寿命！

今天这2个动作教会大家预防踝关节损伤该如何进行热身和激活，大家可以一起在运动前做起来啦！

以上就是本期内容，如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来运动后如何进行踝关节拉伸和再生，敬请期待。

尚学东

海思康运动医学诊所 技术总监

国家体育总局运动医学研究所 主任医师

中国国家乒乓球队 医疗组组长

北京市康复医学会 理事

北京市康复医学会运动康复专业委员会 常委

世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会 常务理事

中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会创新与转化专委会 委员

中华运动康复教育学院 委员

中医药研究促进会针刀专委会 副秘书长

个人履历：

参与了自2004年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。

2008年北京奥运会获部级个人劳动模范。

参与完成了三十项省部级课题。

先后发表了核心期刊论文20余篇。

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