开学在即，如何帮助孩子们从“假期模式”切换到“上学模式”，成为困扰很多家长的一大难题。假期不规律的作息不仅会影响孩子的生长发育，还会导致开学后出现注意力不集中、情绪低落等“假期综合征”。

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调整作息恢复节律

北京安贞医院睡眠医学中心副主任医师吴昊介绍，生物钟的调整与维持通常需要1至2周。

他建议，孩子入睡与起床的时间可以每天提前15分钟，逐步调整。吴昊解释，深睡眠阶段关乎生长激素分泌与记忆力巩固，而生长激素分泌的高峰期集中在晚间22点至凌晨2点，因此家长最好保证孩子在此时间段进入睡眠状态。

他还提示，家长应当做好榜样，陪同孩子养成稳定规律的作息。如果家长哄睡孩子后，在一旁刷手机，手机光线带来的刺激和开启小夜灯效果相近，都会破坏孩子的睡眠结构。

同时，调整生物钟不能只着眼于早睡，白天适度运动、多接触光照，同样能够改善夜间睡眠质量。

改变假期饮食习惯

暑假期间，不少孩子的饮食规律被打乱，三餐时间不固定，不少孩子直接跳过早餐。长此以往，不仅影响营养摄入，还会打乱肠胃的生物钟。

规范饮食结构，应告别高油、高糖、高盐零食，回归三餐规律，多吃蔬菜、水果、优质蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品），少吃外卖、生冷食物、不洁零食，不暴饮暴食。

循序渐进恢复运动

暑假期间，不少孩子户外活动时间大幅减少，体能明显下降。开学后，体育课、课间操以及各类校园活动都需要良好的体能支撑。专家提醒，恢复运动一定要循序渐进，避免突然进行高强度锻炼造成运动损伤。

开学初期先从慢跑、拉伸、广播操等温和运动开始，逐步提升运动量，避免突然高强度运动。

体育课、活动前须热身，活动关节、拉伸肌肉；穿舒适运动鞋、运动服，不佩戴尖锐饰品，不在走廊、楼梯追逐打闹。

实验课、体育课严格听从老师指导，规范操作器材；上下楼梯靠右行，不推搡拥挤，防范踩踏、磕碰风险。

调节心理状态

逐步收心，减少焦虑：开学前1周减少娱乐活动，循序渐进完成作业、预习功课，降低心理落差；家长多鼓励沟通，不指责施压，帮助学生建立学习信心。

合理规划学习生活：制定简单可行的新学期计划，明确目标，循序渐进投入学习，避免过度紧张。

及时疏导负面情绪：出现焦虑、烦躁、厌学等情绪，及时与老师、家长、同学沟通，严重时寻求学校心理辅导老师帮助。

（总台记者 曹宇 孔冰冰）