考前怎样训练、考试中注意啥才能在短期内提高成绩？

　　哈市中考体育素质测试将于5月上旬进行，昨天记者来到市第七中学看到，初四学生每人手中都有一张测试跟踪卡，每节体育课都进行测试，随着考试的临近大家都倍感紧张。作为“中考第一考”，如何能轻松得高分？“练习需得法，考试有窍门。”本报请来该校毕业年级中考体育负责人郭艇老师，向考生们传授备考技巧。

　　1.中考体育素质测试满分多少？包括什么项目？

　　答：体育考试内容包括体育课、平均参加体育锻炼情况、冰雪体育项目和体质健康测试四项，满分为40分。其中，身体素质测试满分为5分，男生为立定跳远、坐位体前屈二选一；女生为立定跳远、仰卧起坐二选一。

　　2.因伤不能考试的考生怎么办？

　　答：因伤、病不能参加体育考试的考生，须经区、县(市)中招办审批后方可免试，体育素质测试可得3分。

　　立定跳远(男女)

　　女生满分线176厘米

　　男生满分线222厘米

　　1.立定跳远跳几次？满分需跳多远？

　　答：可跳3次，取最高成绩，如果犯规也算一次。立定跳远男生满分为222厘米以上，女生为176厘米以上。

　　2.立定跳远容易出现什么问题，要想拿高分应注意什么？

　　答：起跳点设有红外线感应测试仪，有的考生习惯起跳时垫步，如果踩到起跳线将视为犯规；跳出后将按落地时身体最后一个位置记录远度，因此，落地时身体尽量往前倾，摔倒也尽量不要用手向后支地。此外，考生跳远落地后应从前方走出机器感应区，避免机器将后退的距离计入成绩，影响测试成绩。

　　3.立定跳远考前半个月如何进行训练？

　　答：考前半个月不建议进行剧烈集中练习，为了锻炼腿部肌肉，每天可根据自己的体能做几组连续蛙跳、跳台阶，还可多做做原地纵跳，找到腾空的感觉。

　　4.立定跳远穿什么样的服装比较好？

　　答：立定跳远最好穿合脚、摩擦力强的橡胶底运动鞋，最好不穿肥腿运动裤以免影响测量成绩。同时，兜里最好不用装硬物，以免摔倒时硌伤自己。

仰卧起坐(女)

　　机器发出“嘟”声动作才合格。

　　1.仰卧起坐满分要做多少次？

　　答：仰卧起坐女生满分每分钟要做33次以上。

　　2.做仰卧起坐时肩头怎么做才算合格？

　　答：测试时在考生头肩部设有一个红外线扫描，躺下时必须肩、背部着垫机器才会记为有效。

　　3.做仰卧起坐时扎腹带怎么扎，计数的水平仪绑在什么位置合适？

　　答：做仰卧起坐时腹带不要扎太紧，但一定要绑牢；腹带上有一个计数的水平仪，只有躯干达到90度才有效，因此腹带最好绑在肚脐向上2厘米处比较合适，太偏下容易导致水平仪不计数。

　　4.仰卧起坐是不是对鞋没有要求？

　　答：仰卧起作时必须穿薄底薄面的运动鞋，因为脚需要卡在测试机器上面的挡板下面，如果鞋子太厚，脚放不进去就借不上力，影响考试成绩。

　　5.仰卧起坐考试时怎么计数？

　　答：每做完一个合格的仰卧起坐，机器会发一声“嘟”，考生要仔细听，如果连做几个机器都没发声，要及时调整姿势，心里要按照嘟声计算自己做的次数。

坐位体前屈(男)

　　14厘米以上为满分

　　1.坐位体前屈做几次？满分是多少？

　　答：八成以上男生测试中都会选择坐位体前屈，满分成绩为14厘米以上，可以做3次取最好成绩。

　　2.坐位体前屈有什么得分技巧？

　　答：考生做坐位体前屈时一定要赤足，以免鞋跟占去几厘米成绩。此外，测试之前一定要充分热身，可在原地小跳等让身体微微出汗后身体会更柔韧，考前要注意身体保暖，穿得过少太冷也会导致身体僵硬，影响考试成绩。

　　3.考前怎样进行坐位体前屈练习？

　　答：在保证肌肉不拉伤的情况下，考前柔韧性练习不能停，多做压腿等动作，但要进行韧带拉伸前一定要充分热身，在身体出汗后再进行练习，以免受伤。

　　提示

　　考试前一周训练别过量

　　考生现在应在学校尽量熟悉考试中所用的仪器，每天做适量的练习，试前一周不要突击过量训练，以免身体过于疲惫或造成肌肉拉伤影响考试发挥