转自：太龙药业

当我们谈论健康饮食

反式脂肪酸总是一个绕不开的话题

你是否曾在购买食品时

留意过“反式脂肪酸”？

很多人也都执着于购买

0反式脂肪酸的食品

网上关于反式脂肪酸的危害说法非常多

比如肥胖、癌症、糖尿病

生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等

几乎是“包致百病”了

因此很多人都说

 “0 反式脂肪酸”的食品更健康

那么这种说法真的正确吗？

其实，这种说法很不严谨。

反式脂肪酸的确会增加动脉硬化和心脏病发作的风险，减少反式脂肪酸的摄入，对健康有益。目前，世界卫生组织（WHO）、我国和美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于1%。

但这不代表标注“0 反式脂肪酸”的食品更健康。根据我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025）规定：如果配料中使用了氢化或部分氢化油脂，就需要在营养成分表中标注反式脂肪酸的含量。当食品中反式脂肪酸含量 ≤ 0.3 g/100 g（固体）或100 ml（液体）时，可标注为“ 0反式脂肪酸”。

换句话说，如果你吃的食物标签中标注了“0反式脂肪酸”，并不代表完全不含反式脂肪酸。但如果没有标注反式脂肪酸含量，反而说明它没有用氢化油原料，也就是完全未添加反式脂肪酸。

反式脂肪酸的危害真的很大吗？

远远被高估了

反式脂肪又称反式脂肪酸，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。

反式脂肪酸是植物油氢化后产生的物质，有了它的食品价格低廉，又兼具口感，方便加工和大规模生产，一时间氢化植物油风靡全球。

许多网友在吃零食时发现，有些甜食有奶香味，香香甜甜的，口感酥脆，但是其中巧克力或奶油的部分，咀嚼后却迟迟不融化。这些食品中可能就含有反式脂肪酸。

因为反式脂肪酸对健康的危害证据很充分，所以很多人就对反式脂肪酸如惊弓之鸟，网上也把反式脂肪酸渲染得特别科普。其实，目前大家把反式脂肪酸对我们健康的危害大大高估了。

实际上，目前我国居民摄入反式脂肪酸的量很小，对健康的危害几乎可以忽略不计，大家并不用太担心反式脂肪酸。反而很多人因为高估了反式脂肪酸的危害，却忽略了总脂肪、饱和脂肪。

反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。

调查显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，城里人比农村人吃得多一些，平均供能比是0.25%，在北京、广州这种高端大气上档次的城市，反式脂肪的供能比也只有0.34%，远低于WHO的建议值。

数据来自：中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估

所以，反式脂肪对我们的健康风险很低，大家倒也不用太担心，更不用过于恐慌。

但是，这也并不是说大家就可以放松警惕、胡吃海喝了。因为我们也有一些城市居民的反式脂肪供能比已经超过1%。考虑到我们人口基数大，还是会造成很大的医疗负担。所以，还是要重视反式脂肪的影响。

“0反式脂肪酸”的食品更健康吗？

很多“0反式脂肪酸”的食品，虽然标有“0反式脂肪酸”，但总脂肪含量约有15%~30%，脂肪并不少。所以，虽然这些食品标的是“0反式脂肪酸”，但脂肪含量并不少，不一定很健康。判断一个食品是否健康，还是要看它的产品属性和你的食用总量。

需要提醒大家的是 ，我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025）规定，如果配料中使用了氢化或部分氢化油脂，就需要在营养成分表中标注反式脂肪酸的含量。也就是说，如果你吃的食物标签中没有标反式脂肪酸含量，反而说明它没有用氢化油原料哦。

3个技巧避开反式脂肪

• 控制植物油的使用量

调查显示，人们吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。

首先要抓的主要矛盾是减少烹调使用，比如炒菜少放油、少做煎炸食物。而且，减少烹调油使用，既可以减少总脂肪，还能减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，可谓一箭双雕的好事。虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是也要注意控制烹调中植物油的使用量。

• 学会看食品配料表

氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：

氢化XX油

部分氢化XX油

XX起酥油

人造XX油

麦淇淋

植物黄油

酥皮油

……

消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。

• 避免油温过高

烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。油温应控制在150 ℃~180 ℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

• 坚持饮食多样

确保营养均衡，多补充膳食纤维。常见的饼干、烘焙面包、奶油蛋糕、奶茶咖啡都是反式脂肪酸的大本营，日常点心选择最好少吃，或者尽量用麦饼等粗粮饼代替。另外肥肉也是反式脂肪酸含量高的肉类，日常肉类选择最好以瘦肉为主，补充营养蛋白的同时也可以减少反式脂肪的摄入量。

专家提醒：

目前，我国市场上销售的人造奶油、起酥油、代可可脂等基本上不再使用部分氢化油脂作为原料，而且绝大部分精炼植物油的反式脂肪酸含量已非常低（即反式脂肪酸供能比低于膳食总能量的1%）。

少吃点反式脂肪是当然是好的。但是要说一丁点都不吃或者食品里有一点反式脂肪酸就完全不能吃了，那就有点过度担心了，也是不可能做到的，毕竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反式脂肪酸。

反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，许多人几乎每天都会摄入上述含反式脂肪食物。不过，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。

（转自：太龙药业）