转自：沈阳晚报

　　当最后一科考试结束铃声响起，试卷被收走的那一刻，无数考生心中激荡的并非纯粹的解脱，而常常是一种混合着疲惫、茫然与隐隐焦虑的复杂感受。紧绷数月的弦骤然松弛，反而让人无所适从。

　　许多人发现，身体虽已走出考场，心却仍困在那份尚未揭晓的答卷里，反复咀嚼着不确定的答案与可能的失误——放下执念并非虚言，而是挣脱自我囚笼的钥匙。这份“考后焦虑”若不及时疏导，不仅会影响宝贵的休整期，更可能成为下一段旅程的沉重负担。

　　如何有效为心灵“松绑”？沈阳市教育研究院心理教研员、沈阳市中小学心理健康教育讲师团团长于晓良提供了3步“清零”放松法。

　　第1步

　　生理平衡法 

　　为情绪“刹车”

　　焦虑常以心跳加速、呼吸短促、肌肉紧绷等生理信号显现。此时，“深慢呼吸”是最直接有效的“刹车片”。

　　试着闭上眼睛，用鼻子缓慢吸气4秒，感受气息充盈腹部；屏息2秒；再用嘴缓缓呼气6秒，想象所有压力随气流排出体外。重复5～10次。此方法可配合“渐进式肌肉放松”——紧握双拳5秒，体会紧绷感，再猛然松开10秒，感受松弛的暖流扩散。由手部延伸至肩、颈、面部及全身。

　　第2步

　　心理隔离术

　　建立“缓冲带”

　　考后48小时内，强制设立“考试信息隔离期”。物理上远离密集讨论试题的同学群，暂时退出相关信息推送；心理上练习“思维阻断”——当担忧成绩的念头不受控涌现时，在手腕轻系皮筋弹动，或立刻大声说出“停”，将注意力强硬转向当下具体事物，如观察窗外树叶的摇曳、感受手中水杯的温度、细数步行时的步数等。

　　在喧嚣中开辟寂静角落，方有空间安放翻腾的思绪。

　　第3步

　　认知重构法

　　转换“成绩滤镜”

　　当初步平静后，尝试以更广阔的视角审视中考。不妨拿出一张纸，分两栏，左边写下“中考决定论”（如“考不好人生就完了”），右边以更理性、弹性的认知替代（如“中考是重要一站，但人生道路千万条”“我尽力了，无论结果如何都积累了成长”）。每日晨起或焦虑时朗读右边内容。

　　当心灵卸下非此即彼的沉重滤镜，阳光才能照亮更远的路途。

　　实例

　　沈阳初三考生小雪（化名）对此深有体会。走出考场时，她心里沉甸甸的。最后一道数学大题，解题思路在交卷前一刻才清晰浮现，可惜笔尖只来得及匆匆写下一半。那未完成的算式，像一根细刺，扎在心头最敏感处。她反复估算着因此可能被扣掉的分数，懊悔如同藤蔓缠绕，让她寝食难安，甚至开始怀疑自己整个初三的努力是否徒劳。

　　小雪开始尝试心理专家建议的放松方法。每当懊悔袭来，她不再任由自己沉溺于对那道题的反复推演中，而是立刻走到窗边，用“深慢呼吸”平复心跳，并刻意观察楼下花园里孩子们奔跑的身影，感受那份纯粹的活力。她主动向父母提出，暂时避开亲戚朋友关于考试细节的询问，为自己筑起一道心理隔离墙。几天后，她拿出纸笔，郑重写下：“一道题的遗憾，不等于否定我三年的坚持。我掌握了绝大部分知识点，这份扎实不会消失。中考成绩是一个数字，我这个人，远大于这个数字。”

　　书写与朗读的过程，如同为心灵卸下沉重的枷锁。当一个人不再以单一标尺丈量自我，生命便重获多维度的可能。

　　后记

　　中考的竞技场之外，人生更广阔的画卷正徐徐铺展。那份成绩单，无论闪耀抑或平淡，都只是漫长旅途中的一个驿站坐标。真正的人生价值，从来深植于我们如何从每次经历中汲取力量，如何保持探索的热情，如何在任何境遇下都不放弃对自我的认知与雕琢——成绩单终将泛黄，而你在求解过程中锻造的韧性思维与抗挫能力，才是不被岁月磨蚀的终身装备。

　　中考落幕，意义非凡的一程抵达终点。此刻最智慧的“清零”，不是遗忘拼搏的汗水，而是主动卸下对单一结果的过度执念。

　　考场外，青春正以另一种方式蓬勃生长——在浑河岸边的清风里，在图书馆的静谧中，在每一次对新知的渴望里。学会“清零”的艺术，便学会了在每一个终点轻盈转身，在每一个起点拥抱无限可能。

　　沈阳晚报、沈阳发布客户端记者 宋宇