新陈代谢这个词大家都不陌生，如果把人比作一辆汽车，那么新陈代谢就是发动机。有些朋友人到中年，被肥胖、慢病困扰时，也会归因为上年纪了，新陈代谢变慢了。真的是这样吗？这个我们既熟悉又陌生的“朋友”，你真的了解吗？

什么是新陈代谢？

新陈代谢是生物体内维持生命活动的一系列化学反应的总称，是生物体与外界环境之间物质和能量交换以及生物体内物质和能量的转变过程。通俗说，新陈代谢就是让有用的“新物质”进入人体，没用的“旧物质”排出体外。

在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。

好的代谢模式能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等，不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。

如果代谢模式出问题，产生的代谢废物不能充分排出体外，或超过体外排泄能力堆积在体内，就会给身体带来不适，甚至引发代谢综合征。

肥胖就是代谢综合征最主要的表现之一。人一旦出现肥胖问题，意味着代谢早已不堪重负。代谢综合征一旦出现，预示着心脑血管疾病发生的可能。

新陈代谢变差的表现

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疲乏无力

大脑只占体重的2%却消耗全身20%能量，它对代谢的变化最为敏感。当代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪，即使睡眠充足，仍感到困倦乏力，轻微活动就气喘。

2

经常怕冷

怕冷并不是天生的，这可能与身体的循环功能较慢有关，新陈代谢比较慢的人的其中一种表现就是怕冷。这是因为身体体温全靠新陈代谢产生的热量维持，当这个“供暖系统”效率降低时，手脚这些末梢部位最先遭殃。

3

皮肤干燥

原来细腻光滑的肌肤变得粗糙、黯淡无光，也是新陈代谢变慢的表现。只有人体新陈代谢处于较高水平，才能让皮肤角质层细胞及时脱落。代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。

4

体重增加

新陈代谢减慢时，身体消耗的能量减少，摄入的食物中的热量难以被有效利用或消耗，可能转化为脂肪储存在体内，导致体重增加。

5

消化出问题

新陈代谢减缓会影响消化系统的功能，导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。

6

情绪易波动

新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁，对事物提不起兴趣。

判断代谢的“速度标准”

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基础代谢率公式计算

基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过体重估算出来。通过这项指标，可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。

对中国人来说，按照此公式估算出的基础代谢偏高，中国营养学会建议18岁-59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。

例如，一名体重60千克的32岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。如果一天摄入的饮食能量超过1283千卡，却未通过运动等方式消耗，身体无法排解掉多余能量，则会降低代谢速度。

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智能设备监测

智能手环或手表可以监测心率、运动步数、睡眠等数据，部分还能估算基础代谢率和全天消耗的热量，但准确性有限。

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专业器械检测

在医院或专业的健身机构，会使用InBody设备测量身体不同部位的电阻抗，来评估体内的水分、脂肪、肌肉和其他成分的比例，从而准确计算出基础代谢率等新陈代谢指标。

如何提高新陈代谢？

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增加肌肉量

力量训练：如进行深蹲、卧推、硬拉等复合动作，每周2-3次，每次30-60分钟。肌肉量增加后，基础代谢率也会提高，因为肌肉在维持自身功能时需要消耗更多能量。

补充蛋白质：摄入足够的优质蛋白质，包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等。例如，每天保证摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。

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规律运动

有氧运动：像慢跑、游泳、骑自行车这类有氧运动，每周进行3-5次，每次30分钟以上。运动时身体代谢加快，而且运动后身体消耗热量的速度也会在一段时间内维持在较高水平。

增加日常活动量：尽量减少久坐时间，每小时起身活动几分钟，如伸展身体、走动等。步行上下楼梯、站立工作，或者多做家务，都有助于提高新陈代谢。

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保证充足睡眠

睡眠时间：从代谢角度来说，睡眠不足可使脂肪细胞老化20年左右，每晚睡眠时间不足五六个小时的成年人，超重风险就会更高。睡眠不足还会升高甲状腺水平和压力，进而荷尔蒙分泌紊乱，减慢新陈代谢的速度。保证新陈代谢正常最简单有效的方法就是每天保证7-8小时的睡眠时间，不要熬夜。

睡眠质量：营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，睡前避免使用电子设备，有助于提高睡眠质量。

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合理饮食

吃早餐：早餐是启动新陈代谢的重要一餐，选择富含蛋白质、优质碳水化合物和健康脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶等。

少食多餐：早餐不能少，三餐可分多次吃。进食时，体内的酶就会活跃起来，特别是胃部的消化酶开始加速运行，这时新陈代谢也就自然而然加快了。但每次吃东西时，摄入量不能过多。

增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助身体更好地消化吸收营养物质，提高新陈代谢。

多喝水：每天饮用1500-2000毫升水，水分参与身体的许多代谢过程，充足的水分有助于代谢废物的排出。

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调节体温

适当保暖或降温：在适宜的范围内，身体为了适应温度变化会消耗更多能量。比如，在不感到寒冷的情况下，适当降低室内温度，可使身体消耗更多热量来维持体温。