如何科学放松？成绩不理想怎么办？初高中衔接如何过渡？随着今天中考落幕，考生和家长陆续进入“后考试时代”。面对“考后焦虑”，普陀区初中心理高级指导教师、上海市江宁学校心理教师齐越建议，从紧绷的备考状态切换到新阶段，需要一场“双向心理调适”，关键在于用“未来视角”化解焦虑。

“躺平回血”不等于放纵

“考完试后，允许自己短暂‘躺平’。”齐越建议考生将放松分为“动静两阶段”——考完两三天可通过补觉、看电影等方式缓解压力，但不宜熬夜或沉迷游戏，随后转向“积极放松”，可以和家人去滨江步道骑行，或跟着短视频学做一道菜。“运动能释放多巴胺与内啡肽，家务劳动能带来掌控感，比沉迷游戏更能滋养身心。放松不等于放纵，保持规律作息才能为下一阶段积蓄能量。”

万一考砸了怎么办？齐越说，先接纳情绪，再理性分析。学生可以试着用“情绪温度计”给感受打分，从100度的紧张到30度的平静，会发现焦虑值会随时间递减。同时，要区分“事实与想象”。如果只是主观感觉没考好，不妨等分数公布再作判断；若确实发挥失常，就和父母一起分析“是知识漏洞还是审题失误”，把“失败清单”变成“进步指南”。

做孩子的情绪“避风港”

“家长的焦虑如果是源于对分数的过度执念，这种焦虑也会传给孩子。”齐越坦言，家长的接纳是孩子安全感的来源。“家长也要调整认知，无论成绩如何，孩子的身心健康和长远发展才是关键。”

“如果孩子因成绩不理想而沮丧，家长首先要做的不是分析原因，而是接纳情绪。”齐越强调，允许孩子短暂地宣泄失望，并引导他们区分“事实”与“灾难化想象”。“家长不妨多倾听、少评判，多问‘你感觉怎么样？’，少问‘你考了多少分？’；多问‘你觉得下一步怎么规划？’代替‘你为什么当初不多刷题？’；多尊重孩子的节奏，少强求即时交流。”她举例道，有的孩子需要一周甚至更长时间消化考试结果，家长给予空间和理解，才是真正的支持。

学会用“过程思维”思考

跨过中考这道坎，也是亲子共同成长的一个好契机。“家长和孩子一起学会用过程思维来思考。教育不是和过去较劲，而是和未来对话。高分未必等于成功，孩子的抗挫折能力、责任感和持续努力的品质才是可持续发展的关键。”一方面，家长可以和老师、孩子一起理性分析成绩背后的原因，而讨论的目的不是为了归咎责任，是为未来积累经验。另一方面，家长可以多方了解不同的升学路径，比如职高、技校等，帮助孩子找到适合的方向。

面对即将到来的高中或职校生活，齐越也提醒考生做好“身份转变”的心理准备：“主动了解新学校的学习模式和环境，假期可适度预习新的学科内容，培养自主学习能力。还可以利用假期拓展视野，比如参与职业体验活动、阅读专业书籍，为未来规划打下基础。”

如何缓解焦虑，齐越给出了亲子互动“三步法”：

■ 认知调整 接纳中考的不可控性，聚焦当下能做的事；

■ 情绪疏导 通过运动、冥想、与亲友倾诉等方式释放压力；

■ 行动转移 安排亲子活动，如短途旅行、家庭聚餐，让注意力从成绩转移到生活本身。 本报记者 马丹