要锻炼 要服老 要适老 早治疗

多措并举防范老年人跌倒风险

　　6月9日至15日是我国首个“老年人跌倒预防宣传周”，主题是“主动防跌倒，积极老龄化”，宣传口号为“不跌倒，我能行”，并提出“要锻炼、要服老、要适老、早治疗”十二字防跌倒口诀。

　　甘肃省疾控中心近日发布的一组数据显示：根据甘肃省伤害监测数据，跌倒是我省老年群体因伤害就诊的首位原因，占老年伤害病例的一半以上。因跌倒就诊的老年人病例中：五分之三的病例发生在老年人家里，约一半的病例会发生骨折，约五分之一的病例发生头部受伤，五分之三以上的病例需住院治疗，一半以上的病例达到中重度损伤，并且住院治疗和中重度损伤的比例随着年龄增加而升高。

牢记十二字

　　做个健康“不倒翁”

　　跌倒是全球重要的公共卫生问题，也是我国老年人面临的主要健康威胁之一。在世界各个区域，跌倒死亡率最高的人群均为60岁及以上老年人群，死亡率随着年龄增加而上升。在我国，跌倒是老年人因伤害到医疗机构就诊的首位原因，也是65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因。为推动老年人跌倒预防控制工作，中国健康促进与教育协会联合多家机构共同发起将每年6月10日（谐音“六十”）所在一周作为“老年人跌倒预防宣传周”。

　　对老年人来说，跌倒后严重的可导致残疾，甚至死亡。跌倒还可能导致老年人自理能力、日常行为活动能力、认知能力下降，降低生活质量。此外，跌倒还会对老年人的心理产生不良影响，如害怕跌倒、焦虑或抑郁情绪等。全社会应积极关注老年人跌倒，老年朋友们要树立“不跌倒，我能行”的信心，牢记十二字防跌倒口诀。

　　“要锻炼”，即老年人在任何时候开始锻炼都不晚，在确保安全的前提下，可以通过金鸡独立、提踵、坐站练习、太极拳、八段锦等锻炼方式改善自身的肌肉力量及平衡功能。

　　“要服老”，即老年人在心态上应接受增龄导致身体机能退化的现实，主动接受并使用必要的适老辅具；在行为上，要习惯慢节奏，起床、起身、站立、走路、上车等动作都要慢一点儿。

　　“要适老”，即对老年人生活的居家环境进行适老化改造，如改善家中照明，室内光线强度适中；去除室内不必要的台阶和门槛；使用防滑材质的地板、地砖并注意保持地面干燥；在马桶、淋浴、床、沙发、台阶、楼梯、斜坡等重点位置安装扶手等。

　　“早治疗”，即老年人应积极治疗跌倒相关疾病，如神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼关节疾病等；如果发生了跌倒，无论受伤与否都要及时告知家人和医生，以及时排查跌倒发生的原因。

　训练和运动

　　有助于老年人降低跌倒风险

　　跌倒是可以预防的。通过加强平衡能力和肌肉力量的训练以及适量的有氧运动，将有助于老年人降低跌倒的风险。甘肃省卫生健康宣传教育中心推荐了一组老年人如何进行训练的方法。

　　平衡训练。拥有较好的平衡能力，身体便可自行协调保持平稳而不会跌倒，是人们保持体位和姿势，以及参与日常工作和生活的重要保障。平衡能力也是衡量老年人身体素质的一项关键指标。

　　推荐以下两个训练内容：动态平衡定位训练——两脚稳稳地立于地面，和髋部同等宽度，接着把重心移至右脚并缓缓把左腿抬起，离开地面，并维持这一姿势30秒，然后将左脚放回地面，将重心转移到左脚上，慢慢抬起右腿，重复此前的动作。对于平衡能力弱的老年人来说，在训练初期最好有家人在旁边陪伴辅助，或者借助别的支撑物，等能力增强后再独立完成训练。单足站立——有支撑物辅助时，老年人两眼平视前方，一手扶住支撑物（墙、桌、椅背等），另一只手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90°，单腿站立保持平衡10秒，换另一条腿重复以上步骤。待自身平衡能力提升后，可以进行无支撑物辅助练习，练习时老年人两眼平视前方，双手叉腰，其他动作要求相同。

　　力量训练。肌肉力量是机体能够维持平衡稳定的前提和基础，能决定老人在快要跌倒的瞬间能否将自己调整回来。老年人的力量训练，特别是下肢训练非常重要。推荐如下动作：双手扶住固定的支撑物，挺胸收腹，吸气时向上提起脚跟，用力收缩小腿肌肉，然后呼气，慢慢还原双脚回到地面。墙壁俯卧撑训练——立于一面墙前，保持一臂间距，手掌平放于墙上，和肩膀保持同等宽度与高度，身体朝前倾，缓慢地靠近墙壁，维持脚不动，之后轻轻地把自己朝后推，伸直手臂。后腿抬高训练——立于椅子后面，双手扶住椅子，朝后缓慢抬高右腿，膝盖勿弯曲，维持1秒钟后再轻轻把腿放回原处，接着左腿重复同样的动作。

　　有氧训练。有氧运动能提高心肺功能，改善骨骼健康，减少跌倒发生。如健步走、游泳、跳广场舞等，都对改善老年人的身体情况非常有帮助。但老年人应该根据自身生理特点和健康状况选择适当的运动锻炼形式、强度、时间、频次。每周进行3到5次，最好每天坚持；条件允许时，每天进行户外活动30至60分钟。锻炼时量力而行，循序渐进，运动强度以微微出汗，自我感觉舒适为度。

老年人锻炼

　　要坚持安全性原则

　　甘肃省卫生健康宣传教育中心提醒：训练虽然可以预防跌倒，促进健康，但是有一个前提就是安全。因此，训练时要坚持这几个原则：安全性原则——老年人锻炼时，动作要由易到难、由简到繁，避免危险动作。运动强度要由小到大、逐渐增加，否则运动负荷增加过快，会引发身体对运动的不适应，造成过度疲劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。同时要注意运动环境的安全，选择光线好、路面平整、不拥挤的场所。全面性原则——人体是个整体，尽量选择多种运动项目，能活动全身多个部位，全面提升身体机能。所以，平衡能力、肌肉力量和有氧运动，都要兼顾，例如将每周150到300分钟的有氧运动时间分散在5天内完成；锻炼同一肌群的平衡训练或力量训练隔天进行，每周3次即可。循序渐进原则——老年人对自己的肌肉力量、平衡力、协调性等的判断往往不那么准确，所以做练习时千万不要大意、不可急于求成，要先依靠固定物进行辅助支撑，熟练掌握训练技能，体能增强后再独立练习。

　　兰州日报社全媒体记者 刘晓芳

责任编辑：任彩玲