我国目前有超过一半的成年人超重或肥胖，占总人口的50.7%（根据2020年版的中国居民营养与慢性病状况报告），如果该趋势得不到有效遏制那么我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到惊人的 70.5% 和 31.8%，而由此并发的高血压、糖尿病、高血脂症、代谢综合征等多种疾病发病率将逐年递增。因此如何健康饮食与科学减肥刻不容缓。合理膳食和科学减肥之间如何找到平衡点尤为重要。中国营养学会于2022年4月26日发布《中国居民膳食指南(2022)》，改指南的要点如图所示：

在此指南提出的八条膳食原则基础上，要结合自身情况保持体重和健康。健康成人体质指数（BMI，体重/身高²）应在18.5—23.9kg/m²之间，高于此范围属于肥胖。减肥的核心是遵循能量守恒定律，即摄入的热量低于消耗的热量，才能减轻体重，制造热量缺口，因此合理饮食和有效运动缺一不可。

饮食方面既要控制热量摄入又要保证营养均衡。每天的膳食应丰富多样：涵盖谷类、薯类、畜禽鱼蛋奶类、蔬菜类、水果类、豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，饮食应丰富多样，每天碳水化合物供能占50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。但应控制碳水化合物的总量，选择优质的食物，用全麦面包、糙米、燕麦等全谷物替代精制米面。增加蔬菜和水果的摄入，蔬菜中像西兰花、菠菜、西红柿等富含膳食纤维，热量低且能提供饱腹感，能促进肠道蠕动排出体内毒素，故可多食用。蛋白质消化吸收需要消耗更多能量，且能维持肌肉量，提升基础代谢，必须食用如鸡胸肉、鱼虾、廋肉等。但是要严格控制油脂和糖分摄入，少吃油炸食品和各类含糖饮料。总之食物多样，合理搭配。

减肥的另一大法宝是运动，提倡有氧运动，如打球、跑步、游泳、骑自行车、跳舞等能直接消耗大量热量。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，能有效提升心肺功能，加速脂肪燃烧。力量训练像深蹲、俯卧撑、平板支撑等简单的力量训练动作它能增加肌肉量，如果身体能耐受鼓励适当进行高强度有氧运动，如快速蹬车、慢跑、健身操、打球等有抗阻运动将有氧运动与力量训练相结合，能达到更好的减肥效果，比如先进行20 - 30分钟力量训练，再进行30 - 40分钟有氧运动。

除了饮食和运动，良好的情绪和生活方式对健康至关重要。睡眠不足和情绪刺激会影响机体的内分泌环境，导致肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等多种疾病，因此学会排解压力、舒缓心情、保证优质睡眠，不要熬夜，学会通过冥想、瑜伽、听音乐等方式释放压力，多身心健康尤为重要。

在保证健康的前提下，才能科学减肥，其中重要的三个因素是饮食、运动、情绪。提倡健康的生活方式，均衡饮食，合理搭配，保持良好的情绪，充足的睡眠，有效的运动，才能收获健康，获得长寿。

作者介绍

李黔云，长期在老年病科从事中医、中西医结合临床及教学工作30余年。一直在临床一线工作，致力于老年病的中医、中西医结合的临床、教学、科研工作，具有丰富的临床工作经验，尤其擅长诊治老年呼吸系统、心脑血管系统、内分泌代谢疾病、消化系统等多种老年常见病和多发病。在国家级学术杂志上发表论文20余篇，主编、副主编学术专著5部、参编学术专著3部。主持完成云南省卫生厅科学研究基金项目1项，参与云南省教育厅科学研究基金项目5项。

专家门诊时间：

光华院区：周一下午、周二上午

地点：光华院区门诊楼六楼616诊室

滇池院区：周五下午，周六上午

地点：滇池院区门诊楼二楼13诊室

科室介绍

老年病科（全科医学科、老年病中心一病区）是国家中医药管理局重点学科、重点专科以及老年病区域诊疗中心，同时也是“罗铨全国名中医传承工作室”“云南罗氏调气理血学术流派传承工作室”所在科室。科室承担老年病的综合诊治工作，是集医、教、研于一体的综合性内科，擅长中医、中西医结合诊治心、肺、脑等系统疾病。对高血压病、冠心病、心力衰竭、高脂血症、肺炎、慢支炎、肺气肿、肺心病、中风病、中风后遗症、失眠症、脑动脉硬化、骨质疏松症、老年性痴呆、营养不良等病的中医、中西医诊治提供个性化方案。

科室开展了高血压中西医结合治疗“一站式”服务，为高血压患者提供健康咨询、门诊、住院、检查、治疗、降压药调整以及医保慢性病申请等“一站式”服务，使高血压患者的诊治更加便捷、高效。病区中医药诊治特色鲜明，开展有中药湿敷、熏蒸、穴位敷贴、药物浴足、针灸、推拿、按摩、药物离子导入等外治法，同时从药物、饮食、运动、心理、护理等多方位对老年患者进行个体化调护。

科室对老年心肺脑病的诊治秉承中医辨证论治原则，进行身体的综合调治，得到广大老年患者的高度认可。病区以“大医精诚、恪尽职守”为科训，以“病人为中心，医疗质量为核心”为服务宗旨，以高尚的医德、精湛的医术、优质的服务，竭诚为广大患者服务。