（转自：抗衰老产业联盟）

（特约通讯员刘慧、左月圆）

“人老腿先老”，这句话你肯定听过。但你知道吗？腿脚的衰退，其实可以延缓，甚至逆转。

钟南山院士在公开采访中提到：老年人保持运动习惯，尤其是针对下肢力量和心肺功能的锻炼，能极大地延缓衰老，提升生活质量。他本人至今仍保持良好的身体状态，秘诀之一就是坚持每天做这3个简单动作。

这不是“偏方”，更不是“神功”。这3个动作，已经被多项中外研究证实对延缓衰老、预防跌倒、增强体质有显著帮助。关键是——简单、安全、随时可做。

一、为什么年纪越大越不能躺平？

很多人一退休就“躺平”，觉得终于可以安稳休息了。但事实上，静止比衰老更可怕。

超过65岁的老年人中，有超过35%存在不同程度的肌肉流失。医学上称为“肌少症”。这种状态不仅让人行动迟缓，还会增加跌倒、骨折、失能的风险。

国家卫健委发布的《老年人健康管理服务规范》中明确指出：老年人每周至少进行5天、每天30分钟的中等强度身体活动。

所以，与其坐等身体“报废”，不如动起来，让身体“续命”。

二、钟南山院士推荐的3个长寿动作，真的很管用

钟南山院士多次在公开场合强调：“运动是最好的药。”但不是所有运动都适合老年人，关键是要简单、有效、不伤身。他特别推荐——深蹲、提踵走路、抬腿站立这三个动作。

动作一：深蹲——强腿壮骨的黄金动作

深蹲是公认的增强下肢力量的“王牌动作”。但对老年人来说，不需要负重、也不需要下蹲太深，只要做到“椅子式半蹲”就足够了。

怎么做：

站在椅子前，双脚与肩同宽，慢慢向下坐，臀部快碰到椅子时停止，然后站起。每天做2组，每组10次。

好处：

提升大腿肌力，预防跌倒；

促进下肢血液循环，预防静脉曲张；

帮助骨密度维持，预防骨质疏松。

研究数据：《中国骨质疏松防治蓝皮书》指出，60岁以上人群中，女性骨质疏松发生率高达51.6%，男性为36.7%。深蹲可有效延缓骨质流失。

动作二：提踵走路——让血管更年轻

很多人腿脚发凉、走路没劲，问题可能出在血液循环。提踵走路，就是走路时有意识地踮脚尖，能有效刺激小腿肌肉泵，帮助血液回流心脏。

怎么做：

在走路时，每走一步，脚跟抬高，脚尖着地，像“踮脚走路”一样。每天坚持走10分钟，分早晚两次进行。

好处：

改善下肢血液循环，减少水肿；

预防静脉血栓；

增强踝关节稳定性，减少扭伤风险。

权威提醒：中国康复医学会建议老年人每天进行踝泵运动，以防止下肢静脉血栓形成，尤其是久坐或卧床人群。

动作三：抬腿站立——锻炼平衡力的“秘密武器”

你能单脚站立10秒以上吗？如果不能，说明你的平衡力和核心稳定性正在退化。

钟南山院士曾在一次学术会议上提到：“单脚站立时间与寿命有关。”一个人的平衡力越好，摔倒的风险就越低，生活自理能力也越强。

怎么做：

扶墙或椅背，单脚站立，保持10秒，换另一只脚。每天练习2次，每次左右脚各5组。

好处：

增强核心力量，提升身体协调性；

有效预防跌倒和骨折；

刺激大脑神经系统，提高反应速度。

国际研究：《British Journal of Sports Medicine》2022年研究指出，单脚站立≤10秒的中老年人，10年内死亡风险提高84%。而坚持训练平衡力的老年人，寿命普遍更长。

三、除了动作，坚持才是关键

很多人看到方法就心动，但三天打鱼两天晒网，效果自然不会好。运动的效果不是立竿见影，但坚持3个月以上，身体会发生明显变化。

钟南山院士曾说：“运动不是为了活得更久，而是为了活得更好。”哪怕年过七旬，依然能爬山、讲课，靠的就是几十年如一日的运动习惯。

四、适合所有人的长寿指南，不分年龄都能做

这3个动作无论几岁开始练都不晚，哪怕是久坐的上班族、中年发福者，都能从中受益。关键是从今天开始，从第一组动作开始。

提醒：如果你有严重的关节病、心脏病或正在康复期，请先咨询医生后再进行练习。

五、别让“不会运动”成为你衰老的借口

健康不是靠吃补品，也不是喝保健茶能解决的。真正的长寿密码，是动起来。

你不需要去健身房，不需要花一分钱，只要每天花30分钟做这3个动作，就能让你老得慢一点，走得稳一点，活得更自在一点。

写在最后

岁月不会停，但我们可以选择不被它推着走。钟南山院士已经为我们做出榜样，现在，只差你迈出第一步。

从今天开始，深蹲、提踵走路、抬腿站立，每天动一动，让自己活得更久、更好、更有尊严。

资料来源：

①. 国家卫生健康委员会.《老年人健康管理服务规范》(2021年版)[Z].②. 陈文斌,钟南山. 老年人运动干预对健康影响的研究进展[J]. 中国康复医学杂志

中国民族卫生协会抗衰老专委会立足民族卫生健康领域，扎根抗衰老暨食品医药大健康等行业产业，接受中国民族卫生协会的领导，重点就抗衰老暨食品医药大健康行业开展信息交流、业务培训、科普宣传、书刊编辑、专业展览、国际合作与交流等。按照协会的部署，专委会将抓好抗衰老暨食品医药大健康行业自律与发展，为建设健康中国做好服务。

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