转自：沈阳晚报

　　“闭上眼睛，睡够8小时，不就行了？”“我每天明明已经睡了10个小时，感觉精力还是不够！”……

　　如何告别无效睡眠，怎样能够迅速睡眠，怎样的睡眠才养人？中国医科大学附属第一医院精神医学科许逸霄医生将教您高质量睡眠好方法。

　　睡得久不代表睡得好

　　睡眠的质量与时长密切相关，但它们并不是简单的等同关系，睡眠质量才是决定健康的关键因素。如果您睡了10个小时，却在睡眠过程中频繁醒来，或者患有睡眠呼吸暂停等问题，那么即使睡眠时间很长，也可能并未得到足够的休息和恢复。相反，睡得较短，但每个睡眠周期都能够顺利完成的人，往往能获得更好的休息和健康效果。

　　高质量睡眠的标志是：入睡容易、睡眠不间断、深度睡眠占比高、早上醒来感觉神清气爽。如果你总是半夜醒来，或者早上起床时觉得像是“没有睡够”，那就要好好检查一下你的睡眠习惯了。

　　过长睡眠也有健康风险

　　虽然长时间睡眠似乎是一个“良好休息”的象征，但睡得过久其实可能带来一些潜在的健康问题。

　　A 增加患慢性疾病的风险

　　长时间睡眠与一些慢性疾病的发生密切相关。每晚睡眠超过9小时的人，患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险较高。过长时间的睡眠会影响体内的代谢和内分泌系统，继而引发健康问题。

　　B 引发情绪问题

　　过多的睡眠与心理健康问题之间存在一定联系。长时间睡眠的人可能在白天感到昏昏欲睡、缺乏活力，这种状态容易导致情绪低落、焦虑等心理问题。

　　C 影响大脑功能

　　过长时间的睡眠可能导致脑部功能的减退。长期睡眠过长的人可能出现记忆力下降、注意力不集中等问题，影响日常生活和工作效率。尤其是在午后或晚上，过长的睡眠时间可能会干扰生物钟，使人的清醒周期发生混乱。

　　D 改变生物节律

　　每个人的生物钟都有一定的规律，过长的睡眠时间会扰乱这一自然节奏。生物钟混乱后，不仅影响睡眠质量，还可能导致日常作息不规律，进而影响健康。

　　睡眠适度才能保证健康

　　那么，我们究竟应该睡多久才算是健康的睡眠呢？许逸霄介绍，成年人一般需要每晚7～9小时的睡眠，但个体差异较大。

　　A 个体化的睡眠需求

　　每个人的睡眠需求不同，这与遗传、生活习惯、工作压力等因素密切相关。对于某些人来说，6小时的高质量睡眠就足够维持良好的身体机能；而对于另一些人，可能需要9小时的睡眠才能恢复体力，保持清晰的思维。

　　B 良好的睡眠周期

　　睡眠分为浅睡眠和深睡眠，深睡眠阶段对恢复体力、修复身体和巩固记忆至关重要。一个正常的睡眠周期通常持续90分钟，在一个完整的周期中，深睡眠占据了重要地位。如果你能在每个睡眠周期内都顺利进入深度睡眠，那么即使睡眠时间相对较短，你也能获得足够的休息和恢复。

　　C 避免午睡过长

　　许多人喜欢在白天小睡片刻，尤其是在午餐后。短时间的小睡有助于恢复精力，提高下午的工作效率。然而，过长的午睡会导致夜间睡眠的延迟，甚至影响夜间的睡眠质量。为了避免影响夜间睡眠，建议午睡时长控制在30分钟以内。

　　如何获得高质量睡眠

　　既然睡眠质量比时长更为重要，那么如何提高睡眠质量呢？

　　A 保持规律的作息时间

　　每天都在固定时间上床入睡和起床，有助于调整生物钟，提升睡眠质量。

　　B 优化睡眠环境

　　创造一个舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、温度适宜（18～22摄氏度），可以帮助身体放松，迅速进入深度睡眠。

　　C 避免刺激物质

　　在睡前应避免食用含有咖啡因的食物和饮品，如咖啡、茶、巧克力等，不要吸烟、喝酒。它们会刺激中枢神经系统，影响入睡和睡眠质量。

　　D 放松心情

　　睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、温水泡脚等，有助于减轻一天的压力和紧张，帮助快速入睡。避免在睡前进行剧烈运动，过度兴奋的状态会干扰入睡。

　　E 避免长时间使用电子设备

　　临睡前使用手机、电脑等电子设备，会受到蓝光的影响，抑制褪黑素的分泌，导致入睡困难。因此，建议在睡前30分钟到1小时避免使用电子设备。

　　F 注意饮食习惯

　　睡前不宜吃得过饱或过油腻，避免给肠胃带来负担。

　　沈阳晚报、沈阳发布客户端记者 尚志文