中安在线、中安新闻客户端讯 中高考冲刺的号角已经吹响！无论是紧张的复习备考，还是高强度的临场考试，考生的体力和脑力消耗都达到了顶峰。如何用科学合理的饮食为考生保驾护航？安徽省儿童医院（安徽省妇幼保健院 复旦儿科安徽医院）临床营养科注册营养师李晓乐提示：“核心只有一个字：‘稳’！”

　　首要原则，就是牢牢守住“安全卫生”这条生命线。 务必选用新鲜、安全、卫生的食材。烹调前彻底洗净，瓜果最好浸泡5至10分钟。肉类、禽类、蛋类、水产类必须彻底煮熟煮透，生食或半生不熟（如溏心蛋、生鱼片、不全熟的牛排）是绝对禁区！做好的饭菜，在室温下存放别超过2小时，隔夜剩菜坚决不能给考生吃。如果必须在外就餐，尽量选择卫生等级高的餐厅，凉菜、烧烤类食物能不点就不点。

　　“稳”的第二个关键，在于保持饮食的“熟悉感”，切忌临时“大变脸”！人体在高度紧张时免疫力下降，容易发生过敏。考试期间突然改变饮食习惯，不仅无益，反而会加重考生的焦虑感。考生的饮食应以时令果蔬为主，绝对不要尝试以往未食用过的食物，路边摊、无证外卖、来源不明的熟食一律拉黑，严防过敏或腹泻、腹胀等意外，让辛苦备考毁于一旦！烹饪方式上，蒸、煮、炖、快炒才是安全牌，油炸、油煎、过于辛辣刺激的食物请果断回避。

　　“稳”的第三环，在于明智选择饮品。考试期间天气炎热，考生可能渴望生冷或冰镇食物，但这些“清凉诱惑”往往是“隐形炸弹”——卫生难保证，对肠胃刺激极大，极易引发腹胀、腹泻。适量吃点水果消暑解渴可以，但切记不可过量，更不能用水果替代主食！另外，咖啡、茶是把“双刃剑”。如果考生平时没有饮用习惯，考试期间突然尝试，很可能导致心慌、紧张甚至夜晚失眠，最终得不偿失。一切饮品，遵循日常习惯最稳妥！

　　一日三餐，规律是王道，每一餐都肩负重任！

　　早餐是全天能量和注意力的“续航基础”。在均衡饮食的基础上，必须保证富含优质蛋白质的食物（肉、蛋、奶）和充足的碳水化合物（全麦面包、包子、馒头等）。这两者联手能有效防止考生在临近午餐时因饥饿导致血糖骤降、大脑反应迟钝。一份理想的早餐组合可以是：一个鸡蛋+一杯牛奶或豆奶+一片全麦面包或一块红薯+一小碟青菜+一个水果。

　　午餐承担着为下午持久战“充电加油”的核心使命。 需要摄入充足的热量和全面的营养素（肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等），以满足下午的高强度消耗。但切忌过量！七八分饱刚刚好。经典的组合模式如“1主食+3菜1汤”、“1主食+3菜1汤1果”或“1主食+3菜1奶1果”。过饱会直接导致下午精神萎靡、昏昏欲睡。

　　晚餐则讲究“清淡营养”，助力晚间复习状态。应以多蔬菜为主，选择易消化的汤羹粥类食物更佳。吃得不宜过多，有助于减轻疲劳感。如果晚上确实需要加餐，务必在睡前1至2小时完成，避免影响宝贵的睡眠质量。

　　中高考饮食的终极奥义，浓缩为五个关键词：安全！熟悉！均衡！清淡！规律！不做大的改变！不尝试新奇！一切为了“稳”！让科学合理的饮食成为考生稳定发挥甚至超常发挥的坚强后盾，家长和考生应将主要精力聚焦于复习巩固和心态调整之上！

　　最后，送上最真挚的祝愿：愿所有考生吃得安心、状态饱满、考场挥洒自如、金榜题名，梦想成真！（江薇薇 记者 徐慧媛）

原标题：中高考饮食护航指南：营养专家提醒“稳”字当头