高考中考在即，不少考生或因心理压力过大出现失眠、焦虑、注意力不集中等问题，担心影响考试发挥。那么该如何正确应对考前焦虑、调整备考状态呢？以下是西南医院江北院区多科室专家系统梳理的相关调适策略，助力考生与家长平稳度过这一关键阶段。

应对考试综合征

放松心态很关键

在大型考试前，由于压力过大，考生易出现“考试综合征”，表现为失眠、头昏脑涨、疲劳乏力、厌食、记忆力减退、紧张、焦虑、烦躁等一系列症状。

西南医院江北院区精神心理医学科主治医师谭昭君表示，考试压力是大多数学生都会遇到的挑战，应对“考试综合征”的核心在于正确认识压力，允许自己产生这样的情绪，明白这是面对重要考验时的自然现象，可通过心理放松的方式逐步调节，保持平稳心态。

心理放松应做到顺其自然，聚焦当下，吃饭时就好好吃饭，做题时就好好做题，另外可以施加一些积极的自我暗示，如想象自己一定会成功从而树立信心。

除心理暗示外，考生还可以通过实际行动来缓解焦虑和压力。其中，最直接的方式就是进行形体上的放松训练，让自己的身心逐渐放松、稳定下来，从而有效舒缓紧张情绪。

合理宣泄就是一个很不错的放松方法，比如在空旷无人的地方通过大声喊叫来达到宣泄情绪放松身心的目的。

同时可进行较为缓和的运动，比如慢跑、散步、缓慢深呼吸，放松身体，还可以先攥紧拳头再松开，使肌肉得到放松。

谭昭君提醒，保持良好的考前习惯对考生来说也很重要。为避免考前一晚失眠，需要提前一段时间调整好学习和睡眠规律，让身体提前有一个适应、习惯的过程。

考试之前这样吃

复习效率有保障

考生的饮食安排一定要安全、卫生，尽量在考试前形成一定的饮食规律，忌突然变换口味、食物种类以及饮食习惯，避免加重胃肠道负担，出现腹泻、腹胀等不良现象。

西南医院江北院区预防保健科主管营养师刘彦提醒广大考生及家长，要保证考生碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水的全面均衡摄入。主食建议选择粗杂粮、小米粥等富含B族维生素的食物，这类食物能够减少疲劳、抵抗焦虑；优质蛋白可选择豆制品(豆腐、豆浆、豆干)、瘦肉(鸡肉、鱼肉首选，其次瘦猪肉、牛肉)、海鲜(虾、贝类)；蔬菜每日要摄入500克，以新鲜绿叶蔬菜为主，适当增加根茎类、瓜茄类、海藻类，颜色种类尽量多样；水果每日200克，可选苹果、蓝莓、柑橘、香蕉、葡萄、大枣等。

除三餐外，考生日常的零食可适量选择富含ω-3脂肪酸的坚果，如花生、核桃、杏仁、碧根果等，这类食物可以减少紧张性头痛。

另外，刘彦强调，在考生饮食正常情况下，不建议静脉补充脂肪乳、氨基酸等营养素，避免出现发热、寒战、呕吐、疼痛感等过敏反应；不建议在考前突击服用保健品，以免产生不良反应。若常规服用保健品的考生可以继续服用，不可突然停止，以免机体不适造成学习效率降低。

临考紧张不要怕

中医减压有妙招

考试期间，某些学生可能会因压力过大而短暂失忆，感觉头脑一片空白。这时最关键的是冷静应对，采取有效策略让自己快速恢复状态，继续顺利作答。

西南医院江北院区中医康复科主任江晓霁表示，进入考场前，考生若感到极度焦虑时，可尝试以下按摩手法：按揉内关穴（前臂正中线，腕横纹上2寸）、太阳穴（眉梢与目外眦连线中点旁开1寸）、百会穴（头顶正中线与两耳尖连线交点），每穴1分钟，即时舒缓紧张。

考试中，考生大脑一片空白时，可边深呼吸边默念“松”字（6次/分钟），保持心态平稳。

心理健康与生理健康同样重要，需要及时识别、尽早疏导。若考生在备考期间持续出现显著心理不适（如情绪低落、食欲紊乱、注意力涣散等），且症状超过两周未见缓解，则建议立即联系精神科医师或心理咨询师获取专业帮助。

文/张瑜 耿骏宇