转自：中国科协

在众多美食中，火锅以其独特的风味和社交属性深受人们喜爱。然而，一些传统火锅高油、高热量，因而被不少人视为减肥者的“禁区”。

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但在某社交平台上，潮汕牛肉火锅却在减肥圈子里很受欢迎，搜索相关文字就能看到很多类似这样的推荐：“减肥都去吃潮汕牛肉火锅”“潮汕牛肉火锅和减脂期的适配度是 100%”……

潮汕牛肉火锅是如何做到既满足大家口腹之欲，同时又帮助大家控制体重的呢？它的秘诀是啥？怎么吃才能“越吃越瘦”？

潮汕牛肉火锅有什么特点？

潮汕牛肉火锅是广东潮汕地区的一种传统火锅，在上世纪 40 年代后开始出现，最原始的做法是用沙茶酱熬制浓汤汤底。慢慢的，为了节省时间开始逐步的简化成为用牛骨汤熬制汤底，并放入白萝卜、甜玉米，使汤底中有白萝卜的鲜味和甜玉米的香甜。由于潮汕的饮食习惯以“鲜”为主，所以在食用牛肉火锅时讲究用新鲜现切牛肉放入汤底涮煮。[1]

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潮汕牛肉火锅之所以能成为大家口中“越吃越瘦”的火锅，是因为它有自己的核心优势。

1.清汤锅底

传统火锅的锅底通常以牛油、红油为主，而潮汕牛肉火锅的汤底一般只有两种，分别是牛骨清汤锅底和清水锅底，再加入白萝卜和玉米，更有利于品尝牛肉本来的味道，热量很低甚至几乎为零。

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以某品牌牛油火锅底料为例，热量为 652 千卡/100 克，做一次火锅汤底一般至少会用 1 块这样的火锅底料（50 克），热量约为 326 千卡。相比之下，潮汕牛肉火锅的汤底热量只有它的十分之一。

2.高蛋白、低脂肪的蛋白质

潮汕牛肉火锅主打一个“鲜”，蛋白质食物主要为牛肉，少有虾滑、蟹棒、面筋这类食物，而且牛肉都是现切的，不同部位的牛肉有着不同的口感和营养。

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通常情况下有吊龙（牛里脊）、五花趾（牛后腿）、嫩肉（牛臀肉）、匙柄（牛肩肉）、胸口朥（牛胸肉）等，如果想更好地控制体重，建议首选高蛋白低脂肪的牛肉，比如吊龙、五花趾、嫩肉，在肉类中它们的热量不高，均不超过 120 千卡/100 克，仅为肥牛片热量的近 1/2。而匙柄和胸口朥的脂肪含量相对较高，热量几乎是肥牛片的近 1.5 倍，建议少选。[2]

减肥时保证充足蛋白质摄入，有助于增强饱腹感，有效减轻体重、降低体脂率，维持肌肉量。

3.含菜量高

一顿正宗的潮汕牛肉火锅蔬菜量十分丰富，一般可达到 50% 以上，包括茼蒿、生菜、娃娃菜、红薯叶、油麦菜等。

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蔬菜类食物不仅热量超低，还能提供维生素、矿物质和膳食纤维，可增强饱腹感，有助于控制食欲，减少高热量食物的摄入。

4.低脂低卡蘸料

普通传统火锅蘸料大多是芝麻酱、花生酱、香油碟等，热量爆炸，而潮汕牛肉火锅最早用沙茶熬制锅底的时候是没有蘸料的，后来简化工艺锅底变成清汤后，沙茶酱就离开了锅底成为了蘸料。

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现在潮汕牛肉火锅的经典蘸料是沙茶酱、生抽、陈醋、蒜末、香菜、葱花、小米辣等，沙茶酱的热量（370kcal/100g）为芝麻酱（630kcal/100g）的近一半，对减肥相对会更有利。如果想更好的控制体重，也可以不选沙茶酱，直接蘸酱油+醋+小米辣/蒜末+葱花+香菜，不仅热量低，口感还很鲜。

整体上来看，相比于传统的牛油火锅，清汤锅底的潮汕牛肉火锅热量相对能略低一点点。传统牛油火锅一顿吃下来一般会摄入 1500~2000 千卡的热量，而一顿潮汕牛肉火锅，大多只有 500~1000 千卡，可以减少近一半热量的摄入。

火锅“越吃越瘦”的 4 个秘诀

虽然潮汕牛肉火锅本身具有健康优势，但想要达到"越吃越瘦"的美好期许，还需要掌握以下 4 个方法，这些原则同样适用于其他类型的火锅。

1.掌握正确的涮煮食材顺序

1.可以先喝一碗火锅清汤，帮助增加饱腹感，降低食欲；

2.然后涮非淀粉类蔬菜和豆制品，比如绿叶菜、菌菇、海带、豆芽、豆腐，进一步增强饱腹感；

3.有了一定饱腹感后再开始涮肉，避免过量摄入肉类不利于控制体重，对心血管健康也不友好；

4.最后涮淀粉类食物比如土豆、红薯、玉米、面条等。

吃火锅时，采用“素-荤-主食”这个进食顺序，不仅能控制进食热量帮助减肥，对控血糖也很友好。

2.不喝涮后的火锅汤

即便火锅是清汤锅底，在涮煮过程中，肉类中的嘌呤和脂肪会逐渐溶入汤中，嘌呤翻倍的同时热量也不容忽视。

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根据《中国食物成分表》中的数据，牛骨头汤（火锅后）的嘌呤含量是牛骨头汤（火锅前）的 13 倍，[2]涮肉越多嘌呤含量越高，无论是健康人群还是高尿酸和痛风人群都不建议喝。

3.最好不搭配啤酒

1 克酒精能产生 7 千卡能量，1 瓶啤酒的热量约为 200 千卡，几乎相当于多吃了 1 碗米饭。有些人一顿火锅下来会喝三四瓶啤酒，大幅度增加热量摄入，更容易长胖。

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想要更好的“越吃越瘦”，建议搭配柠檬水、淡茶，或者直接喝白开水。这些饮品不仅能解腻，还能避免酒精带来的额外热量，也相对更健康。

4.推荐的搭配和食用量

正确的搭配和进食量是“越吃越瘦”的前提，下面是潮汕牛肉火锅低卡减脂单人餐搭配示例，总热量约 400~700kcal，适合作为一顿减脂期的正餐。

总结：

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清汤锅底的潮汕牛肉火锅以其清淡的汤底、优质的蛋白质、丰富的蔬菜以及相对低卡的蘸料搭配，打破了“火锅=高热量”的刻板印象。不过，并不是说吃它就能变瘦哦，正确的搭配和进食量是“越吃越瘦”的前提，无节制暴饮暴食肯定是不行的。

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总之，长期的均衡饮食，控制总热量摄入，加上适量的运动才是控制体重的关键。

参考文献

[1]高宇.潮汕地域文化在餐饮空间设计中的应用研究[D].哈尔滨师范大学,2021.DOI:10.27064/d.cnki.ghasu.2021.001256.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平