来源：人民网科普

“辗转反侧，彻夜难眠”，相信很多朋友都有过失眠的经历。

长期失眠，不仅会影响皮肤状态，降低“颜值”，还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等风险，甚至促进肿瘤复发转移。好的睡眠，有利于免疫系统的修复，抑制疾病的发展。

失眠的诱因有很多，但大家往往会忽视一个因素——

饮食，也可能会在不知不觉中“偷走”你的睡眠。

容易“偷走”睡眠的5类食物

咖啡、浓茶

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一。也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，使我们心跳加快、血压上升，大脑也就更容易处于清醒状态。有文章指出，咖啡因会导致褪黑素分泌减少，让人不易入眠。

另外，咖啡因还有一定的利尿作用，再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分，这就更容易增加起夜次数，从而影响睡眠。

注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。

酒

不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。

酒精最初确实有一定的镇静作用，帮助入睡，但是镇静作用会渐渐消失，相反开始出现兴奋作用，睡眠无法很好地持续——大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。

而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透了。

高脂、高糖食物

晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让消化系统一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。

有研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。

另外，还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。

辛辣食物

像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物，其实都不建议在晚上吃太多。

辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等；也会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。

不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。

产气食物

豆类、地瓜、大白菜、面包、青椒、茄子等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸等症状！

聪明的做法是：把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是不容易发胖。

常吃三种食物

还你一夜好睡眠

香蕉：补充维B+镁，改善入睡难问题

镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。

维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦；褪黑素能延长深度睡眠时间。

镁元素，可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。

而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。

核桃：补充褪黑素，提升睡眠质量

美国研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响到脑组织的正常运行，也会影响睡眠。

此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中枢神经，起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。

豌豆：多种营养素助眠

豌豆中不仅含有镁元素，维生素C的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。因此，当身体缺乏维生素C时，也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。

豌豆中的钾元素含量也不低，每百克约含有钾元素332毫克。钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。

每100克豌豆，最高含钙量约100毫克，是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明，睡眠受到钙离子通路的调控；而美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。

（如果失眠很严重，请及时就医。）

来源丨新华每日电讯、我是大医生、中山大学肿瘤防治中心药学部