随着年龄增加，大脑也在逐渐衰老。然而，研究发现，像久坐这类行为，会加速大脑衰老，如果能改变，反而能减缓负面影响。

久坐不动，

会让大脑“加速衰老”！

2024年12月，《阿尔茨海默病和痴呆症》刊发的一项研究发现，看起来更老的大脑，与缺乏运动、糖尿病和中风有关。而积极的身体活动可能有助于延缓大脑衰老！

（1）久坐不动加速大脑衰老：研究发现，更高的身体活动水平与更低的大脑年龄差距值相关（大脑更年轻），体力活动不足者的大脑年龄差距平均增加1.75年，大脑衰老速度明显加快，表明积极的身体活动可能有助于延缓大脑衰老。

（2）肥胖但坚持运动有助大脑健康：肥胖人群若保持规律运动，大脑年龄差距反而比正常体重但久坐者更低。说明运动可抵消肥胖对大脑的负面影响。

该研究通过分析739名70岁健康老人的脑影像和生物数据，首次揭示了脑年龄差距与生活习惯、代谢疾病、脑血管损伤的深层关联。①②

此前，《美国医学会杂志》发表的一项研究，对近5万名67岁左右的老年人展开6.72年随访的发现，与每天坐9.27个小时的人相比，每天坐10个小时与患痴呆的风险显著增加8%有关，每天坐12个小时与患痴呆的风险显著增加63%有关，每天坐15个小时与患痴呆的风险显著增加221%有关。

可见久坐对大脑和认知功能的危害。简单来说，在老年人中，久坐不动的时间越长，全因痴呆症的发病率就越高。③④因此，为了确保老年时期大脑保持灵活，建议坚持运动。

运动和不运动，

大脑真的会差好多！

1.运动，大脑不易缺氧

久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天。而运动有助于改善这种情况。⑤

2.运动，大脑转得更快

美国纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki（温蒂·铃木）在TED演讲上分享了自己的经历，坚持运动后专注力、注意力、记忆力都比以前好了。她表示，长期运动有助于改善注意力功能，而这功能取决于前额叶皮质。不但能有更加的专注和注意力，海马体的容量也会增加。最后运动获得的好心情还会有长期的效应。⑥

3.运动，大脑患病风险低

2023年《柳叶刀-老龄健康》刊发的一项对9万余名成年人长达数年的随访发现：每周20至140分钟（即每天3分钟到20分钟）的中等到剧烈强度运动，能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。⑦

让大脑更年轻，

推荐哪些运动？

很多人觉得自己年纪大了，脑子不够用了，但事实可能是你运动太少了。推荐几种运动，可以根据个人情况循序渐进动起来。

1.挥拍运动

乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。运动过程中，大脑需快速紧张思考球技和战术，需要动态记住双方的比分，可以使大脑保持思维的敏捷性。

2.跳舞等有氧运动

有氧运动常见的种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操等多种方式。

其中，跳舞可以锻炼到我们身体的很多方面：触觉、视觉、感觉、力量、柔韧性、平衡性、肢体协调、情绪，以及记忆力等等。⑧

3.传统的身心运动

像太极、瑜伽和普拉提之类的调整身心的有氧运动，也有助于改善认知。而且太极还更适合老年人。

4.高强度间歇运动

2024年，《衰老与疾病》刊发的一项研究，专门评估了健身的健脑效果，结果发现，坚持半年时间的高强度间歇训练（HIIT），对改善老年人的大脑功能有至少五年的长期效果。研究中参与者每周锻炼3次，每次36～45分钟（包括热身），坚持6个月。

高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，如球类（挥拍）运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。⑨

5.哑铃等抗阻运动

上海市黄浦区精神卫生中心副主任医师倪静2021年在澎湃号刊文介绍，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。研究发现，带领老人做设计好的举小哑铃的规律运动坚持一段时间，就可以提高老人的注意力力和执行功能。⑩

6.做做健脑手指操

身体状况不太好的老人可以先从小运动做起，比如做手指操。首都医科大学宣武医院神经内科护士长芦文博手把手教学，通过“切土豆”手指操锻炼，充分刺激神经，增强脑功能，延缓脑细胞的老化。