转自：扬子晚报

粽叶飘香，端午来临。如何吃粽子健康又美味，粽子和什么食物最配，国家健康科普专家库专家、东南大学附属中大医院临床营养科主任、内分泌科主任医师金晖跟大家分享吃粽子的正确打开方式。

粽子趁热吃还是冷吃？

金晖主任介绍，高温促使糯米支链淀粉发生α-螺旋结构展开，显著提升α-淀粉酶作用效率，导致餐后血糖曲线陡升，增幅可达30%～50%，引发血糖波动，增加胰岛素分泌负担。此外，高升糖特性可能刺激食欲，间接导致热量摄入过量，增加体重管理难度。而粽子在4℃冷藏24小时后，糯米中的淀粉结构发生“回生”，形成抗性淀粉，延缓消化吸收速度，特别适用于需要控制餐后血糖波动者。但需注意冷食导致的质构改变可能延长胃排空时间，消化功能减退者应控制摄入量。

花样自制粽子

原料选择上有讲究，金晖主任介绍，制作粽子的原料糯米，支链淀粉含量高。糯米加热后，支链淀粉会糊化，有利于被消化酶分解，更易消化；而一旦冷却，淀粉会老化回生，分子间凝固加强，又不容易被消化。在制作时，建议选择一些杂粮，来替代部分的糯米。这样既可以增加纤维，延缓血糖的吸收，同时杂粮的含糖量约比糯米的低10%，又可降低糖分摄入量。

你喜欢甜粽还是咸粽呢？自制粽子馅料该如何选择呢？专家介绍，馅料上尽量以瘦肉或豆干来替代高脂的五花肉，在享受美味的同时又可避免不必要的油脂摄取。咸蛋黄的胆固醇与钠含量皆高，建议尽量不选用，以红豆、菌菇、菜脯、竹笋或蒟蒻丁为主，纤维量的增加可延缓血糖上升速度。坚果类含有维生素E，但因油脂与热量偏高，建议酌量食用以搭配口感为主。红枣、豆沙粽尽量减少用糖量，包括白米粽蘸糖的吃法都会无形中摄入过多的糖。

制作粽子的时候，有些老人觉得粽子越大越好，看着就实在。专家指出，自制粽子建议做得小一点，甚至可以做一些迷你粽，当然最大也不要超过拳头大小，以控制粽子的摄入量。粽子的热量往往取决于米和馅料的用法用量。以100克粽子为例，若包了猪肉、香菇、葡萄干、虾米、蛋黄、花生等馅，热量约200千-300千卡，因此吃下1只拳头大小的粽子的热量，往往比一碗饭的热量要高出许多。值得注意的是，以一般女生拳头大的粽子而言，老人建议每日的摄取量不要超过两颗，避免出现肠胃功能不适、血糖升高等状况。

粽子和谁最配

专家介绍，吃粽子的时候可以搭配蔬菜，选择如生菜、菠菜叶菜类或如胡萝卜、豌豆高纤维蔬菜。膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，降低血糖峰值，同时促进肠道蠕动，缓解糯米黏腻导致的消化不良。例如，肉粽搭配清炒时蔬，甜粽可配凉拌黄瓜。

还搭配咖啡，因为咖啡中的咖啡因和绿原酸可加速新陈代谢，抑制部分糖分吸收。比如肉粽和冰美式是最佳CP，由于美式咖啡的清爽口感可中和肉粽油腻感，减少脂肪堆积风险。豆沙粽和意式浓缩是最佳CP，苦味咖啡可平衡甜腻感，降低单次糖分摄入量。

还可以搭配茶饮，茶多酚和咖啡碱能促进脂肪代谢，减少油脂吸收。绿茶、乌龙茶可以适合搭配高脂肉粽，通过抗氧化作用降低心血管负担；普洱茶可辅助控制餐后血糖，延缓糯米消化速度。

吃动平衡要注意

金晖主任介绍，标准粽子（200g±10%）约含碳水化合物90～110克，热量相当于1.5-2碗米饭，建议实施主食置换原则，例如，早餐以1个粽子搭配1个鸡蛋和1杯牛奶，午餐或晚餐减少1/3米饭摄入，避免总热量超标。

吃完粽子后，要注意与运动相结合。食用粽子后1～2小时进行中等强度有氧运动如快走、游泳，可有效消耗多余热量。例如，1个肉粽约500大卡需通过40分钟慢跑或60分钟瑜伽消耗。

三类人群吃粽子要注意

粽子多由糯米做成，黏性大，不易消化，因此，每顿不宜多吃，以下三类人群要格外注意。专家提醒，糖尿病患者优先选择如糙米、燕麦等杂粮粽，单次食用量不超过半个，并监测餐后2小时血糖；胃肠功能弱者避免冷食，可将粽子切小块后搭配小米粥食用，减少消化负担；减脂人群选择如鸡胸肉、咸蛋黄的低脂馅料，搭配黑咖啡或绿茶，并延长运动时间至60分钟以上。

专家建议，通过冷热吃法选择、科学搭配饮食与合理运动，可有效降低粽子对体重和血糖的影响。建议将粽子作为主食替代品，控制单次摄入量，并搭配高纤维蔬菜、茶饮或咖啡。特殊人群需根据自身健康状况调整食用方式，兼顾节日仪式感与健康管理需求。

通讯员：程倩敏

扬子晚报紫牛新闻记者：万惠娟

校对 王丽丽