“不是我做不下去，是真学不进去，我也不知道自己怎么了”……临近考试这几周，背书是很关键，但是你的心态更关键。本期《成长漫读》小海宝带你一起拯救学习不开心！

学三休一

学习时忍不住溜号、走神？

那我们试试看

做这样一张路线图

学三休一

①绘制闯关地图：从第一个番茄钟出发，无论是直走（当前科目）还是拐弯（换一个科目），只有完成当前的番茄钟，才能选择下一步“怎么走”。

②强制冷却机制：通过可视化记录的办法，连续完成三项学习任务后，解锁“中场休息”，用可视化游戏替代强制自律，削弱疲惫感，让复习效率稳步前进。

对号入座

“这个也要记，那个也要记！”

使用题海战术时

复习范围的扩大、刷题量的增加

不仅加剧身心消耗

还可能忙中出乱！

对号入座

①即时标记定位：做题时，对应在题干旁标记错因类型，比如，是计算失误、概念失误，还是审题偏差？

②错题本轻量化：不必抄写原题，只需记录“题号+错因代码+考点”。

对“错因”正确“对号入座”

才能减少“整理焦虑”

从“待会还得照搬进错题本”

变成“随手记下就好”

调整作息

困不知何起？

不，你知道的！

就是长期昼夜颠倒、生物钟紊乱

效率才越来越低

甚至一动笔就自动归零

调整作息

①咖啡因戒断：首先，那些用来提神的功能型饮料该撤掉了！这个阶段开始，我们不要再给自己身心那么大的负担，可以替换成柠檬水、花茶。

②晨间重启：早上起来，给自己5到10分钟的缓冲，晒晒太阳也好，发发呆也好。

③熬夜急救：实在避不开熬夜，那第二天记得要补个碎片化的小憩时间。备考前，慢慢校准生物钟，避免考前突击调整引发不适。

对话内心

这个阶段

我们要接受自己的情绪

比较敏感的事实

无论是对自己

还是对他人

对话内心

①纸笔对话：把“为什么生气”的原因具体写在纸上。

②归因分析：自我狡辩一下，原因是自己，是他人，还是身体不适等不可控的客观原因？

③物理作用：把这张纸揉成纸团也好，折成球也好，感受握在手心里的分量，放缓呼吸后，再扔进垃圾桶。

④重建联结：可以通过“事实陈述+需求表达”的顺序，与事实和解，再与自己或他人和解。

通过外化情绪

降低自我攻击

用仪式感划清

情绪与理性的边界

原标题：不想学习时，别逼自己！