这类食物吃多了不光缺钙，还危害心血管！肾不好的人尤其注意
转自：科普中国
有一种病，虽然不致命，却非常“磨人”，那就是骨折。如果是老年人骨折，危害就更大，原有的基础病加重、骨折后的并发症……不仅拉低生活质量，甚至可能导致死亡。
为了预防骨质疏松、骨折，很多朋友已经把补钙融入了日常。但是，如果你忽略了一个饮食中的小问题，不仅会影响钙的吸收、利用效果，严重时还会导致血管钙化、变硬，增加心血管疾病风险。今天我们就来说说很多人可能没注意过的“高磷饮食”。
“高磷饮食”
既“偷钙”，又危害血管
所谓的“高磷饮食”，通常是指磷含量较高或磷生物利用度较高的食物组合。除了一些磷含量较高的天然食物，还有一些加工食品中含有隐形磷，如用于加工肉类、碳酸饮料的食品添加剂磷酸盐。
高磷饮食的危害主要有以下几方面：
1
影响钙吸收
磷，是骨质形成的重要营养素，但人体骨骼中的钙、磷浓度通常维持在相对固定的比例（1.6～1.8:1）。理论上讲，食物中钙磷比例稍高更有利于钙吸收、沉积，促进骨结构形成和骨骼健康。像母乳中的钙磷比例为 2:1 ，钙吸收率就更高。
如果食物中磷含量太高，就会影响钙吸收利用。一方面，血磷浓度升高会减少维生素 D₃ 合成，导致肠道钙吸收率下降。另一方面，血磷浓度升高会激活破骨细胞、抑制成骨细胞，从而促进骨吸收、减少骨形成，使骨密度下降，骨质疏松和骨折风险增加。
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增加血管钙化风险
血液的高磷环境还会通过各种路径引发血管内皮炎症、降解血管弹性纤维，诱导和加速血管平滑肌细胞“钙化”，使血管弹性下降。这样一来，高血压和心血管疾病的风险会随之上升。
一项前瞻性研究结果就指出，在肾功能正常的人群中，增加磷的摄入量（在控制钠摄入的情况下）会显著升高收缩压、舒张压（也就是血压会升高）[1]。
这 3 类人要格外当心
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，正常成年人每天磷摄入量适宜值是 720 毫克，最多不超过 3500 毫克。一项大型前瞻性队列研究结果显示，我国居民膳食磷摄入量中位数为 941.1 毫克/天[2]，已经显著高于 720 毫克/日的适宜摄入量，这意味着我国居民磷摄入量整体充足，且有可能存在过量风险。
有 3 类人要格外当心生活中的磷摄入问题：
1
肾病患者
对于肾病患者来说，高磷饮食的危害尤其显著——高磷饮食会加重肾脏负担，因此在慢性肾病治疗中常会特别强调避免高磷饮食。
2
钙摄入量长期不足人群
对于钙摄入量长期不足的朋友来说（膳食指南推荐成年人每天钙摄入量 800 毫克，但我国居民钙平均摄入量不到推荐量的一半），高磷饮食的危害会更加凸显，需要特别注意控制饮食中磷摄入量。
3
有心血管相关疾病的人群
有心血管相关疾病（如高血压、糖尿病、冠心病等）的朋友也要尽量避免高磷饮食。研究者发现高磷饮食对糖尿病的发生有影响，磷摄入量过高或过低都会增加糖尿病发病风险[2]。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷对于肾功能正常的普通人，通常不用太担心偶尔几餐的“高磷“摄入，因为肾脏可以通过增加或减少尿磷排泄来调节血磷浓度，使其维持稳定。不过，如果长期高磷饮食，一样会导致血磷升高，引发钙磷代谢紊乱、增加肾脏负担，进而影响钙吸收，增加骨质疏松和血管钙化的风险。
控制饮食中的“磷摄入”
应该怎么吃？
可能有人会问，磷在常见食物中广泛存在，那要想避免高磷饮食，岂不是要错过很多食物、牺牲掉饮食多样化了？
其实不然。
不同食物虽然都含磷，但含量差异很大，而且，食物中磷的吸收率也不同。可以简单概括为：
在含磷量上，海鲜、动物肉、动物内脏、蛋类、乳类及其制品、坚果的磷含量较高，蔬菜水果的含磷量相对较低。在谷物中，全谷物和杂粮的磷含量又比精米白面高一些；
在磷吸收率上，一般来说，动物性食物的磷吸收率高于植物性食物。
食物类别 | 代表食物 | 磷含量 (毫克/100克) | 吸收率 |
海鲜 | 虾皮 | 150～700 | 60% |
动物内脏 | 牛肝 | ||
蛋类 | 鸡蛋 | 100～250 | 40% |
乳类 | 牛奶 | ||
蔬菜 | 大白菜 | 20～110 | 20% |
水果 | 苹果 | 10～30 | 20% |
谷类 | 莜麦面 | 200～300 | 20% |
小麦粉 | 100～150 | ||
坚果 | 花生 | 200～1200 | 20% |
南瓜子仁 |
不同食物类别的磷含量范围及吸收率。
数据来自中国食物成分表《中国食物成分表》[3]
普通人在日常生活中想要避免“高磷饮食”的问题，可以遵循以下几个饮食原则：
第一，注重新鲜蔬果和谷类等植物性食物的摄入；
第二，荤素搭配适当，不要贪图一时口腹之欲，吃太多海鲜干货、动物内脏类食物。这样既能避免过高的磷含量摄入，也能避免可能带来的高脂肪、过量蛋白等问题。
第三，控制对加工食品的摄入量，尤其是加工肉制品。一般情况下，天然食物来源的磷不会导致磷摄入过量，但含磷添加剂或补充剂在食品工业的广泛使用，使得摄食者总磷摄入增加。不少加工食品在加工过程中，为了让产品更好吃，会用复合磷酸盐作为水分保持剂、稳定剂、抗结剂、膨松剂、酸度调节剂等。
部分可乐的磷含量也会高于其他饮料。这是因为多数可乐的酸味来自磷酸而非柠檬酸等有机酸。同时，这些加工食品中磷的吸收率很高，可高达 90% ，这使得加工食品成为一个重要的“隐形磷刺客”。
一个更清晰的表格送给大家做参考～
绿灯区（磷含量低、吸收率低，每日可选） |
1) 新鲜蔬果：如冬瓜、胡萝卜、苹果 |
2）优质蛋白：如鸡蛋清、清蒸鳕鱼 |
黄灯区（磷含量偏高，注意控制量） |
1）瘦肉：猪里脊（可以水煮弃汤，降低磷含量） |
2）豆制品：北豆腐、南豆腐 |
3）粗粮：燕麦、黑米、玉米等 |
红灯区（磷含量高、吸收率高，尽量规避） |
1）加工肉制品：火腿肠、培根等 |
2）海鲜干货：虾皮、海米等海鲜干货磷含量比新鲜海鲜更高 |
3）方便速食食品：可能添加了各类磷酸盐 |
日常食物选择参考
如果你已经患有肾脏疾病或有缺钙表现，还可以通过下面这几个烹调小妙招，来进一步降低食物中的磷含量：
1) 水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意弃去煮食物的水。
2) 浸泡：来不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上减少磷。
3) 搭配：将高磷食物与膳食纤维或钙含量丰富的食物，如蔬菜水果、奶制品等一起吃，可抑制磷吸收。
最后还要再特别强调一下，临床上的高磷血症通常多见于肾功能不全的患者，因为肾脏功能受损后无法有效代谢和排泄磷，从而导致血磷水平升高。对于普通人来说，仅通过日常饮食摄入磷，一般不会导致高磷血症，大家不用过于担心。
参考文献
[1]Mohammad J, Scanni R, Bestmann L, Hulter HN, Krapf R. A Controlled Increase in Dietary Phosphate Elevates BP in Healthy Human Subjects. J Am Soc Nephrol. 2018 Aug;29(8):2089-2098.
[2]Wu Q, Ye Z, Qin X. A U-shaped association between dietary phosphorus intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Oct;33(10):1932-1940.
[3]杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 《中国食物成分表(第六版)》. 北京大学医学出版社, 2018.