来源：人民日报微信公众号

许多人减肥主打一个：既要“躺平”又要稳赢。今天这篇文章，认真看一看，也许真能在减肥道路上“躺赢”。

01、习惯一：锻炼后，该吃吃该喝喝

运动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降+增肌。

有研究人员曾招募了52名肥胖的中年人，运动方案为每周3次的高强度间歇训练，把他们随机分为3组：运动后不吃高蛋白、运动后吃高蛋白组、对照组（蛋白质摄入量为1.6g/kg体重），开始为期3个月的试验。

结果发现，运动后高蛋白饮食组的BMI下降了0.6个点（假设一个 1.7米的成年人，约等于减了3.5斤）。而且不止是瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率。

另外，还有研究给了有力的佐证：如果运动完2小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱50%。

那么，运动后应该补充什么呢？

1.碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解。

2.蛋白质：会刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修复和增长。

3.碳水+蛋白质：1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率。

运动后吃什么，能让减脂+增肌事半功倍？

吃干净碳水+优质蛋白：最简单的搭配就是大馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

02、习惯二：爱吃主食

浙大和解放军总医院曾联合开展过一项实验——

实验招募了306个健康受试者，为期6个月——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢中，哪一个的改变最明显。

受试者被分成3组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。

结果发现，高碳组完胜——

1.体重掉得最多：平均减重1.6kg，低碳组平均减重0.9kg；

2.腰围减少最多：平均减少1.2cm，低碳组平均减少0.4cm；

3.代谢指标改善最明显：高碳组的总胆固醇平均降低0.3mmol/L，低碳组反而还升高了0.1mmol/L左右。

并且还有研究发现——

1.吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪

《细胞·代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。

2.吃碳水能让食欲更稳定，不容易嘴馋

长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。

但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，从而抑制住食欲。

3.吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌

有一种叫FGF21的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能刺激FGF21的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

03、习惯三：饭前吃点儿水果

还是用实验说话——

1.饭前吃点水果，有助于正餐热量控制

宾夕法尼亚大学的一个研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入187kcal的热量。相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量。

2.饭前吃点水果，还能降低餐后血糖反应

一项针对中国人的研究将参与者分为3组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——

第一组：直接吃米饭

第二组：分两次吃米饭

第三组：饭前吃奇异果

结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，说明还可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。

吃啥水果，能让减肥+控糖事半功倍？遵循两点：（1）避免高糖、高热量的水果；（2）吃营养素密度高的水果：控糖+减重。给你整理好啦↓

04、习惯四：爱吃肉类

减肥人“啃草”啃一周，体重没变。万万没想到，吃肉才是减肥“外挂”。

一项纳入24项试验、涉及1000多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组——

● 平均多减了1.6斤的体重

● 脂肪量平均多减了1.74斤

● 血液中的甘油三酯水平平均多减少了0.23mmo/L

这说明，减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。

1、吃够肉能够长效释放饱腹感

当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送信号，告诉你“够了，够了”。

2、能够减少肌肉流失，防止肥肉反弹

一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。

另一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分。

怎么吃肉，减肥才能事半功倍？

1.肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

2.肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。

3.肉的烹饪：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。

05、习惯五：爱睡觉

发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究招募了80名年龄在21～40岁之间的超重成年人，他们的每晚睡眠时间少于6.5小时。这些参与者被分成两组：

● 对照组：保持原来的睡眠习惯

● 干预组：接受个性化睡眠延长指导，目标是每晚增加1小时的睡眠时间

结果发现，对于超重的人来说：每天多睡1个小时可以减少大约270kcal（270kcal≈少吃2碗大米饭）的热量摄入。

如何才能让睡觉减肥事半功倍？其实很简单，遵循两点——

1.睡得早：在22至23点之间入睡

2.睡得久：睡眠时间维持在7小时左右