转自：中国青年报

小年说：

在减肥的时候，很多人都会变得“神经兮兮”，总担心吃口肉会长胖、吃口甜食会长胖，甚至连喝水都小心翼翼的。

可事实真的如此吗？有没有可能你以为的坏毛病恰恰是减肥的关键呢？看完这篇文章，或许可以让你放下无所谓的焦虑，快乐瘦瘦瘦。

推荐给你，静夜思。

以为会胖，实际巨减肥的5个习惯！

中了就偷着乐吧

来源：丁香医生

作者：顾翰青

很多朋友一看到标题，就有种今天要捡大便宜的感觉了！哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈（替在座的各位朋友先笑为敬）。当代人减肥主打一个：既要躺平又要稳赢，但今天这波，咱真能躺赢！ 

锻炼后，该吃吃该喝喝✅ 

多少人运动完以后逼自己“立地成佛”？好不容易减下来的卡路里，生怕被自己一口吃回解放前。但真相是运动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降 + 增肌。  

研究人员招募了 52 名肥胖的中年人，运动方案为每周 3 次的高强度间歇训练，把他们随机分为 3 组，开始为期 3 个月的试验——[1] 

● 饿肚子组：运动后不吃高蛋白 

● 干饭组：运动后吃高蛋白组 

● 躺平组：对照组 

PS：蛋白质摄入量为 1.6 g/kg 体重       

结果发现，运动后高蛋白饮食组的 BMI 下降了 0.6 个点（假设一个 1.7 米的成年人，约等于减了 3.5 斤），不止是瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率！而只运动管住嘴组和躺平组……一丁点都没瘦。那我之前管住的口腹之欲到底算什么？！另外，还有研究给了有力的佐证：如果运完动 2 小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱 50%[2]。  

那么，运动后应该补什么呢？ 

● 碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解[3] 

● 蛋白质：会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加，肌肉修复和增长直接开挂[4]

● 碳水+蛋白质：更是 1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率！[5]

运动后吃什么，能让减脂+增肌事半功倍：吃干净碳水+优质蛋白：最简单的搭配就是大馒头、玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋 。PS：每 1 千克体重摄入碳水化合物 0.8～1.2克 +蛋白质 0.2～0.4 克，按照 60 千克体重来算，大约是 120 克面包+ 200 克牛奶或一个鸡蛋。  

爱吃主食✅     

谁说减肥就要减碳甚至断碳？浙大和解放军总医院联合实验提示“打脸警告”—— 实验招募了 306 个健康受试者，做了一项长达 6 个月的实验——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢谁的改变最明显。[6]受试者被分成 3 组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。 

结果发现，高碳组完胜—— 体重掉的最多：平均减重 1.6 kg，低碳组平均减重 0.9 kg；腰围减少最多：平均减少 1.2 cm，低碳组平均减少 0.4 cm；代谢指标改善最明显：高碳组的总胆固醇平均降低 0.3 mmol/L，低碳组反而还升高了 0.1 mmol/L 左右。

令人惊喜的是，吃了不少碳水也没要求运动，高碳组的胰岛素水平和其他组也没有明显差异。权威期刊《内科学》研究发现：摄入高碳水化合物饮食并结合有氧运动 3 个月，不尝试限制能量摄入，老年人的体重平均降低 10 斤，体脂显著降低 3.5%。[6]也就是说：摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。 

并且还有研究发现—— 

1    吃足够的碳水 一般不会让身体生成太多脂肪   

《细胞·代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。[7]而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。吃碳水长胖的锅，卑职不背。

2    吃碳水能让食欲更稳定 不容易嘴馋       

长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，大脑仿佛被猪瘾侵占，不受控制，最终陷入暴饮暴食的恶性循环。但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节 FoxO1 （人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1 磷酸化失活，从而抑制住食欲[8]。 

3    吃碳水能促进一种 “燃脂激素”分泌      

有一种叫 FGF21 的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。[9] 研究发现，吃够碳水不仅能刺激 FGF21 的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。碳水原来是个宝！ 

然而，我们大多数人却处在碳水没吃够的状态。第五次全国营养调查报告指出——我国城市居民吃的太油，但碳水不够。谷物食物供能比仅仅 47%，明显低于合理范围 的 50～65%；而脂肪供能占比却高达 35%，已超过世卫组织推荐的 30% 的上限。（PS：这里说的是谷物类天然食物，不是小蛋糕、小饼干这些精致碳水。）    

如何吃碳水，能让减肥事半功倍：1. 核心要点：多吃优质碳水，直到吃够！2. 低 GI 高纤维的优质碳水，能明显增加饱腹感，对解决馋嘴问题更有奇效。  3. 怎么吃，参照《中国居民膳食指南》：1/4 优质主食、1/4 蛋白质、1/2 彩色果蔬   

饭前吃点儿水果✅       

这事儿要搁家里，爸妈又要说“饭前吃水果不好”了，要是硬刚，免不了一顿家法伺候。哼，还是用实验说话—— 

1    饭前吃点水果 有助于正餐热量控制      

 宾夕法尼亚大学的一个研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入 187 kcal 的热量。[10]187 kcal 什么概念捏？相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量！ 

2    不仅如此 还能降低餐后血糖反应      

 一项针对中国人的研究将参与者分为 3 组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——[11] 第一组：直接吃米饭；第二组：分两次吃米饭；第三组：饭前吃奇异果。结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，说明还可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。[12] 

吃啥水果，能让减肥+控糖事半功倍：也不是啥水果都能吨吨吨往肚里吃的喔，咱们要有选择地吃，遵循 2 点—— 1.  避免高糖、高热量的水果；2.  吃营养素密度高的水果：控糖+减重。    

爱吃肉肉✅       

减肥人啃草啃一周，体重没变，却馋到想生啃同事（bushi）；万万没想到，吃肉肉才是减肥外挂！一项纳入 24 项试验、涉及 1000 多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组—— 

● 平均多减了 1.6 斤的体重 

● 脂肪量平均多减了 1.74 斤 

● 血液中的甘油三酯水平平均多减少了 0.23 mmo/L

 减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。[13] 

1    吃够肉能够激活 CCK 长效释放饱腹感 

当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送信号。 

2    能够减少肌肉流失 防止肥肉反弹       

 一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分，掐断其转化为脂肪的念想。 

怎么吃肉，减肥才能事半功倍：1.  肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。2.  肉的部位：以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。3.  肉的烹饪：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。  

爱睡觉✅     

好不容易周末睡个懒觉，会被爸妈说成“猪”，躺着不动就是在长脂肪？不好意思，今天爱睡觉的“猪人”将被正名！最近发表在《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究招募了 80 名年龄在 21 ～ 40 岁之间的超重成年人，他们的每晚睡眠时间少于 6.5 小时。这些参与者被分成两组： 

 ● 对照组：保持原来的睡眠习惯 

 ● 干预组：接受个性化睡眠延长指导，目标是每晚增加 1 小时的睡眠时间   

结果发现，对于超重的人来说：每天多睡 1 个小时可以减少大约 270 kcal 的热量摄入。[14] 270 kcal ≈ 少吃 2 碗大米饭，长期坚持 3 年甚至预计能减重 24 斤。24 斤 ！  如何才能让睡觉减肥事半功倍：其实很简单，遵循两点—— 第一点，睡得早：在 22 至 23 点之间入睡；第二点，睡得久：睡眠时间维持在 7 小时左右。 

这一篇文章看下来是真真给人看爽了！总结——减肥主打一个“反骨但科学”！建议刻进 DNA 的一首诗送给大家：

瘦瘦诗：动后干饭是王道，碳水吃够不长膘；饭前水果封胃口，蛋白助攻 buff 秀；早睡不必五点起，多睡就能瘦到底；脂肪吓得连夜跑，我瘦得笑弯了腰。

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参考文献

[1]Chien KY, Chen YJ, Hsu KJ, Chen CN. High-protein diet with immediate post-exercise protein drink: Impact on appetite in middle-aged obesity. Physiol Behav. 2024 Jan 1;273:114404. doi: 10.1016/j.physbeh.2023.114404. Epub 2023 Nov 5. PMID: 37935299.

[2]Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). 

[3]Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8. 

[4]Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):131-8. 

[5]王玮钰,李庆雯.餐前餐后运动对糖尿病患者干预效果的研究进展[C]//中国生理学会运动生理学专业委员会,北京体育大学.2019中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“运动与慢性病防控”学术研讨会论文集.天津体育学院社会体育与健康科学学院;天津体育学院研究生处

[6]Hays NP, Starling RD, Liu X, Sullivan DH, Trappe TA, Fluckey JD, Evans WJ. Effects of an ad libitum low-fat, high-carbohydrate diet on body weight, body composition, and fat distribution in older men and women: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2004 Jan 26;164(2):210-7. doi: 10.1001/archinte.164.2.210. PMID: 14744846.

[7]Liao Y, Chen Q, Liu L, Huang H, Sun J, Bai X, Jin C, Li H, Sun F, Xiao X, Zhang Y, Li J, Han W, Fu S. Amino acid is a major carbon source for hepatic lipogenesis. Cell Metab. 2024 Oct 22:S1550-4131(24)00397-8. doi: 10.1016/j.cmet.2024.10.001. Epub ahead of print. PMID: 39461344.

[8]中华糖尿病杂志：食欲调控机制的研究进展

[9]王鑫, 陈京, 白波. 胆囊收缩素及受体调节食欲研究进展[J]. 济宁医学院学报, 2015, 000(004):278-280.

[10]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite,

52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001

[11][12]Lubransky, A., Monro, J., Mishra, S., Yu, H., Haszard, J. J., & Venn, B. J. (2018). Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients, 10(8), 1110. https://doi.org/10.3390/nu10081110

[13]Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268.

[14][15]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Apr 1;182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098. PMID: 35129580; PMCID: PMC8822469.