转自：新华每日电讯

我们每个人的一生都离不开一个字——“吃”。俗话说，爱吃是天性、能吃是福气、会吃是本领！我们一生中大约会消耗掉50吨食物。因此，可以说，“一个会吃的人，他已经掌握了人生中至关重要的一环！”

最近，一项涉及超过10万人、历时30年的研究发现了一个令人振奋的发现：一个会吃的人，更有可能健康活到70岁，并且70岁后依然远离重大疾病！

10万人研究发现：会吃的人，健康活到70岁

2025年3月，一项发表在《自然-医学》期刊上的研究分析了超10万人、横跨30年的健康数据后发现，70岁以后是疾病缠身还是生龙活虎，与日常怎么吃、吃什么有很大关系！①

健康活到70岁，认知功能、生理功能、心理健康都正常，且没有出现11种重大慢性病中的任何一种（包括癌症、糖尿病、心梗、冠心病、心衰、卒中、肾衰、慢阻肺、帕金森病等），想想是不是很开心？

研究发现，遵循健康饮食模式的人有更大的可能性健健康康活到70岁以后。综合多种饮食方案来看，7种食物要坚持适当多吃，4种不健康食物要忌嘴少吃！

7种食物要坚持多吃：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、低脂乳制品。

4种食物要忌嘴少吃：反式脂肪、钠（食盐）、含糖饮料、红肉及加工肉类，这4类食物摄入越多，实现健康到老的可能性越低。

7种健康食物要坚持适量吃

1. 水果——坚持适量吃✅

《中国居民膳食指南（2022）》建议，保证每天摄入200-350克的新鲜水果。建议水果选点五颜六色的，丰富的维生素和矿物质有助于人体健康，尤其是颜色鲜艳丰富的果蔬。比如：

紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄等，富含花青素。

黄色/橘色水果：柠檬、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。

红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。

2. 蔬菜——坚持适量吃✅

《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。②

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

图自中国营养学会官网

3. 全谷物——坚持适量吃✅

减少部分精米精面作为主食，增加全谷物作为主食。每天保证摄入200～300克谷物，其中50～150克的全谷物，再加上50～100克薯类。

饮食增加全谷物其实非常简单，比如在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米、燕麦、薏米等）。此前中国营养学会曾评选出“十大好谷物”，可以作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精米、精面。

4. 不饱和脂肪——坚持适量吃✅

推荐摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，以形成机体抗炎内环境。

单不饱和脂肪酸几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。多不饱和脂肪酸存在于核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝、藻类等。

5. 坚果——坚持适量吃✅

每天吃一小把坚果，养成习惯对长期健康很有好处，尤其是对血脂健康有一定帮助。2023年，《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。③

在降低总胆固醇方面，前3名坚果依次是：开心果、杏仁、核桃；

在降低“坏”胆固醇方面，前3名坚果依次是：腰果、核桃、杏仁；

在降低甘油三酯方面：榛子效果最佳，其次是核桃；

在提高“好”胆固醇方面：花生最有效。

所以，挑选最适合自己的坚果，每天吃上一小把，健康又美味！

6. 豆类——坚持适量吃✅

豆类分为杂豆和大豆两类，大豆类包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等。

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用的效果。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。

7. 低脂乳制品——坚持适量吃✅

《中国居民膳食指南（2022）》建议，根据个人喜好，每日摄入300-500克奶制品。比如可以选择一些低脂牛奶、脱脂牛奶及乳制品；不过要记住：不要选“乳制品饮料”。

4种不健康食物要忌嘴少吃

1. 反式脂肪——尽量要少吃❌

反式脂肪是一种不健康的脂肪，主要来源于部分氢化油和部分动物制品。它会升高“坏”胆固醇，降低“好”胆固醇，增加心血管疾病风险，还可能引发2型糖尿病、肥胖、身体炎症等问题，对孕妇和新生儿也有不良影响。加工食品中如人造黄油、油炸食品、烘焙食品，以及部分快餐食品是反式脂肪的“重灾区”。因此，应尽量减少反式脂肪的摄入，以降低相关健康风险。

2. 钠（盐）——尽量要少吃❌

盐少了菜没味道，但盐放多了是真伤身体！2025年1月，世界卫生组织发布《低钠代盐制品使用指南》指出，全球每年约800万例死亡与不良饮食相关，其中190万例直接归因于高钠（盐）摄入④。建议使用“低钠盐”代替普通食盐。

我国的《中国低钠盐推广应用指南》也指出，低钠盐能够显著降低血压，预防心血管疾病的发生，减少全因死亡率。不仅安全易行，而且节省个人和社会医疗花费。⑤

3. 含糖饮料——尽量要少吃❌

含糖饮料对于身体的危害也是多方面的，尤其是在糖尿病方面。2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》（Diabetologia）杂志上发表的一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。⑥

因此，真正健康的饮品还是这2种——白开水、茶水。

4. 红肉及加工肉类——尽量要少吃❌

过多摄入红肉及加工肉类对身体有诸多危害，主要体现在3个方面：一是增加慢性疾病风险，大量研究显示，高摄入红肉及加工肉类会显著提高患心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌等癌症的概率；二是引发炎症，红肉及加工肉类富含饱和脂肪，会引发身体持续性炎症，进而增加患癌及其他疾病的风险；三是影响肠道健康，其高脂肪、高蛋白、低膳食纤维的特点，不利于肠道有益菌群的生长。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐摄入量为：18～65岁成人40～75克/天、65岁以上人群40～50克/天。同时还建议，少吃深加工肉制品（培根、火腿、香肠、牛/猪肉干、肉罐头等），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。优先选择鱼，每周最好吃鱼2次。

本文综合自：①Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

②中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022：275

③Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

④https://www.who.int/news-room/events/detail/2025/01/27/default-calendar/launch-of-the-who-guideline-on-the-use-of-lower-sodium-salt-substitutes

⑤中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会，中国营养学会，中国疾病预防控制中心营养与健康所，等.中国低钠盐推广应用指南[J].中国预防医学杂志，2024,25（8）：957-973.DOI：10. 16506/j. 1009-6639.2024.08.001.

⑥Pacheco, L.S., Tobias, D.K., Haslam, D.E.et al.Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia (2025). https://doi.org/10.1007/s00125-024-06351-w

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