23点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……

在医生看来，22点睡还是23点睡，虽然只是差了一个小时，实际上，对健康的影响差了一大截。

22点和23点睡觉

差距在哪？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下4个区别：

22点入睡，精神状态更佳

你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

22点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

• 白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

• 22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”

古人一直讲究“睡好子午觉”，子时，即23点~1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说23点才开始上床。

人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23点，6点~7点醒来即可。

22点~23点入睡，心梗风险最低

2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日22点至23点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

• 22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

• 22点以前就寝者，该数值为6.9%；

• 23点至24点就寝者，该数值为7.0%；

• 24点后就寝者，该数值为9.2%。

什么是好睡眠？

要入睡快

晚上关灯上床，放下手机后

在10～20分钟入睡

睡眠应当有一定的深度

呼吸深长、均匀，不易惊醒

夜间不起夜

或小于两次

没有从梦中惊醒的情况

醒来以后

会很快忘记梦境

起床容易

早晨起床后精力充沛、精神好

白天不觉困倦

头脑清晰，工作效率高

判断失眠的3个标准

① 入睡困难

入睡超过30分钟

②睡眠维持困难

醒后再入睡超过30分钟

③早醒

比平时提前醒来

超过30分钟

以上情况

一周超过3天

再加上有以下临床表现

就表示

你需要好好睡觉了

记忆力下降、情绪低落、工作能力变差、运动技能下降、容易生病、看不清、皮肤变差、白天打盹、易饿、体重增加、易冲动。

快速入眠小习惯

①固定时间睡觉

每天固定时间睡觉

睡前2小时

可尝试把房间光线调暗

②睡前减少刺激

睡前4小时内不要吸烟

或饮用咖啡、浓茶等饮品

③睡前少看手机

睡前半小时

可以关掉或远离

手机、Pad等电子设备

④养成条件反射

除了睡觉和性生活

尽可能不要呆在床上

养成床和睡眠之间的条件反射

⑤午睡不宜过长

午睡一般不要超过30分钟

15点后最好不要午睡

⑥营造舒适环境

存在睡眠呼吸障碍的人群

需要科学调整睡姿

有颈椎问题的人群

需挑选适合自己颈椎曲度的枕具

选择软硬度适中的床垫

定期清洗更换床单、枕套等床上用品

营造舒适睡眠环境很重要

⑦减少过度补觉

如果到了周末等节假日

也不要过度补觉

建议尽量同一时间段入睡和起床

如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了。

善待自己

从好好睡觉开始

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