深夜仍在用手机刷短视频的人要引起注意了。国家卫健委在最新发布的“体重管理年”持续推进计划中明确指出，研究数据证实不规律作息与体重异常存在显著相关性。保持规律作息不仅能改善健康状况，更有助于体重的有效管理。

夜间电子设备使用时长与代谢紊乱指标呈正相关。夜间持续保持清醒状态时，身体里正上演着“生化危机”。科学研究显示，当人体处于熬夜状态时，瘦素水平较正常作息下降23%，该激素作为能量代谢调节因子，其浓度降低将导致饱腹感信号传导受阻；同时胃饥饿素浓度上升15%，双重作用下促使夜间进食欲望显著增强。生理节律监测数据显示，夜间11时后每延长1小时清醒时间，血清皮质醇浓度将递增7%，该激素水平升高会引发胰岛素抵抗增强13%，导致葡萄糖代谢效率下降及脂肪组织异常囤积。这种多重代谢紊乱状态促使机体进入能量存储模式，即便未增加热量摄入，腹部脂肪合成速率仍可提升27%。研究数据表明，昼夜节律失调与代谢综合征的发生发展存在显著剂量效应关系。建议大家维持每日7—8小时睡眠节律，并于晚上10时前就寝，有利于激活人体代谢调节机制。

■生物节律校准 建议睡前3小时停止使用电子设备，避免蓝光辐射干扰视交叉上核的昼夜节律调节功能；晨间接受30分钟日光照射，通过视网膜光敏神经节细胞激活下丘脑-垂体-肾上腺轴调节机制；晚上7时前吃好晚餐，采用碳水化合物、蛋白质与脂肪按4:3:3比例搭配的膳食结构，有助于维持夜间胰岛素敏感性。

■睡眠环境优化 把卧室温度调整到盖薄被刚刚好的18℃，可激活棕色脂肪组织活性，提升基础代谢率；选用高度约10厘米且符合颈椎生理曲度的枕头，保障睡眠体位生物力学平衡；安装遮光性佳的窗帘，促进褪黑素的分泌。

■中医助眠妙招 15克炒酸枣仁与10克茯苓配伍煎服；睡前按摩腕部神门穴持续3分钟；42℃中药足浴泡到小腿处（含艾叶30克），持续15分钟。

需要强调的是，周末补觉不超过1小时，下午4点后不喝奶茶、咖啡等饮料，临睡前宁心静神，不要胡思乱想。每天早睡1小时，就离理想体重更近一步，因为睡眠才是终极“凡尔赛”养生。

孙艳君 肖姝雲（上海市中医医院神志病科）