转自：上观新闻

睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。

选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠“黄金时段”，到底是几点呢？

01 为什么医生总建议晚上10点入睡？

这是睡眠黄金时间

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中医：晚上10点多是最适合入睡的时间

有中医专家指出，子时（晚上11点至凌晨1点）和午时（中午11点至下午1点）是一天中最适合睡眠的时段，有助于人体修复和养精蓄锐。

晚上10点半开始准备入睡，至早上6-7点效果最佳。

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西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”

西医专家介绍，晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素，促进睡眠。晚上10点至凌晨2点处于睡眠状态，可获得最佳的激素分泌和恢复效果，这段时间被称为“黄金时间”。褪黑素有助于改善睡眠质量和延长深睡眠阶段。

02 超10万人研究：10点前入睡有好处

一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现，晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人更容易出现肥胖和腰围过大。

与晚上8点至10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人肥胖和腹型肥胖风险增加了约20%。凌晨2点以后入睡的人肥胖风险更高。

同时，每晚睡眠小于5小时也属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。白天补觉并不能抵消这种风险。

晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险，而晚上10点以后睡觉可被视为晚睡。

03 改善入睡时间试试这3点

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睡前90分钟不看电子产品

睡前90分钟内不接触电脑、手机等发出蓝光的电子产品，有利于褪黑素的正常分泌，促进睡眠。若想继续娱乐，可以选择听一些睡前节目或影视剧。

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最好睡前30分钟再上床

建议不要过早躺在床上等待入睡，最好睡前半小时或有困意时再上床。同时，保持规律的睡眠时间，避免每天入睡时间差异过大。

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调整从早睡15分钟开始

若你正在调整睡眠习惯，觉得一下子在晚上10点入睡很难，可以先尝试比平时早睡15-30分钟。

这是一种重置生物钟节律的方法，临床上称为时间疗法。通过逐步调整上床和起床时间，每2-5天做一次微调，直至达到理想的作息时间。

例如，原本凌晨3点睡、8点起床的人，可以先保持这个作息，白天正常工作，不补觉。2-5天后，尝试提前至凌晨2点30分至2点45分入睡，仍然固定早上8点起床。之后再继续逐步提前睡眠时间，以此类推，直至恢复正常的睡眠节律。

此外，白天多晒太阳和定时进行适当运动也有助于改善睡眠质量。

资料丨新华社

编辑丨李玲