3月21日是世界睡眠日。近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？一起来了解↓

01

几点入睡最合适？

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

• 学龄前儿童10—13小时；

• 中小学生8—10小时；

• 成年人7—8小时；

• 老年人6—7小时。

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。

• 成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；

• 老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。

02

什么样的觉才是好觉？

掌握三个标准

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

03

长期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

• 长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；

• 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；

• 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

04

如何拥有高质量睡眠？

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。

• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。